2026年11月5日放送の『プレバト!!』で、小倉優子さんのサバ缶レシピが30点満点を獲得し、見事1位に輝きました！
料理家・長谷川あかりさんが審査する人気企画「のせかけごはん」で披露されたのは、サバの味噌煮缶とナス、トマトを組み合わせた絶品ごはんです。
「サバ缶で本当においしい丼ができるの？」
「番組で紹介された材料や作り方を知りたい！」
「忙しくても栄養バランスのよい食事を作りたい！」
そんな疑問を解決するため、小倉優子さんの満点レシピ、出演者のランキング、長谷川あかりさんの評価ポイントを詳しく紹介します。
さらに、サバ缶でタンパク質を摂取するメリットや、料理する時間がない日の食事管理術も解説します。
毎日の献立に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
プレバト「のせかけごはん」結果速報！1位は小倉優子
2026年11月5日（木）19時からTBS系で放送された『プレバト!!』では、「のせかけごはんの才能ランキング」が開催されました。
温かいごはんにオリジナルの具材をのせ、おいしさや独創性を競う企画です。
審査員は、手軽でおいしい家庭料理を提案する人気料理家の長谷川あかりさんです。
今回の参加者は、小倉優子さん、野口聡一さん、梅沢富美男さん、信子さん、渡辺銀次さんの5人でした。
のせかけごはんランキング結果
| 順位 | 出演者 | 料理名 | 得点 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 小倉優子 | サバ味噌、ナス、トマトのかけごはん | 30点 |
| 2位 | 信子 | 白湯風スープかけごはん | 29点 |
| 3位 | 梅沢富美男 | 雷親父のおツナ雷丼 | 24点 |
| 4位 | 野口聡一 | 宇宙鯖缶のせごはん | 23点 |
| 5位 | 渡辺銀次 | これが救いののせごはん | 20点 |
小倉優子さんは「ごはんとの相性」「レシピの簡潔さ」「オリジナリティー」の3項目すべてで10点を獲得しました。
満点の決め手は、サバ缶の弱点を野菜で補いながら、ごはんとの相性を高めたことです。
野口聡一さんもサバ缶を使用しましたが、具材の味のまとまりが評価を分けました。
同じサバ缶でも、組み合わせ次第で料理の完成度が大きく変わることがわかります。
小倉優子のサバ缶レシピ！材料と作り方を紹介
今回の注目料理は、「サバ味噌、ナス、トマトのかけごはん」です。
サバの味噌煮缶を使うため、魚を下処理する必要がありません。
調理時間は約10分とされ、忙しい日の昼食や夕食にも取り入れやすいメニューです。
材料（1人分）
- サバの味噌煮缶：1缶
- ナス：小1個
- トマト：1個
- しょうが：5g
- 大葉：3枚
- 白ごま：1g
- しょうゆ：2g
- 塩：少々
- サラダ油：適量
- 温かいごはん：1人分
サラダ油の正確な使用量は確認できないため、ナスの状態を見ながら調整してください。
作り方（約10分）
① 野菜を切る
ナスは縦横4等分にして約5mmの厚さに切り、トマトは約2cmの角切りにします。
しょうがと大葉は千切りにしておきます。
② ナスを炒める
フライパンにサラダ油を熱し、ナスを入れて炒めます。
少量の塩で味付けし、表面に焼き色をつけるのがポイントです。
③ サバ缶とトマトを加える
トマト、しょうが、サバの味噌煮缶を加えて炒めます。
サバの身をほぐしながら余分な水分を飛ばし、最後にしょうゆを回し入れます。
④ ごはんに盛り付ける
温かいごはんに具材をのせ、千切りにした大葉と白ごまを散らせば完成です。
満点サバ缶丼のおいしさの仕組み
サバ味噌缶のコクとうま味
↓ ＋
ナスのとろみと柔らかさ
↓ ＋
トマトの酸味とうま味
↓ ＋
しょうが・大葉の爽やかな香り
↓
ごはんとの相性抜群！30点満点の一杯へ
なぜサバ缶にナスとトマトを入れるの？
サバの缶詰は便利ですが、商品や調理方法によっては身がパサついて感じられることがあります。
そこで活躍するのがナスです。
加熱したナスの柔らかな食感がサバの身と一体になり、口当たりをよくしてくれます。
さらに、トマトを細かく切ることで、具材全体にうま味と酸味が広がります。
味噌の濃厚さ、トマトの爽やかさ、ナスのとろみが合わさることが、おいしさの秘密です。
味噌煮缶は商品によって甘さや塩分が違うため、しょうゆは最後に味見しながら加えると失敗しにくくなります。
サバ味噌煮缶
小倉優子さんのレシピを再現するなら、まず用意したいのがサバの味噌煮缶です。
