「ロールキャベツを作りたいけれど、キャベツでお肉を巻くのが面倒！」
「メンチカツは衣付けが大変で、後片付けも手間がかかる……」
そんな料理の悩みを解決してくれるレシピが、テレビで紹介されました。
2026年11月8日放送のテレビ東京『優香のサンデークッキング』では、料理研究家の稲垣飛鳥さんが、キャベツを使った驚きの時短料理2品を紹介。
今回登場したのは、「巻かないロールキャベツ」と「キャベツたっぷりメンチカツ」です。
どちらも面倒な工程を減らしながら、キャベツの甘みとお肉の旨みを楽しめるアイデア料理。
この記事では、番組で紹介された材料や作り方、失敗しないコツを分かりやすく解説します。
さらに、忙しい日でもおいしさと栄養バランスを両立する食事の工夫も紹介します。
優香のサンデークッキングで紹介されたキャベツ料理2品とは？
今回の放送テーマは、「“芯”のある味わい！キャベツの主張」。
優香さんと稲垣飛鳥さんが、キャベツのおいしさを引き出す2品に挑戦しました。
従来の料理との大きな違いは、手間がかかる工程を思い切って省いていることです。
| 比較項目 | 一般的な作り方 | 今回の番組レシピ |
|---|---|---|
| ロールキャベツ | 葉を下ゆでして肉を包む | キャベツを切ってそのまま煮る |
| ひき肉の扱い | 肉だねを成形して巻く | ひき肉を炒めて煮込む |
| メンチカツの衣 | 小麦粉→卵→パン粉 | バッター液→パン粉 |
| 衣付け工程 | 3工程 | 2工程 |
| 特徴 | 伝統的な仕上がり | 下準備の負担を軽減 |
特に注目したいのが、おいしさを諦めずに手間だけを減らすという発想です。
料理に慣れていない人でも挑戦しやすく、忙しい家庭の献立にも取り入れやすいでしょう。
【レシピ①】巻かないロールキャベツの作り方
最初に紹介するのは、面倒な巻く作業が不要なロールキャベツです。
普通のロールキャベツは、キャベツの葉を破らずに剥がし、下ゆでして肉だねを包む必要があります。
ところが今回のレシピは、キャベツを大きく切って鍋に入れるだけ。
肉の旨みが溶け込んだスープでキャベツを煮込むことで、満足感のある一皿に仕上がります。
材料（4人分）
- キャベツ：1/2個
- 合いびき肉：300g
- 玉ねぎ：1/2個
- にんじん：1本
- ベーコン：2枚
- 水：900ml
- 顆粒コンソメ：大さじ1
- ローリエ：1枚（省略可能）
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：適量
- パセリ：適量
作り方
① 野菜の下準備をする
玉ねぎとにんじんをみじん切りにし、キャベツは1/4ずつの大きなかたまりに切ります。
ベーコンは細切りにしておきましょう。
② ひき肉を炒める
鍋に合いびき肉を入れて、色が変わるまで炒めます。
番組では、肉から出る脂を利用するため、基本的に油を加えません。
③ 野菜とベーコンを加える
ひき肉に塩、こしょうをして、玉ねぎ、にんじん、ベーコンを加え、炒め合わせます。
④ スープを作る
水900ml、コンソメ、ローリエを加えて沸騰させ、アクを取り除きます。
⑤ キャベツを煮込む
大きく切ったキャベツを加えて、約20〜25分煮込みます。
キャベツが柔らかくなったら器に盛り、パセリを散らして完成です。
巻かないロールキャベツの調理工程
従来の作り方
葉を剥がす → 下ゆでする → 肉だねを作る → 包む → 煮込む
今回の作り方
野菜を切る → 肉と野菜を炒める → スープを加える → キャベツを煮る → 完成！
ポイント：葉を包む工程がまるごと不要！
おいしく作る3つのコツ
最大のポイントは、キャベツを大きく切ることです。
細かく刻むのではなく、かたまりのまま煮ることで、食べ応えのある仕上がりになります。
また、キャベツの芯も無理にすべて取り除く必要はありません。
硬い部分を食べやすく整えれば、芯までおいしく活用できます。
さらに、煮込み終わってすぐ食べるだけでなく、翌日まで冷蔵保存して味をなじませる楽しみ方もあります。
保存する場合は、粗熱を取り、清潔な容器に移して速やかに冷蔵しましょう。
深型両手鍋
キャベツを大きなまま煮込む今回の料理には、容量に余裕のある深型両手鍋が便利です。
