「お昼ごはんはパンやカップ麺だけで済ませてしまう」
「疲れやすい気がするけれど、食事で何を改善すればいいの？」
「たんぱく質を取りたいけれど、毎日料理するのは面倒」
そんな悩みを抱えている人におすすめしたいのが、2026年10月26日放送のNHK Eテレ「5分であさイチ」で紹介された、たんぱく質を補う簡単レシピです。
今回登場したのは、「煮込みバーグ丼」と「しみしみ温やっこ」の2品です。
どちらも身近な材料を使い、調理にかかる手間を抑えながら、たんぱく質を取り入れられる工夫が詰まっています。
結論からいうと、たんぱく質不足を防ぐために大切なのは、特別な食品を食べることではなく、毎日の食事に肉・魚・卵・大豆製品などを無理なく取り入れることです。
この記事では、番組で紹介された2つのレシピの材料と作り方、たんぱく質の必要量、忙しい人が食事管理を続ける方法まで詳しく解説します。
「5分であさイチ」で紹介されたたんぱく質不足対策とは？
2026年10月26日（月）11時20分から11時25分まで、NHK Eテレで「5分であさイチ たんぱく質を補い 体調不良を改善！」が放送されました。
「5分であさイチ」は、NHK総合の情報番組「あさイチ」で取り上げられた暮らしに役立つ情報を、5分間に凝縮して紹介する番組です。
今回紹介された料理は、2025年10月8日放送の「あさイチ」の「お昼ごはん革命」でも取り上げられたレシピです。
料理を教えてくれたのは、女性の体調不良に着目したレシピを考案している管理栄養士のあこさんです。
番組のテーマは、簡単な食事で済ませがちな昼食に、たんぱく質を無理なく追加することでした。
例えば、おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけという食事では、たんぱく質や野菜が不足する場合があります。
そこで紹介されたのが、豚ひき肉と卵を使った「煮込みバーグ丼」と、豆腐を電子レンジで温める「しみしみ温やっこ」です。
どちらも日常の食事に取り入れやすいことが魅力です。
なぜ昼食でたんぱく質を意識した方がいいの？
結論からいうと、たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、血液中のさまざまな成分などをつくるために必要な栄養素だからです。
私たちの体では、たんぱく質が常に合成と分解を繰り返しています。
そのため、朝食や夕食だけに偏るのではなく、昼食でも意識して取ることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の成人におけるたんぱく質の推奨量は、男性が1日65g、女性が1日50gとされています。
ただし、これは健康な人を対象とした一般的な基準で、必要量は年齢や妊娠・授乳の状況、体格などによって異なります。
例えば、女性が1日50gを目安にする場合、3食に分けて取り入れる方法が考えられます。
朝食で15g、昼食で20g、夕食で15gという配分なら、合計50gです。
もちろん毎食きっちり計算する必要はありませんが、主食だけで終わらない献立を意識すると改善しやすくなります。
【昼食のたんぱく質不足を防ぐ基本】
［パン・麺・ごはんだけの昼食］
↓
［卵・肉・魚・豆腐などを追加］
↓
［野菜や海藻なども組み合わせる］
↓
［栄養バランスを意識した昼食へ］
ポイントは、たんぱく質だけに偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせることです。
また、慢性的な疲労や体調不良にはさまざまな原因があるため、たんぱく質を取れば必ず改善するというものではありません。
不調が続く場合は、医療機関への相談も大切です。
煮込みバーグ丼の材料と作り方
今回の番組で特に注目したい料理が、たんぱく質を補える「煮込みバーグ丼」です。
