「最近、階段を上るだけで疲れてしまう」「以前より脚が重く感じる」と悩んでいませんか？
実は、階段を上るときの負担には、お尻の筋肉の使い方が関係している場合があります。
2026年10月28日放送のテレビ朝日『有働由美子の健康案内人！』では、お尻の筋肉を上手に使って階段を楽に上るコツが紹介されました。
さらに、1日1分を目安にできるお尻のエクササイズや、足腰を鍛える2分間体操も登場しました。
今回は、番組で紹介されたポイントを中心に、お尻の筋肉の働きや階段の上り方、自宅で運動を続ける方法まで詳しく解説します。
有働由美子さんの番組で紹介！階段がつらくなる原因はお尻の筋肉？
10月28日の放送では、北里大学教授の高平尚伸先生が、お尻の筋肉と階段を上る動作の関係について解説しました。
特に注目されたのが「大殿筋」と「中殿筋」です。
大殿筋は、お尻の表面を覆う大きな筋肉で、階段を上るときに体を持ち上げる働きがあります。
一方、中殿筋は骨盤を安定させ、片脚で体を支える際のバランスを保つ筋肉です。
番組では、大殿筋が十分に働かないと太ももの前側に負担がかかりやすくなり、中殿筋が働かないと体がぐらつきやすくなることが紹介されました。
つまり、階段を上るときは太ももだけでなく、お尻の筋肉を上手に使うことが大切なのです。
お尻の3つの筋肉と働き
| 筋肉 | 主な役割 | 階段での働き |
|---|---|---|
| 大殿筋 | 股関節を伸ばす | 体を押し上げる |
| 中殿筋 | 骨盤を安定させる | 左右のぐらつきを抑える |
| 小殿筋 | 股関節の動きを補助 | 骨盤の安定を助ける |
この3つの筋肉は、階段だけでなく歩行や立ち上がりなど、毎日の基本的な動作にも関わっています。
階段を上るときのお尻の働き
お尻の筋肉を意識して動くことが、階段を上る際の体の使い方を見直す第一歩になります。
1日1分のお尻トレーニングとは？番組で紹介されたやり方
今回、特に注目されたのが、大殿筋の柔軟性を高める簡単なエクササイズです。
番組では、お尻の筋肉を上手に使って階段を上るために、大殿筋の柔軟性が重要だと紹介されました。
1分間エクササイズの基本動作
- 片脚を90度に曲げます。
- 曲げた脚の膝に手を置きます。
- 腰をひねりながら、ゆっくり体を倒します。
- お尻周辺の伸びを意識し、無理をせず元の姿勢に戻ります。
放送内容の記録で確認できるのは、片脚を90度に曲げて膝に手を置き、腰をひねって倒すという基本動作です。
細かな姿勢や左右の秒数までは確認できないため、痛みがない範囲でゆっくり行いましょう。
お尻のエクササイズの流れ
大切なのは、反動をつけたり、無理に体をひねったりしないことです。
腰や股関節に痛みがある場合は、無理に実践しないでください。
床でのストレッチにはヨガマットが便利
自宅で床に座ったり、寝転んだりして運動する場合、ヨガマットがあると膝やお尻が床に直接当たるのを和らげられます。
特にフローリングでストレッチをする人は、滑りにくく、適度なクッション性があるものを選ぶと使いやすいでしょう。
階段を楽に上る方法！今日から実践したい4つのコツ
お尻の筋肉を鍛えることに加えて、普段の階段の上り方も見直してみましょう。
① 足裏を安定させて階段に乗せる
つま先だけで不安定に踏むのではなく、足裏をしっかり安定させて体重を支えましょう。
足元がぐらつくと、体を持ち上げる動作も不安定になります。
② 骨盤を左右に大きく揺らさない
階段を上る際は、骨盤を安定させることが重要です。
お腹にも軽く力を入れ、体を大きく左右に振らないように意識しましょう。
③ お尻で体を押し上げる
階段に乗せた脚で体を支え、股関節を伸ばすように上ります。
太ももの前側だけに頼らず、お尻の筋肉を意識することがポイントです。
④ 手すりを使って安全に上る
ふらつきがある場合は、必ず手すりを利用しましょう。
急いで上るよりも、安全な姿勢を保って一段ずつ上ることを優先してください。
階段の上り方チェック
ただし、階段がつらい原因は筋力だけではなく、膝関節の状態や心肺機能なども関係します。
痛みや強い息切れが続く場合は、運動だけで改善しようとせず医療機関に相談しましょう。
自宅で足腰を動かす運動を取り入れたい人へ
階段を上るような動作を、自宅でも取り入れたいと考える人もいるでしょう。
そんな方には、家庭用ステッパーという選択肢があります。
ショップジャパン「健康ステッパー ナイスデイ」
健康ステッパー ナイスデイは、左右の足を交互に踏み込む運動ができる家庭用フィットネス器具です。
天候に左右されず、自宅で足腰を動かす習慣を作りたい人に向いています。
ただし、階段を楽に上れる効果が保証されるものではありません。
転倒しやすい人や膝に痛みがある人は、使用前に安全性や適応を確認しましょう。
番組で紹介された「2分間体操 第2」とは？
10月28日の放送では、筑波大学の山田実教授が監修した「足腰を鍛える！2分間体操 第2」も紹介されました。
こちらは1分間の大殿筋エクササイズとは異なり、複数の動きを組み合わせた体操です。
登場した運動は次の3種類です。
① 足上げひねり運動
膝を持ち上げながら体をひねる動きです。
脚を上げる動作と体幹の動きを組み合わせ、バランスを意識します。
② 足広げスクワット
脚を前後に開き、膝を曲げ伸ばしする動きです。
お尻や太ももの筋肉を使う運動ですが、膝や股関節に負担を感じる場合は無理をしないようにしましょう。
③ 手足バラバラ運動
手と足を異なる方向に動かす体操です。
手足を別々に動かすことで、身体の協調した動きも意識できます。
1分間エクササイズと2分間体操の違い