煮汁がこぼれにくく、スープ料理やカレーなどにも活用できます。
料理を続けるうえでは、食材だけでなく調理器具も重要です。
食事作りの負担を減らしたい人は、ダイエット・健康管理向け宅配食おすすめ10選の比較記事も参考になります。
【レシピ②】キャベツたっぷりメンチカツの作り方
続いては、外はサクサク、中はジューシーなキャベツ入りメンチカツです。
メンチカツを作る際に面倒なのが、小麦粉、卵、パン粉を順番につける工程。
今回は、小麦粉と卵を混ぜたバッター液を使うことで、衣付けを簡単にしています。
材料（8個分）
肉だね
- キャベツ：200g
- 合いびき肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- 塩（キャベツ用）：小さじ1/2
- 塩（肉だね用）：小さじ1/2
- こしょう・ナツメグ：適量
- 牛乳：大さじ1
- パン粉：大さじ3
- マヨネーズ：大さじ1
バッター液・衣
- 卵：1個
- 小麦粉：大さじ7
- 水：大さじ3
- パン粉：適量
- 揚げ油：適量
作り方
① キャベツの水分を抜く
キャベツを千切りにし、塩小さじ1/2をなじませて約10分置きます。
水分が出てきたら、手でしっかり絞りましょう。
② 肉だねを作る
ボウルに合いびき肉、みじん切りにした玉ねぎ、キャベツを加えます。
塩、こしょう、ナツメグ、牛乳、パン粉、マヨネーズを加え、粘りが出るまで混ぜます。
③ 形を整えて冷やす
肉だねを8等分して小判形に整え、冷蔵庫で冷やします。
④ バッター液を作る
卵、小麦粉、水を混ぜ合わせ、なめらかな衣液を作ります。
⑤ 衣をつけて揚げる
肉だねをバッター液にくぐらせ、パン粉をまぶします。
170℃の油で両面をこんがり揚げ、中心まで十分に加熱できたら完成です。
衣付けを簡単にする秘密
従来のメンチカツ
小麦粉 → 溶き卵 → パン粉 → 揚げる
↓
今回のメンチカツ
バッター液 → パン粉 → 揚げる
↓
衣付けが3工程から2工程に！
工程を減らせるだけでなく、複数の容器を使う手間も抑えられます。
失敗しないための重要ポイント
キャベツの水気をしっかり絞ることが最重要です。
水分が多いと肉だねがまとまりにくく、揚げる際の油はねにもつながります。
また、成形後に冷蔵庫で冷やすと、衣がつけやすくなります。
そして、ひき肉料理で忘れてはいけないのが十分な加熱です。
厚生労働省では、メンチカツなどのひき肉料理について、中心部75℃で1分間以上の加熱を目安としています。
表面がきつね色になっていても、内部が生焼けの場合があるため注意しましょう。
キャベツピーラー
キャベツの千切りが苦手な人には、キャベツ専用ピーラーがおすすめです。
大量のキャベツを均一に切りやすく、メンチカツだけでなくサラダ作りにも活躍します。
デジタル調理用温度計
揚げ物の火の通りが心配なら、食品の中心温度を確認できるデジタル調理用温度計も便利です。
油の温度管理や肉料理の加熱確認など、さまざまな調理に役立ちます。
YouTubeでキャベツ料理の作り方を動画で確認！
実際の調理風景を見たい人には、YouTubeのレシピ動画も参考になります。
巻かないロールキャベツの参考動画
忙しい日の食事作りは「時短＋栄養バランス」が重要！
ここまで紹介した2品は、面倒な工程を減らせる点が魅力です。
しかし、毎日の食事作りには別の悩みもあります。
「仕事が終わると料理する元気がない」
「作り置きが続かない」
「簡単な食事ばかりで栄養が偏っていそう」
特に忙しい日は、パンや麺類だけで済ませてしまうこともあるでしょう。
大切なのは、時短だけでなく、たんぱく質・野菜・主食の組み合わせを意識することです。
無理なく続ける食事管理
時間に余裕がある日
自炊 → 肉・魚と野菜を調理 → 栄養を意識した食事
↓
忙しい日
冷凍宅配食を活用 → 温める → 手軽に食事を用意
↓
目指すのは「毎日完璧」ではなく「無理なく継続」！
つまり、毎日すべて手作りする必要はありません。
自炊と便利なサービスを組み合わせれば、負担を抑えながら食生活を整えやすくなります。
宅配食の種類や料金を比較したい場合は、健康管理向け宅配食10サービスの特徴と選び方も役立ちます。
