2026年11月5日放送の『ぐるぐるナインティナイン』では、オリンピックメダリストの高木菜那さんと高梨沙羅さんが「ゴチになります！」に初登場しました。
さらに、鉄人シェフと凡人シェフ軍団がアボカドを使った時短料理で対決し、運動と食事の大切さを楽しく考えられる内容となりました。
「運動しなきゃと思っているけれど、なかなか続かない」
「健康的な食事を作りたいけれど、忙しくて時間がない」
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
実は、健康的な体づくりに必要なのは、アスリートのような激しいトレーニングでも、毎日の手の込んだ料理でもありません。
無理のない運動と、栄養バランスを意識した食事を継続することが重要なのです。
この記事では、ぐるナイの見どころを振り返りながら、自宅でできる簡単エクササイズ、アボカド時短レシピ、忙しい人に役立つ食事管理術まで詳しく紹介します。
ぐるナイ2026！高木菜那＆高梨沙羅が健康ゴチに初参戦
11月5日放送の『ぐるナイ2時間スペシャル』は、健康をテーマにした企画と料理対決の2本立てでした。
放送情報は次のとおりです。
- 放送日： 2026年11月5日（木）
- 放送時間： 19:00～20:54
- 放送局： 日本テレビ系
- ゴチゲスト： 高木菜那、高梨沙羅
- 鉄人シェフ： 橋本直樹
- 料理解説： 平野レミ、和田明日香
- 料理対決の見届け人： 塩野瑛久
メダリスト2人の意外な素顔に注目！
高木菜那さんは、平昌オリンピックで金メダルを獲得した元スピードスケート選手です。
一方、高梨沙羅さんは、世界トップクラスで活躍してきたスキージャンプ選手です。
そんな2人が今回、体を動かす企画に挑戦しました。
特に注目されたのは、高梨さんが球技を苦手としている意外な一面です。
トップアスリートだからといって、すべての運動が得意とは限らないという点も興味深いところでしょう。
また、佐野勇斗さんがM!LKの楽曲「好きすぎて滅！」をアレンジしたエクササイズを紹介する場面もありました。
音楽に合わせて体を動かす楽しさが伝わる企画でした。
なお、ゴチの結果は高木さんが3位、高梨さんが7位となり、最下位の岡村隆史さんが食事代21万8,000円を支払う結果となりました。
なぜ運動だけでは健康的な体づくりが難しいの？
「毎日スクワットをすれば痩せる」
「食事を減らせば体重は落ちる」
このように考える人もいるかもしれません。
しかし、運動と食事のどちらか一方だけに偏ると、健康管理を長く続けることが難しくなる場合があります。
筋肉を維持するためには、運動による刺激だけでなく、体の材料となるたんぱく質や十分なエネルギーも必要です。
反対に、栄養バランスのよい食事をしていても、長時間座ったままの生活が続くと、身体活動量は不足しがちです。
大切なのは、運動・食事・休息の3つをセットで考えることです。
健康的な体づくりの基本
健康的な体づくり
│
┌─────────┼─────────┐
↓ ↓ ↓
運動 食事 休息
│ │ │
筋肉への刺激 栄養の補給 体力の回復
│ │ │
└─────────┼─────────┘
↓
無理なく継続できる習慣
↓
体力・健康の維持を目指す厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
また、歩行などの身体活動を1日60分以上、息が弾む程度の運動を週60分以上行うことも目安として示されています。
ただし、これは最初からすべて達成しなければならないという意味ではありません。
今より少しでも体を動かすことから始めるのが大切です。
ぐるナイを見て始めたい！自宅でできる5分エクササイズ
高木菜那さんや高梨沙羅さんのようなアスリートの運動を、そのまま一般の人が再現する必要はありません。
まずは日常生活に取り入れられる簡単な運動から始めましょう。
① スクワットで下半身を動かす
最初におすすめしたいのが、太ももやお尻の筋肉を使うスクワットです。
足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま椅子に腰掛けるようにゆっくり膝を曲げます。
膝や腰に痛みがない範囲で、5～10回を目安に行いましょう。
慣れていない場合は、椅子に座って立ち上がる動作から始めても構いません。
② その場足踏みで体を温める
背筋を伸ばし、左右の足を交互に上げながら60秒ほど足踏みします。
テレビを見ながらでも取り入れやすい運動です。
無理に膝を高く上げる必要はありません。
③ 肩回しとストレッチ