| 比較項目 | 1分間エクササイズ | 2分間体操 第2 |
|---|---|---|
| 時間の目安 | 約1分 | 約2分 |
| 主な目的 | 大殿筋の柔軟性を高める | 足腰の筋力やバランスを意識する |
| 主な内容 | 膝を曲げて腰をひねる | 足上げ・スクワット・手足の運動 |
| 特徴 | 短時間で取り組みやすい | 複数の身体機能を使う |
どちらが優れているというわけではなく、運動の目的が異なります。
柔軟性を高める運動と筋力を鍛える運動を、自分の体力に合わせて組み合わせることが大切です。
お尻の筋肉を鍛えたい！自宅で運動を続けるには？
「テレビを見た日は頑張れるけれど、数日すると忘れてしまう」
そんな経験はありませんか？
運動は一度だけ頑張るよりも、生活の中で継続することが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対し、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
また、高齢者には筋力、バランス、柔軟性などを組み合わせた運動も勧めています。
まずは無理のない範囲から始め、少しずつ運動する習慣を作っていきましょう。
一人で運動が続かない人にはオンラインフィットネスもおすすめ
自宅で運動したいけれど、何から始めればよいか分からない人もいるでしょう。
そんな方におすすめしたいのが、オンラインヨガ・フィットネスのSOELU（ソエル）です。
SOELUでは、ヨガやストレッチ、筋力トレーニングなどのレッスンを自宅で受けられます。
ライブレッスンに加え、自分の都合に合わせて利用できるビデオレッスンも用意されています。
SOELUの魅力
- 自宅で運動できるので、ジムまで通う必要がありません。
- 初心者向けのレッスンもあり、自分の体力に合わせて選べます。
- 動画を見ながら運動できるため、一人で何をすればよいか迷いにくくなります。
- ヨガやストレッチ、筋トレなどを組み合わせて運動習慣を作れます。
特に「一人ではなかなか続かない」「毎日の運動メニューを考えるのが面倒」という人は、チェックしてみる価値があります。
SOELUのオンラインプランには、月単位で利用するコースと12か月コースがあります。
12か月コースでは初月100円のキャンペーンが案内されていますが、2か月目以降の料金や途中解約時の違約金、自動更新の条件を確認してから選びましょう。
関連記事：SOELU（ソエル）の口コミ・料金は？初心者向けレッスンと注意点を解説
お尻の筋肉をもっと鍛えるには？椅子スクワットもおすすめ
お尻の筋肉を鍛える方法には、特別な器具を使わない運動もあります。
その一つが椅子スクワットです。
安定した椅子に座り、ゆっくり立ち上がってから再び座る動作を繰り返します。
大殿筋や太ももの筋肉を使うため、日常生活の立ち座りにも関係する運動です。
膝を無理に曲げず、安定した椅子を使用して行いましょう。
運動に慣れてきた方は、動画で正しいフォームを確認しながら取り組む方法もあります。
SNSの反応や口コミは？有働由美子さんも運動に挑戦
今回の放送では、有働由美子さんと先生が「お尻歩き」で対決する場面もありました。
結果は先生の勝利でしたが、実際に体を動かしながら健康の知識を紹介するのも番組の特徴です。
番組公式Instagramでは、健康に関する情報が発信されています。
なお、今回の1分間エクササイズについて、効果を実感したという十分な数の口コミはまだ確認できません。
SNSの体験談だけで効果を判断せず、自分の体調や体力に合った運動を選ぶことが大切です。
お尻トレーニングのよくある質問
Q. 1日1分だけで筋肉は鍛えられる？
1分間でも運動を始めるきっかけになりますが、それだけで十分な筋力がつくとは限りません。
特に今回のお尻のエクササイズは、大殿筋の柔軟性を高めることが主な目的です。
筋力アップを目指す場合は、スクワットなどの筋力トレーニングも取り入れましょう。
Q. 何歳からでも始められる？
年齢よりも、現在の体力や関節の状態に合わせることが大切です。
転倒への不安がある場合は、手すりや椅子を使って安全を確保してください。
Q. 運動が苦手な人はどうすればいい？
まずは短時間のストレッチや、無理のない立ち座り運動などから始めましょう。
一人で続けるのが難しい場合は、運動指導を受ける方法もあります。
女性専用ジムでサポートを受けたい方には、AIを活用したトレーニングとトレーナーの指導を組み合わせたFURDI（ファディー）という選択肢もあります。
関連記事：FURDI（ファディー）の口コミ・料金・無料体験を詳しく解説
Q. 階段で膝や腰が痛む場合も運動していい？
痛みがあるときは、無理に階段の昇降やスクワットを続けないでください。
痛みが繰り返される場合や、普段の生活にも支障がある場合は、医療機関に相談しましょう。
まとめ｜1日1分からお尻を意識して、元気に階段を上ろう！
2026年10月28日放送の『有働由美子の健康案内人！』では、お尻の筋肉を上手に使って階段を上るためのポイントが紹介されました。
特に重要なのは、大殿筋の柔軟性を保つことと、中殿筋を使って骨盤を安定させることです。
日頃から階段での姿勢を意識し、無理のない範囲でお尻のエクササイズや足腰の運動を取り入れてみましょう。
また、運動を習慣にしたい人は、自宅用のヨガマットなどで環境を整えたり、オンラインフィットネスを活用したりする方法もあります。
大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。
まずは今日の1分から、無理なく続けられる運動習慣を始めてみませんか？
