「最近、風邪をひきやすくなった気がする」
「免疫力を高めるには、何を食べればいいの？」
「健康に良い生活を送りたいけれど、毎日続けるのは難しい……」
そんな悩みを抱えていませんか？
2026年11月8日放送のTBS系『健康カプセル！ゲンキの時間』では、「ヒントは大自然と山のめぐみ！？免疫力アップツアー」をテーマに、東京・奥多摩町で実践されている健康習慣が紹介されました。
注目されたのは、森林浴に含まれる自然の力、元気な88歳・95歳の生活習慣、そしてニジマスなどの食材です。
実は、健康維持で重要なのは、特別なことを一度だけ実践するのではなく、食事・運動・睡眠・休養を無理なく続けることです。
この記事では、番組で紹介された免疫機能を整えるヒントから、自宅ですぐにできる実践方法、忙しい人の食事管理術まで詳しく解説します。
【ゲンキの時間】11月8日放送の免疫力アップ方法まとめ
今回の舞台は、東京都西多摩郡にある奥多摩町です。
町の面積の約94％を森林が占める自然豊かな地域で、森林セラピーなどの健康づくりに取り組んでいます。
番組では、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生が、免疫機能を良好に保つための生活習慣を解説しました。
番組で紹介された健康対策一覧
| 健康習慣・食材 | 注目されたポイント |
|---|---|
| 森林浴 | ストレス緩和と自律神経の調整 |
| 森林呼吸法 | 腹式呼吸によるリラックス |
| ラジオ体操 | 適度な運動と血行促進 |
| 黒大豆と酢 | ポリフェノールや酢酸 |
| わさび・わさび漬け | イソチオシアネートと酒粕 |
| ニジマスなどの魚 | たんぱく質やビタミンD |
| 睡眠・入浴 | 休養と生活リズムの改善 |
これらの方法は、どれか一つを取り入れれば病気にならないというものではありません。
複数の健康習慣を組み合わせ、継続することが大切です。
なお、「免疫力」は医学的に単一の数値で測れるものではなく、免疫機能の状態やバランスを表す一般的な言葉です。
森林浴で免疫機能が整う？フィトンチッドの秘密
今回、特に注目されたのが「森林セラピー」です。
森林セラピーとは、森の中で自然の香りや音、景色などを感じながら、心身のリラックスを目指す健康活動です。
森林浴にはストレスを緩和し、自律神経のバランスを整える働きが期待されています。
フィトンチッドとは？
フィトンチッドは、樹木が放出する揮発性の化学物質の総称です。
森林特有の香りを構成する成分で、植物が虫や微生物から身を守る働きにも関係しています。
番組では、森林浴によるストレス緩和と、体内でウイルス感染細胞などに働くNK細胞の活性との関連が紹介されました。
ただし、森林浴をすれば必ず風邪やインフルエンザを予防できると証明されているわけではありません。
リラックスや適度な運動を生活に取り入れる方法として考えるとよいでしょう。
森林浴と健康の関係
森林の中をゆっくり歩く
↓
木々の香り・自然音・景色を感じる
↓
心身の緊張がやわらぐ
↓
自律神経のバランスを整える助けに
↓
免疫機能を良好に保つ生活習慣につながる
自宅でできる「奥多摩式森林呼吸法」
番組では、次の3ステップが紹介されました。
ステップ1：姿勢を整える
背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜きます。
ステップ2：丹田を意識する
へその少し下にある「丹田」に意識を向けます。
ステップ3：腹式呼吸をする
鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませ、無理のない長さで息を吐きます。
呼吸を止めたり、苦しくなるほど深呼吸したりする必要はありません。
近くの公園や自宅で、気持ちよく実践できる範囲から始めましょう。
ウォーキングシューズ
森林散策や毎日の散歩には、足に合ったウォーキングシューズが便利です。
滑りにくい靴底や安定した履き心地を重視して選びましょう。
88歳の元気の秘密！ラジオ体操と黒大豆の健康習慣
番組に登場したのは、奥多摩町で暮らす88歳の宇佐美隆子さんです。
元気の秘密の一つとして紹介されたのが、毎日のラジオ体操でした。
奥多摩町では、毎朝10時に防災無線からラジオ体操が流れるそうです。
なぜラジオ体操が健康に良い？
ラジオ体操は、腕・肩・腰・脚などを幅広く動かす全身運動です。
関節を動かしながら適度に体を動かすことで、血行促進や体力維持に役立ちます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して1日40分以上の歩行相当の身体活動を目安として推奨しています。
ただし、体力に合わせて少しずつ増やすことが基本です。
ラジオ体操だけで目標を達成する必要はなく、家事や散歩と組み合わせることができます。
宇佐美さんが食べていた「黒大豆と酢」
もう一つの習慣が、黒大豆に酢をかけて食べることでした。