通常のハンバーグは、ひき肉に材料を混ぜてこね、形を整える工程が必要です。
しかし、この煮込みバーグ丼は、ひき肉を成形せずにフライパンで炒めるため、調理の手間を減らせます。
煮込みバーグ丼の材料（1人分）
- 豚ひき肉（または合いびき肉）：80〜90g
- 卵：1個
- 玉ねぎ：1/4個
- にんじん：1/5本
- ごはん：1人分
- ケチャップ：大さじ1
- ウスターソース：大さじ1/2
- しょうゆ：大さじ1/2
- 塩・こしょう：各少々
身近な材料だけで作れるのがうれしいポイントです。
煮込みバーグ丼の作り方
① 玉ねぎとにんじんをすりおろす
玉ねぎとにんじんは皮をむき、おろし器ですりおろします。
野菜を細かくすることで短時間でも火が通りやすくなり、料理全体に甘みが広がります。
② フライパンで野菜を炒める
フライパンを中火で温め、すりおろした野菜を約1分炒めます。
③ 豚ひき肉を加える
豚ひき肉を加え、肉の色が変わり、しっかり火が通るまで炒めます。
④ 調味料を加えて煮込む
ケチャップ、ウスターソース、しょうゆを加えて混ぜ、ふたをして約3分煮込みます。
ふたがなければ、アルミホイルで代用する方法も紹介されています。
⑤ 卵を加える
塩・こしょうで味を整えたら、中央に卵を割り入れます。
ふたをしてさらに約1分を目安に加熱し、卵が好みの状態になるまで火を通します。
⑥ ごはんに盛り付ける
器に盛ったごはんの上に、具材をのせれば完成です。
ひき肉は中心まで十分に加熱し、卵も食べる人の体調や安全性に配慮して火を通しましょう。
【煮込みバーグ丼の時短調理フロー】
［玉ねぎ・にんじんをすりおろす］
↓ 約1分炒める
［豚ひき肉を加えて十分に加熱］
↓ 調味料を加える
［ふたをして約3分煮込む］
↓ 卵を加えて加熱
［温かいごはんにのせて完成］
このレシピの魅力は、ひき肉をこねる必要がなく、肉・卵・野菜を一皿にまとめられることです。
洗い物も比較的少なく、一人分の昼食を準備したいときに便利です。
しみしみ温やっこの材料と作り方
もう一つのおすすめが、電子レンジで簡単に作れる「しみしみ温やっこ」です。
パンや麺類など、たんぱく質が少なくなりがちな食事に追加しやすい一品です。
豆腐を使うため、肉や魚の調理が面倒な日にも取り入れられます。
しみしみ温やっこの材料（1人分）
- 豆腐：1パック（150g）
- めんつゆ：大さじ1〜2
- ごま油：小さじ1
- かつお節：小袋1袋
- いりごま：適量
- 青ねぎ：適量
豆腐は充填豆腐のほか、絹ごし豆腐や木綿豆腐でも作れます。
めんつゆの量は製品の濃縮倍率や好みに合わせて調整しましょう。
しみしみ温やっこの作り方
① 豆腐をスプーンですくう
豆腐をスプーンですくい、耐熱容器に入れます。
包丁できれいに切るのではなく、少し崩しながら入れるのがポイントです。
② 調味料を加える
豆腐にめんつゆとごま油をかけます。
③ 電子レンジで加熱する
ラップをかけずに、600Wの電子レンジで約1分30秒〜2分加熱します。
加熱時間は電子レンジや豆腐の温度によって変わるため、様子を見ながら十分に温めてください。
④ 薬味をのせる
かつお節、いりごま、青ねぎを散らせば完成です。
スプーンですくって表面を崩すことで、めんつゆが絡みやすくなります。
さらにたんぱく質を増やしたい場合は、ツナ缶やさば缶を追加するアレンジもおすすめです。
ただし、缶詰やめんつゆを加えると塩分量も変わるため、量には注意しましょう。
豆腐は比較的手頃な価格で購入でき、冷蔵庫に常備しやすい食材です。
毎日の昼食に一品加えたいときの選択肢として活躍します。
電子レンジを活用した別の料理も知りたい人は、YouTubeの「レンジで作るたまご豆腐丼」参考動画も役立ちます。
こちらは番組で紹介されたレシピとは別の料理です。
たんぱく質不足を防ぐには何を食べればいい？昼食を比較
重要なのは、食事の品数を無理に増やすことではなく、足りない栄養素を補うことです。