常温で保存できるため、買い置きしておけば忙しい日にも重宝します。
長谷川あかりが評価した「のせかけごはん」の重要ポイント
今回の審査で印象的なのは、珍しい食材を使えば高得点になるわけではないということです。
長谷川あかりさんが重視したのは、食材の特徴を生かし、お互いのおいしさを引き出す工夫でした。
野口聡一の宇宙鯖缶のせごはん
宇宙飛行士の野口聡一さんは、宇宙食にも関係する「宇宙鯖缶」を使った一品を披露しました。
韓国のり、ミニトマト、あさつき、しょうがなどを組み合わせた独創的な料理でしたが、具材の味がまとまりにくい点を指摘されました。
長谷川あかりさんのお手本では、焼きのりや白ごま、梅干し、柚子などを使う工夫が紹介されています。
サバの味を中心に据え、香りや酸味で引き立てることがポイントです。
信子の白湯風スープかけごはん
2位の信子さんは、鶏もも肉、ニラ、しいたけ、牛乳などを使ったスープごはんで29点を獲得しました。
牛乳とごはんという意外な組み合わせが、独創性と味の両面で評価されました。
鶏肉からタンパク質を摂取できるため、栄養面でも参考になる一品です。
また、梅沢富美男さんのツナ丼や渡辺銀次さんのかつお節丼からも、定番食材の使い方を学べます。
大切なのは、食材を単にのせるだけでなく、食感や香りのバランスまで考えることです。
サバ缶はタンパク質補給にも便利！ダイエット中に注目したい理由
「のせかけごはん」は簡単で魅力的ですが、ごはんだけで食事を済ませると、タンパク質や野菜が不足しやすくなります。
例えば、忙しい日の昼食がおにぎりだけだったり、夕食が麺類だけだったりする方もいるのではないでしょうか。
こうした食生活が続くと、食事全体の栄養バランスが偏る可能性があります。
そこで活用したいのが、サバ缶をはじめとするタンパク質を含む食材です。
サバには良質なタンパク質のほか、EPAやDHAなどの脂肪酸も含まれています。
ただし、脂質やカロリーも含まれるため、食べれば自動的に痩せるわけではありません。
ダイエット中も大切なのは、必要な栄養を確保しながら食事全体のエネルギー量を調整することです。
栄養バランスを考えた丼の組み立て方
主食：ごはん
→ 活動に必要なエネルギー源
主菜：サバ・鶏肉・卵・豆腐
→ タンパク質を補う
副菜：ナス・トマト・葉物野菜
→ ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う
↓
主食＋主菜＋野菜を意識した満足感のある食事
ごはんの量は体格や活動量に合わせ、野菜が少ない場合はサラダや汁物を追加するとよいでしょう。
もち麦入りパックごはん
炊飯する時間がない日に便利なのが、電子レンジで温められるもち麦入りパックごはんです。
もち麦は食物繊維を補う選択肢にもなります。
サバ缶や卵、野菜と組み合わせれば、短時間で食事を用意できます。
毎日料理するのが大変なら「高タンパク宅配食」という選択肢も
小倉優子さんのサバ缶丼は約10分で作れる手軽な料理です。
しかし、仕事や育児で忙しい日には、その10分さえ確保できないことがあります。
食材の買い出し、調理、後片付けまで考えると、自炊の負担は意外に大きいものです。
そんなときは、栄養バランスに配慮した冷凍宅配食を活用する方法もあります。
なかでもタンパク質を意識している方に注目してほしいのが、マッスルデリ（Muscle Deli）です。
マッスルデリとは？
マッスルデリは、ボディメイクや食事管理を目的とした冷凍宅配食サービスです。
電子レンジで温めて食べられるため、忙しい日でも食事を用意しやすいのが特徴です。
プランごとにカロリーやタンパク質などの栄養基準が設定されており、食事管理を続けたい方に向いています。
マッスルデリの栄養基準を比較
| プラン | 1食のカロリー | タンパク質 |
|---|---|---|
| LEAN | 350〜450kcal | 30g以上 |
| MAINTAIN | 450〜550kcal | 35g以上 |
| GAIN | 550〜750kcal | 50g以上 |
| LOW CARB | 350kcal以上 | 20g以上 |
※公式掲載のプラン基準です。
例えば、LEANはカロリーに配慮しながらタンパク質を摂取したい方に適したプランです。
MAINTAINは体型維持や適度な筋肉づくりを意識する方、GAINは増量を目指す方向けに設計されています。
どのプランが適しているかは、年齢、体格、運動量、生活習慣によって異なります。
マッスルデリの口コミ・評判は？
宅配食を検討するうえで気になるのが、実際の味や満足度です。