黒大豆には、たんぱく質や食物繊維、ポリフェノールが含まれています。
また、酢に含まれる酢酸は、食生活に手軽に取り入れられる成分です。
簡単！黒大豆の酢あえ
材料は、加熱済みの黒大豆50gと酢小さじ1〜2杯です。
作り方は、黒大豆に酢を加えて混ぜるだけです。
酸味が強い場合は、少量の水で薄めたり、ほかの野菜とあえたりして調整しましょう。
酢を大量に摂る必要はなく、毎日の副菜として適量を楽しむことがポイントです。
国産黒大豆の蒸し豆
毎回黒大豆を煮るのが大変な人には、そのまま使える蒸し黒大豆がおすすめです。
サラダや酢の物にも利用できるため、食事の準備が簡単になります。
95歳の健康習慣！奥多摩名産「わさび」の魅力
続いて紹介されたのが、95歳の清水辰雄さんです。
清水さんは35年間にわたり、奥多摩町でわさびを栽培しているそうです。
番組では、元気の秘密の一つとして「わさび漬け」が取り上げられました。
わさびの辛味成分が注目される理由
わさびには「イソチオシアネート」という辛味成分が含まれています。
この成分には抗炎症作用などが研究されていますが、通常の食事で摂取するだけで感染症を予防できるとまでは確認されていません。
また、わさび漬けに使われる酒粕には、たんぱく質やビタミンB群などが含まれています。
ただし、わさび漬けは商品によって塩分やアルコール分が異なるため、食べすぎには注意しましょう。
健康に良いとされる食材も、適量をバランスよく食べることが大切です。
なぜニジマスが注目された？免疫を支えるたんぱく質
今回の放送で、食生活のポイントとして紹介されたのが「ニジマス」です。
奥多摩フィッシングセンターではニジマス釣りを楽しむことができ、番組では魚の栄養価にも注目しました。
ニジマスに含まれる栄養素
ニジマスは、良質なたんぱく質を摂取できる魚です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、抗体や免疫細胞などを構成する重要な栄養素です。
さらに、魚の種類によってはビタミンDやEPA・DHAなども摂取できます。
サケ・アジ・マグロなどを組み合わせることで、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。
免疫機能を支える食事の基本
魚・肉・卵・大豆製品
→ たんぱく質を補給
＋
野菜・きのこ・海藻
→ ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給
＋
ご飯・パン・いも類
→ 活動に必要なエネルギーを補給
↓
特定の食品に偏らない、バランスのよい食事へ
ニジマスが手に入らない場合は？
ニジマスを毎日食べる必要はありません。
例えば、焼き鮭・アジの塩焼き・サバの水煮缶・卵料理・豆腐などでも、たんぱく質を補えます。
忙しい日は魚の缶詰を使い、ご飯と野菜の副菜を組み合わせるだけでも、食事を整えやすくなります。
大切なのは、特別な食材にこだわることより、必要な栄養を無理なく補うことです。
食事管理を手軽に続ける方法については、ダイエット・健康管理向け宅配食おすすめ10選の比較も参考になります。
サバの水煮缶
魚料理の下処理が面倒な人には、常温保存できるサバの水煮缶が便利です。
サラダ・味噌汁・炊き込みご飯などに利用でき、忙しい日のたんぱく質補給にも役立ちます。
名医おすすめ！自宅でできる健康対策
番組では、森林散策や食材以外にも、自宅で取り組める習慣が紹介されました。
① 質の良い睡眠を確保する
睡眠は、免疫機能の維持に関係する重要な生活習慣です。
就寝前のスマートフォン使用を控え、できるだけ規則正しい生活リズムを心がけましょう。
② 適度に酢を取り入れる
酢の物などは、食卓に取り入れやすい副菜です。
ただし、酢を原液のまま大量に飲むと、歯や消化器に負担をかける場合があります。
③ 40℃前後の入浴でリラックス
番組では、適温での入浴も紹介されました。
熱すぎる湯や急激な温度変化は体に負担をかけるため、特に高齢者はヒートショックに注意が必要です。
④ 毎日の食事を整える
朝食を抜いたり、夕食を菓子パンだけで済ませたりすると、栄養素が偏りやすくなります。
忙しい日でも主食・主菜・副菜を意識することが、健康的な食生活への第一歩です。
栄養バランスが大切なのは分かるけれど、毎日の料理が大変！
ここまで番組の内容を見てきて、こんな疑問が浮かんだ人もいるのではないでしょうか。
「魚も野菜も大豆も食べたほうがいいのは分かるけど、毎日用意できる？」
健康的な食生活で難しいのは、栄養の知識を覚えることよりも、実際に続けることです。
仕事や家事で疲れた夜に、献立を考えて買い物に行き、調理して後片付けまでするのは簡単ではありません。
だからといって、毎日外食やインスタント食品だけに頼ると、栄養バランスが偏りやすくなる場合があります。
そこで選択肢になるのが、栄養設計された冷凍宅配食です。
食事管理を手軽にするなら「マッスルデリ」という選択肢