同じパンやごはんでも、組み合わせる食品によって栄養バランスは変わります。
普段の昼食とたんぱく質を意識した昼食
| 普段の昼食 | おすすめの工夫 | 主なたんぱく質源 |
|---|---|---|
| 食パンだけ | ゆで卵とヨーグルトを追加 | 卵・乳製品 |
| おにぎりだけ | 納豆や焼き魚を追加 | 大豆・魚 |
| カップ麺だけ | しみしみ温やっこを追加 | 豆腐 |
| うどんだけ | 卵や鶏肉を追加 | 卵・鶏肉 |
| 白ごはんだけ | 煮込みバーグ丼に変更 | 豚肉・卵 |
例えば、カップ麺だけの昼食を「カップ麺＋しみしみ温やっこ」に変えるだけでも、豆腐由来のたんぱく質を追加できます。
ただし、カップ麺にめんつゆを使った温やっこを合わせる場合は、食塩の取り過ぎにも注意が必要です。
野菜が不足しそうなときは、サラダや温野菜を組み合わせるのもよいでしょう。
栄養バランスを整えるには、毎日100点の食事を目指すより、自分が続けられる小さな改善を積み重ねることが大切です。
忙しくて料理できない日はどうする？食事管理を続けるコツ
番組で紹介されたレシピは比較的簡単ですが、毎日料理をする時間が取れるとは限りません。
仕事が忙しい日や帰宅が遅くなった日は、食材を買いに行くこと自体が負担になることもあります。
そんなときは、自炊だけにこだわらず、冷凍食品や宅配食を上手に活用する方法もあります。
例えば、週末は自炊を楽しみ、忙しい平日は冷凍宅配食を利用するという組み合わせです。
【無理なく続ける食事管理の仕組み】
［時間に余裕がある日］
↓ 自炊を楽しむ
［肉・魚・卵・大豆製品を取り入れる］
↓
［忙しくて料理できない日］
↓ 冷凍宅配食などを活用
［食事準備の負担を減らす］
↓
［自分に合った食生活を継続］
大切なのは、料理ができなかった日を失敗と考えず、別の方法で食生活を整えることです。
宅配食を検討する場合は、サービスごとに栄養成分や料金、メニューの特徴が異なります。
詳しく比較したい人は、ダイエット・健康管理向け宅配食おすすめ10選の比較記事も参考になります。
たんぱく質を意識した食事にマッスルデリという選択肢
自炊以外の方法でたんぱく質を意識したい人に注目されているのが、冷凍宅配食サービスの「マッスルデリ（Muscle Deli）」です。
マッスルデリは、ダイエットや筋力づくり、体型維持など、目的に合わせた食事を提供するサービスです。
特徴は、各プランにカロリーやたんぱく質などの栄養基準が設定されていることです。
料理を電子レンジで温めて用意できるため、買い物や下ごしらえ、調理の負担を減らせます。
もちろん、マッスルデリは今回の「あさイチ」で紹介された商品ではありません。
しかし、番組のテーマである「たんぱく質を意識した食生活」を、忙しい日にも続けたい人にとって比較候補になります。
マッスルデリの4つの食事プラン
| プラン | カロリーの目安 | たんぱく質の基準 |
|---|---|---|
| LEAN（女性ダイエット用） | 350〜450kcal | 30g以上 |
| MAINTAIN（男性ダイエット用） | 450〜550kcal | 35g以上 |
| GAIN（増量用） | 550〜750kcal | 50g以上 |
| LOW CARB（低糖質用） | 350kcal以上 | 20g以上 |
例えばLEANプランは、カロリーに配慮しながらたんぱく質を取りたい人向けです。
MAINTAINプランは、体型維持や運動を意識した食生活を送りたい人の候補になります。
GAINプランは、運動量が多く、十分なエネルギーやたんぱく質を確保したい人向けです。
どのプランが合うかは性別だけでは決まらず、体格・活動量・食事の目的によって変わります。
また、冷凍宅配食を食べるだけで痩せたり筋肉が増えたりするわけではありません。