忙しい人に注目される「マッスルデリ」とは？
「料理する時間がない日でも、たんぱく質を意識した食事を選びたい」
そんな人の選択肢になるのが、冷凍宅配食サービスのマッスルデリです。
マッスルデリは、ダイエットやボディメイクなどの目的に合わせた食事を届けるサービス。
自分で毎回栄養計算をする負担を減らしながら、食事管理を続けやすいことが特徴です。
もちろん、食べるだけで必ず痩せる商品ではありません。
体重管理には、活動量や食事全体のエネルギーバランスも関係します。
自炊とマッスルデリの違い
| 比較項目 | 自炊 | マッスルデリ |
|---|---|---|
| 献立を考える | 自分で考える | 用意されたメニューを活用 |
| 食材の買い出し | 必要 | 届いた食事には不要 |
| 調理 | 下準備から必要 | 基本的に電子レンジで温める |
| 栄養管理 | 自分で確認 | 栄養成分表示を確認しやすい |
| 費用 | 食材次第で調整可能 | 商品代金と送料が必要 |
| おすすめの場面 | 料理を楽しみたい日 | 忙しくて調理できない日 |
自炊には費用や味を調整できるメリットがあります。
一方で、宅配食は買い物・調理・後片付けの負担を軽減できることが魅力です。
マッスルデリの料金と注意点
公式サイトでは、対象の定期購入について初回25％OFFの案内があります。
通常定期プランは2回目以降、基本的に10％OFFです。
また、5食セットの送料は通常地域で1,200円（税込）と案内されています。
実際の支払額は、選択するプランや配送地域によって変わります。
継続回数を約束する割引プランもあるため、申し込み前に料金、継続条件、解約条件を確認しましょう。
▶ マッスルデリのメニュー・初回特典を確認する【公式サイト】
マッスルデリが向いている人・向いていない人
おすすめなのは、次のような人です。
- 忙しくて毎日料理するのが難しい人
- たんぱく質を意識して食事を選びたい人
- ダイエット中の食事管理を効率化したい人
- 冷凍庫にストックしておきたい人
- 自炊と宅配食を使い分けたい人
逆に、食費をできるだけ抑えたい人や、家族全員分を毎日用意したい人は、自炊のほうが合っている場合があります。
また、医師から特定の栄養素の制限を指示されている場合は、自己判断せずに栄養成分を確認してください。
よくある質問
Q. 巻かないロールキャベツは何分煮ればいい？
番組のレシピでは、約20〜25分が目安です。
キャベツの大きさや鍋の状態で火の通りが変わるため、柔らかさを確認して調整しましょう。
Q. メンチカツの衣が剥がれるのはなぜ？
肉だねの水分が多いことや、衣が均一についていないことが原因として考えられます。
キャベツの水分を絞り、肉だねを冷やしてから衣をつけると扱いやすくなります。
Q. メンチカツは揚げずに作れる？
フライパンで焼く方法もありますが、今回の番組レシピとは食感が異なります。
調理方法を変更する場合も、ひき肉には中心まで十分な加熱が必要です。
Q. マッスルデリは毎日食べてもいい？
食事全体の栄養バランスや必要なエネルギー量に合っていれば、日常の食事に取り入れることができます。
ほかの食事との組み合わせも意識しましょう。
まとめ｜優香のサンデークッキングの時短レシピを毎日の献立に！
2026年11月8日放送の『優香のサンデークッキング』では、稲垣飛鳥さんによるキャベツ料理2品が紹介されました。
巻かないロールキャベツは、キャベツを包まずに煮込むことで手間を軽減。
キャベツたっぷりメンチカツは、バッター液を活用して衣付けを簡単にする工夫が魅力です。
どちらも、毎日の家庭料理に取り入れたいアイデアが詰まっています。
さらに、忙しくて自炊できない日には、栄養バランスに配慮した冷凍宅配食を活用する方法もあります。
大切なのは、無理をせず、おいしい食事を続けること。
今回紹介したレシピと食事管理の工夫を、自分の生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。
▶ マッスルデリの初回特典とメニューを公式サイトでチェックする
宅配食を幅広く比較してから選びたい人は、ダイエット・健康管理向け宅配食おすすめ10選もチェックしてみましょう。