肩をゆっくり前後に回し、背中や腕を気持ちよく伸ばします。
呼吸を止めず、反動をつけずに行うことがポイントです。
④ 好きな音楽で軽くダンス
ぐるナイのように、好きな音楽に合わせて体を動かすのもおすすめです。
その場でステップを踏んだり、腕を左右に動かしたりするだけでも、座りっぱなしを減らすきっかけになります。
この4つを組み合わせて、まずは合計5分程度を目指してみましょう。
体調が悪い日や痛みが出た場合は中止し、持病のある人は必要に応じて医師に相談してください。
トレーニングマット
自宅で運動を続けるなら、滑りにくいトレーニングマットがあると便利です。
床に直接膝をつく運動やストレッチの際に、体への当たりを和らげられます。
厚さや収納性、床との相性をチェックして選びましょう。
ぐるナイの鉄人シェフが挑戦！アボカド時短料理の魅力
今回の料理対決では、イタリア料理店「フィオレンツァ」の橋本直樹シェフが登場しました。
対する凡人シェフ軍団は、岡村隆史さん、長谷川雅紀さん、酒井貴士さん、エースさんです。
対決のテーマは、アボカドを使った前菜・メイン・デザートの3品コースでした。
しかも、凡人チームの調理時間が60分なのに対し、鉄人シェフはわずか20分です。
橋本シェフはカツレツをメインに選び、時短技を使いながら料理を仕上げました。
家庭でも参考になる焼きなすの皮むきテクニックなどが披露されたことも注目ポイントです。
この対決から考えたいのは、料理は必ずしも時間をかけなければおいしく作れないわけではないということです。
アボカドは健康にいい？栄養とカロリーを比較
アボカドは、脂質や食物繊維、カリウムなどを含む食品です。
ただし「体によい食材だから、いくら食べても大丈夫」というわけではありません。
文部科学省の日本食品標準成分表によると、アボカドの栄養成分は次のようになっています。
アボカドの栄養成分比較
| 栄養成分 | 100g当たり | 50g当たり |
|---|---|---|
| エネルギー | 176kcal | 88kcal |
| たんぱく質 | 2.1g | 約1.1g |
| 脂質 | 17.5g | 約8.8g |
| 食物繊維 | 5.6g | 2.8g |
| カリウム | 590mg | 295mg |
| ビタミンE | 3.3mg | 約1.7mg |
※生のアボカド可食部を基準とした数値で、50gは100gの成分値から計算しています。
注目したいのは食物繊維と脂質です。
アボカドには不飽和脂肪酸が含まれる一方、エネルギー量も比較的多いため、食べる量を調整することが重要です。
また、アボカドだけではたんぱく質を十分に確保しにくいという特徴があります。
そこでおすすめなのが、鶏肉、卵、豆腐、魚などと組み合わせる食べ方です。
食材の役割を意識することで、無理のない食事管理につながります。
5分で作れる！アボカドの簡単時短レシピ3選
ここからは、番組の時短料理をヒントにした家庭向けオリジナルレシピを紹介します。
番組で橋本シェフが調理した料理そのものの再現ではありませんが、忙しい日にも取り入れやすいメニューです。
レシピ① アボカドとツナの豆腐ボウル
調理時間：約5分
材料は1人分です。
- アボカド：1/2個
- 絹ごし豆腐：150g
- 水煮ツナ：35g
- しょうゆ：小さじ1
- レモン汁：少々
- 刻みのり：適量
作り方はとても簡単です。
豆腐の水気を切って器に盛り、一口大にしたアボカドと水気を切ったツナをのせます。
しょうゆとレモン汁をかけ、最後に刻みのりを散らせば完成です。
豆腐とツナでたんぱく質を補いながら、アボカドのなめらかな食感も楽しめます。
食事量を増やしたい場合は、ご飯や全粒粉パンなどを組み合わせてもよいでしょう。
レシピ② サラダチキンとアボカドの満足サラダ
調理時間：約5分
材料はアボカド1/2個、加熱済みのサラダチキン100g、ミニトマト4個、レタス適量、レモン汁とオリーブオイル少々です。
材料を食べやすい大きさに切り、器に盛って調味料をかけるだけです。
加熱済みのサラダチキンを使うため、調理の手間を大きく減らせます。
さらに、アボカドのコクによって少量のドレッシングでも食べやすくなります。
レシピ③ アボカドとヨーグルトのクリーミーデザート
調理時間：約3分
アボカド1/4個、無糖ヨーグルト100g、バナナ1/2本を用意します。
すべてをフォークなどでつぶしながら混ぜ合わせれば完成です。
好みに合わせてシナモンを少量加えると、香りの変化も楽しめます。
甘みはバナナの熟し具合で変わるため、味を確認しながら調整しましょう。
時短料理を成功させる流れ
【調理前】
献立を決める
↓