1日全体の食事量や運動、睡眠なども含めて考えることが重要です。
マッスルデリのSNSでの口コミ・評判は？
マッスルデリが気になっても、味やボリュームについては事前に確認しておきたいところです。
実際にX（旧Twitter）で公開されたマッスルデリに関する投稿を16件集計した、2026年5月の第三者調査があります。
その調査では、味が良いという内容が4件、温めるだけで楽という内容が2件、ボリュームを評価する内容が3件、筋トレや栄養管理に使いやすいという内容が2件でした。
一方で、料金が高いという内容が3件、温めムラや魚メニューへの不満が2件ありました。
この集計は一部の公開投稿を対象としたもので、利用者全体の満足度を示すものではありません。
しかし、味や調理の手軽さを評価する声がある一方、料金やメニューによって好みが分かれることは、購入前に知っておきたいポイントです。
2026年9月の実食レポートをまとめた記事でも、鶏肉の塩麹焼きを好意的に評価する声がある一方、パスタの食感に不満を感じた投稿が紹介されています。
価格だけでなく、メニューの好みや継続しやすさもチェックすることが大切です。
マッスルデリは自炊と比べてお得？
結論として、食材費の安さだけを重視するなら自炊、調理の手間や栄養管理にかかる負担も考えるなら宅配食という選び方ができます。
例えば、自炊では食材の購入、献立作り、調理、洗い物が必要です。
一方、冷凍宅配食は調理の手間を減らせますが、商品代金に加えて送料が発生する場合があります。
そのため、単純に1食あたりの価格だけで比較するのではなく、時間や手間も含めて判断するとよいでしょう。
また、冷凍庫の容量や家族の人数によっても使いやすさは変わります。
ほかのサービスとの違いを詳しく知りたい人は、宅配食10サービスの料金・特徴・目的別比較も参考にしてみてください。
マッスルデリの初回25％OFFは利用できる？
マッスルデリのキャンペーンページでは、初回25％OFFが案内されています。
通常よりも初回の購入負担を抑えられる可能性があるため、食事管理を始めるきっかけとして検討できます。
ただし、割引対象や送料、2回目以降の料金、定期購入の条件などは申し込み前に必ず確認しましょう。
初回の価格だけで判断せず、継続した場合の総額まで確認することが大切です。
今後は「時短」と「栄養管理」を両立する食事が重要に？
忙しい生活の中で食生活を整えるには、栄養だけでなく続けやすさも重要です。
今後も、短時間で作れるレシピや栄養成分が分かりやすい冷凍宅配食などは、食事管理の選択肢として関心を集めると考えられます。
今回の番組で紹介された2品は、身近な材料を使ってたんぱく質を補う方法として参考になります。
その一方で、自炊する余裕がない日には別の方法を活用するという柔軟な考え方も大切です。
食生活を見直したい人は、まず健康管理向け宅配食の目的別おすすめ比較から、自分に合った方法を探してみるのもよいでしょう。
まとめ｜5分であさイチのたんぱく質レシピで昼食を見直そう
2026年10月26日放送のNHK Eテレ「5分であさイチ」では、たんぱく質を補う料理として「煮込みバーグ丼」と「しみしみ温やっこ」が紹介されました。
煮込みバーグ丼は、豚ひき肉と卵を使い、ハンバーグをこねる手間を省いた時短レシピです。
しみしみ温やっこは、豆腐を電子レンジで温めるだけで手軽に作れる一品です。
今回の重要なポイントは、特別な食事制限ではなく、いつもの昼食にたんぱく質を含む食品を少しずつ取り入れることです。
そして、毎日自炊するのが難しい人は、必要に応じて冷凍宅配食を活用する方法もあります。
マッスルデリのような目的別の食事プランを持つサービスなら、商品ごとの栄養成分を確認しながら食事を選べます。
無理な食事制限をするのではなく、自分の生活に合った方法を見つけ、長く続けられる食習慣を目指しましょう。