管理栄養士が監修したメニューが用意されており、たんぱく質やカロリーを意識した食事を取り入れやすいのが特徴です。
マッスルデリの3つのメリット
① 電子レンジで温めるだけ
調理済みの冷凍弁当が届くため、買い物や献立作り、調理にかかる時間を減らせます。
② たんぱく質量が分かりやすい
メニューごとに栄養成分が示されているため、食事内容を管理しやすくなります。
③ 目的に合わせてプランを選べる
ダイエット中の人や体型を維持したい人など、目的に合わせたプランが用意されています。
マッスルデリの主なプラン
| プラン | 1食のカロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| LEAN | 350〜450kcal | 30g以上 |
| MAINTAIN | 450〜550kcal | 35g以上 |
| GAIN | 550〜750kcal | 50g以上 |
| LOW CARB | 350kcal以上 | 20g以上 |
※2026年11月確認時点の公式サイトに掲載された栄養設計の目安です。
特に、食事量や体型維持を意識したい人はMAINTAIN、摂取エネルギーを抑えたい人はLEANなど、目的に合わせて検討できます。
ただし、これらは免疫機能の改善を目的とした医療食ではありません。
マッスルデリを食べれば免疫力が上がる、風邪を予防できるというものではなく、日常の食事管理を助けるサービスです。
無理なく続ける食事管理
自炊できる日
→ 魚・肉・野菜を使って調理
↓
忙しくて料理が難しい日
→ 冷凍宅配食を活用
↓
不足しがちな食品を追加
→ 野菜・果物・乳製品などを組み合わせる
↓
無理のない食生活を継続
このように、すべての食事を宅配食に置き換える必要はありません。
週に数回だけ取り入れる方法も考えられます。
ほかのサービスも比較したい場合は、健康管理に役立つ宅配食10社の特徴と料金比較もチェックしてみてください。
SNS・口コミで分かるメリットと注意点
2026年9月に公開された口コミ調査記事では、楽天市場の対象商品レビュー84件のうち、星4・5の評価が合計76件だったと報告されています。
味や手軽さを評価する声がある一方で、価格が高いという不満も紹介されています。
また、Xに投稿された実食レポートでは、肉料理の食感を評価する声がある一方、パスタの食感に不満を感じた例も取り上げられています。
これらは個人の感想であり、商品によって評価が異なる点に注意が必要です。
口コミの良い部分だけでなく、価格・送料・メニューの好みを確認して選ぶことが大切です。
初回25％OFFの案内もチェック
マッスルデリの対象ランディングページでは、初回25％OFFの案内が確認できます。
ただし、割引率や対象コース、2回目以降の料金、送料、定期購入条件などは申込内容によって異なります。
購入前に必ず合計金額と契約条件を確認しましょう。
マッスルデリが向いている人・向いていない人
向いている人
- 忙しくて毎日の献立を考える時間がない人
- たんぱく質を意識して食事を選びたい人
- ダイエットや体型維持に取り組んでいる人
- 料理や後片付けの負担を減らしたい人
- 自炊と冷凍宅配食を組み合わせたい人
向いていない人
- 1食あたりの費用をできるだけ安くしたい人
- 冷凍庫の保存スペースを確保できない人
- 自分で食材を選んで調理することが好きな人
- 病気の治療に伴う厳密な食事制限が必要な人
持病などで食事制限を受けている場合は、利用前に医師や管理栄養士へ相談しましょう。
申し込み前に確認したいこと
注文する際は、最初に自分に合ったプランを選びます。
次に、食数・配送間隔・料金・送料を確認します。
定期購入の場合は、継続条件や解約方法も忘れずにチェックしましょう。
最後に、冷凍庫の空きスペースを確保してから注文すると安心です。
まとめ｜免疫機能を整える秘訣は「頑張りすぎない健康習慣」
2026年11月8日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、奥多摩町の自然や元気な高齢者の生活習慣から、健康維持のヒントが紹介されました。
特に印象的だったのは、森林浴・ラジオ体操・黒大豆・わさび・ニジマスなど、日常生活に取り入れやすい方法が多かったことです。
免疫機能を良好に保つには、特定の食品に頼るのではなく、栄養バランスのよい食事・適度な運動・十分な睡眠・ストレス管理を継続することが基本になります。
まずは明日の朝、軽い体操をしてみることから始めてもよいでしょう。
そして、忙しい日は無理をせず、調理済み食品や冷凍宅配食なども上手に活用してみてください。
食事管理をもっと手軽にしたい人は、ダイエット・健康管理向け宅配食10社の比較記事も参考になります。
健康づくりで最も大切なのは、一時的に頑張ることではなく、自分に合った方法を長く続けることです。
今日からできる小さな習慣を、一つずつ積み重ねていきましょう。