食事宅配サービスの比較メディア「LiPro」が2026年9月15日時点で確認した楽天市場のLEAN関連レビュー84件では、星4以上が76件、平均評価は4.44点と報告されています。
味付けや電子レンジ調理の便利さを評価する声がある一方で、食感やボリュームに不満を感じる口コミも見られました。
つまり、便利さや栄養面に魅力があっても、味の好みまで全員に合うとは限りません。
また、自炊より費用がかかることや、冷凍庫のスペースが必要な点にも注意が必要です。
毎日の食事をすべて置き換えるのではなく、忙しい日だけ取り入れる使い方もおすすめです。
宅配食の料金や特徴をもっと比較したい方は、こちらも参考になります。
マッスルデリは初回25％OFFで始められる？
今回確認したマッスルデリのキャンペーンページでは、初回25％OFFの案内があります。
ただし、初回割引がそのまま2回目以降も続くわけではありません。
通常定期プランと継続割引プランでは、その後の割引率や契約条件が異なります。
継続割引プランには6回・12回・24回などの契約回数が設定されており、規定回数前の解約には違約金が発生する場合があります。
通常定期プランも解約には手続きが必要で、公式FAQでは次回お届け予定日の5日前までの申請が案内されています。
また、送料や最新の支払総額も必ず確認しましょう。
条件に納得できるなら、日々の食事管理を助ける便利な選択肢になるでしょう。
自炊と宅配食はどっちがおすすめ？選び方を解説
食事管理を無理なく続けるには、自分の生活スタイルに合った方法を選ぶことが大切です。
費用を抑えたい方には、サバ缶や卵、豆腐などを使った自炊が向いています。
食材をまとめ買いし、冷蔵・冷凍保存を活用すれば、日々の調理時間も短縮できます。
一方、調理時間を減らしながら栄養成分を管理したい方には、マッスルデリのような宅配食が選択肢になります。
自分に合う食事スタイル診断
Q. 平日に料理する時間がある？
├─ YES → 自炊中心がおすすめ
│ └─ サバ缶・野菜・ごはんを活用
│
└─ NO → Q. 栄養成分の管理も重視する？
├─ YES → 高タンパク宅配食を検討
│ └─ マッスルデリなどを比較
│
└─ NO → パックごはん＋惣菜を活用
自炊と宅配食を組み合わせるのも合理的な方法です。
宅配食を選ぶ際には、価格だけでなく、栄養基準、送料、メニュー、契約条件まで比較しましょう。
耐熱ガラス保存容器
自炊を続けたい方には、電子レンジ対応の耐熱ガラス保存容器も便利です。
炒めた具材を冷蔵保存しておけば、食べるときに温め直してごはんにのせられます。
ただし、冷蔵保存した料理は早めに食べ切り、常温で長時間放置しないよう注意してください。
プレバト「のせかけごはん」SNSの話題と今後の注目ポイント
今回の企画は、放送前から番組公式Xでも紹介されていました。
特に渡辺銀次さんは、SNSで話題になった「銀次チャーハン」をきっかけに、料理の腕前にも注目が集まる存在でした。
また、公式Xでは信子さんが好きなおかずについて語る動画も公開され、「汁があったらごはん何杯でもいける！」という発言が紹介されています。
番組の公式YouTube予告動画は、2026年10月30日時点で8,526回再生、41件の高評価が記録されていました。
ただし、こうした数字だけで放送後の視聴者全体の評価を判断することはできません。
今回の結果を受けて、家庭でも再現しやすいサバ缶レシピへの関心が高まることが予想されます。
また、これからの時短料理では、単純に調理工程を減らすだけでなく、おいしさ・食感・栄養バランスを同時に考える工夫がさらに重要になりそうです。
まとめ｜プレバト満点のサバ缶レシピで毎日の食事をもっと手軽に！
2026年11月5日放送の『プレバト!!』では、小倉優子さんの「サバ味噌、ナス、トマトのかけごはん」が30点満点で1位を獲得しました。
サバ缶にナスとトマトを組み合わせることで、魚のうま味を引き出しながら、食感まで工夫された一品です。
約10分で作れるので、料理初心者や忙しい方でも挑戦しやすいのが魅力です。
まずは、サバ味噌煮缶を一つ用意して作ってみてはいかがでしょうか。
そして、料理する時間がない日には、タンパク質やカロリーに配慮した宅配食を取り入れる方法もあります。
マッスルデリなら、目的に合わせた食事プランを選ぶことができます。
ほかの宅配食とも比較してから決めたい方は、こちらの記事も役立ちます。
おいしい食事と無理のない習慣を両立させることが、長く続けられる食生活の第一歩です。