食材をまとめて準備
↓
【調理中】
洗う・切るをまとめる
↓
加熱済み食材も活用
↓
【仕上げ】
盛り付け・味付け
↓
5〜10分の簡単ごはんポイントは、最初からすべてを手作りしようとしないことです。
冷凍野菜や水煮缶、加熱済みのお肉などを上手に取り入れると、調理時間を短縮できます。
おすすめ商品② アボカドカッター
アボカドの調理を手軽にしたい人には、アボカド専用カッターが便利です。
切る、種を外す、果肉をすくうといった動作を補助するタイプが販売されています。
包丁の扱いに慣れていない場合でも、製品の説明書に従い、刃や種の取り扱いには十分注意しましょう。
食生活改善は「自炊だけ」にこだわらないことが大切
健康的な料理を作ろうと思っても、仕事や家事で疲れている日はあります。
そんな日は、無理に手料理を続けようとして負担を増やすより、便利な食品やサービスを活用する方法もあります。
例えば、週末に野菜を切って冷凍しておいたり、電子レンジで温野菜を作ったりする工夫です。
電子レンジで加熱する野菜は種類や大きさによって必要な時間が異なるため、少しずつ加熱して様子を確認してください。
自炊を中心にしながら、忙しい日だけ栄養バランスを考えた冷凍弁当に頼る方法も現実的です。
宅配食の種類や特徴を比較したい場合は、ダイエット・健康管理向け宅配食おすすめ10選も参考になります。
シリコンスチーマー
電子レンジ対応のシリコンスチーマーがあれば、ブロッコリーやにんじんなどの温野菜を手軽に作れます。
洗い物を減らしながら、副菜を追加したいときに便利です。
購入時は容量や耐熱温度、食洗機への対応状況を確認するとよいでしょう。
運動と食事を両立したい人に！マッスルデリという選択肢
「運動は少しずつ続けられそうだけれど、毎日の栄養管理は難しい」
そんな人におすすめしたい選択肢の一つが、*高たんぱくな冷凍宅配食サービス「マッスルデリ」です。
マッスルデリは、ダイエットや体型維持、筋肉量を増やしたい人など、目的に合わせた栄養設計の食事を提供しています。
冷凍で届いた食事を電子レンジで温めるため、食材の買い出しや細かな栄養計算の負担を減らせるのが特徴です。
特に注目したいのは、たんぱく質だけでなく、カロリーや糖質、脂質もプランごとに考えられていることです。
マッスルデリの4つのプランを比較
| プラン | 1食のカロリー | たんぱく質 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| LEAN | 350～450kcal | 30g以上 | カロリーを抑えた食事管理 |
| MAINTAIN | 450～550kcal | 35g以上 | 体型維持・適度な筋肉づくり |
| GAIN | 550～750kcal | 50g以上 | 増量・筋肉づくり |
| LOW CARB | 350kcal以上 | 20g以上 | 糖質を控えたい人 |
※マッスルデリ公式サイト掲載のプラン基準を参照しています。
LEANはカロリーを抑えながらたんぱく質を確保したい人、MAINTAINは体型維持を目指す人に向いています。
一方、GAINは運動量が多く、食事から十分なエネルギーとたんぱく質を摂りたい人の選択肢となります。
ただし、必要なエネルギー量には個人差があるため、性別だけでプランを決める必要はありません。
自分の運動量、体格、食事の目的に合うものを選ぶことが重要です。
他の宅配食との違いや費用対効果が気になる人は、健康管理向け宅配食10サービスの比較記事も確認してみてください。
マッスルデリの口コミ・評判は？
宅配食を選ぶ際に気になるのが、実際に利用した人の評価です。
マッスルデリの公式サイトでは、栄養管理の手軽さや味への満足度、忙しい生活でも利用しやすい点を評価する利用者の声が紹介されています。
一方、第三者による口コミ調査では、価格の高さや味付け、量について好みが分かれるという指摘もあります。
2026年9月15日時点の楽天市場公式ストアの商品レビューを分析した調査では、LEANの5食・10食セット合計84件のうち、76件が星4以上だったと報告されています。
ただし、こうした評価は調査対象商品や時期に左右され、すべての利用者に当てはまるものではありません。
料金や定期購入で注意したいこと
マッスルデリは便利なサービスですが、購入前に料金条件を確認することも欠かせません。
公式FAQでは、5食セットの通常送料は税込1,200円、10食・15食セットは税込1,420円と案内されています。
また、北海道や沖縄県では送料が異なります。
通常定期プランと継続割引プランでは、割引率や契約条件も違います。
継続割引プランには6回・12回・24回などの受け取り回数が設定され、契約回数に達する前の解約には違約金が発生する場合があります。
初回の割引額だけでなく、2回目以降の料金、送料、解約条件まで確認することが大切です。
マッスルデリが向いている人・向いていない人
マッスルデリは、すべての人に必要なサービスではありません。
特に向いているのは、仕事や家事で自炊する時間が取りにくい人、運動を始めたばかりで食事管理に迷っている人、たんぱく質を意識した献立を手軽に取り入れたい人です。
反対に、毎食の食費をできる限り抑えたい人や、冷凍庫に十分なスペースがない人には負担になる可能性があります。
また、アレルギーや食事制限がある場合は、各メニューの原材料と栄養成分の確認が必要です。
自分に合う食事管理の選び方
食事管理を始めたい
│
↓
自炊する時間がある？
／ ＼
はい いいえ
↓ ↓
時短レシピ 宅配食を検討
↓ ↓
栄養を意識 プランを比較
＼ ／
↓ ↓
無理なく続く方法を選ぶ
↓
運動と組み合わせる
↓
定期的に食生活を見直すまずは自分が続けやすい方法を見つけましょう。
忙しい日だけ宅配食を使い、余裕のある日はアボカド料理を楽しむという組み合わせもおすすめです。
食事管理の負担を減らしたい人はこちら
食事内容を毎回考えることが負担になっているなら、マッスルデリのような栄養設計された冷凍弁当を活用する方法があります。
まずはプランと献立を確認し、自分の生活スタイルに合うかを比較してみてください。
SNSの反応や今後の健康トレンドは？
今回のぐるナイでは、メダリスト2人の運動企画や、アボカド料理の時短テクニックなど、SNSでも共有しやすい話題が取り上げられました。
公式Xでも番組の告知が行われ、出演者や企画への関心を集めるきっかけとなっています。
SNSの感想を確認する際は、実際に放送を見た人の投稿なのか、放送前の告知や期待の声なのかを区別することが大切です。
また、今回の企画からは、今後も「短時間の運動」と「簡単で栄養を意識した食事」を組み合わせる健康情報への関心が続くと予想できます。
特に、短時間で作れる高たんぱく料理や、音楽を使った自宅エクササイズは、忙しい人にとって取り入れやすいテーマでしょう。
ただし、流行している健康法が必ずしも自分に合うとは限りません。
SNSの情報を参考にする場合でも、信頼できる栄養・運動情報を確認しながら取り入れましょう。
よくある質問
Q1. アボカドを毎日食べても大丈夫？
アボカドは栄養豊富な食品ですが、脂質とエネルギー量も比較的多いため、食事全体のバランスを考えて取り入れることが大切です。
1日1/4～1/2個程度を目安にする方法もありますが、適量はほかの食事内容や必要エネルギー量によって変わります。
Q2. 1日5分の運動だけで痩せる？
5分の運動は習慣づくりの第一歩ですが、それだけで必ず体重が減るわけではありません。
体重管理には、食事から摂るエネルギーと日々の消費エネルギーのバランスなどが関係します。
慣れてきたら運動時間を少しずつ増やし、食事や睡眠も見直しましょう。
Q3. 運動後はすぐにたんぱく質を摂るべき？
運動後の栄養補給は大切ですが、特定の短い時間内に必ず食べなければならないわけではありません。
まずは1日を通じて必要な栄養を確保することを意識しましょう。
Q4. マッスルデリだけでダイエットできる？
マッスルデリは食事管理を補助するサービスであり、利用するだけで減量が保証されるものではありません。
自分の必要エネルギー量や生活習慣に合っているかを確認することが重要です。
まとめ｜ぐるナイをきっかけに運動と食生活を見直そう！
2026年11月5日の『ぐるぐるナインティナイン』では、高木菜那さんと高梨沙羅さんの健康ゴチ、そして鉄人シェフによるアボカド時短料理が注目を集めました。
今回の放送をきっかけに、改めて意識したいポイントは3つあります。
- 運動は無理のない時間から始める
- アボカドなどの食材を上手に使い、栄養バランスを整える
- 忙しい日は時短調理や宅配食を活用する
健康的な生活を続けるために大切なのは、最初から完璧を目指すことではありません。
毎日少し体を動かし、食事を一品工夫するだけでも、生活を見直すきっかけになります。
まずは今夜の食事に野菜を追加することや、テレビを見ながら軽く体を動かすことから始めてみてはいかがでしょうか。
そして、毎日の食事管理に負担を感じているなら、ダイエット・健康管理向け宅配食10選の比較を参考に、自分に合った方法を探すのもおすすめです。
運動と食事を無理なく組み合わせることが、健康的な毎日への第一歩です。
