「最近、階段を上ると足が重い」
「ちょっとした段差でつまずきそうになる」
「お腹周りの筋肉が衰えてきた気がする」
そんな悩みを感じていませんか？
2026年11月9日放送のテレビ朝日『有働由美子の健康案内人！』では、体幹とバランス感覚を鍛える「低山ウォーキング」が取り上げられました。
有働由美子さんが訪れたのは、埼玉県日高市にある標高305メートルの「日和田山（ひわださん）」。
登山ガイドの西野淑子さんとともに、足腰だけでなく、お腹周りの筋肉にも働きかける山歩きの魅力を紹介しました。
実は、体幹やバランス感覚を鍛えるために、毎日山へ出かける必要はありません。
低山ウォーキングと自宅でのヨガ・ピラティスを組み合わせることで、運動を生活に取り入れやすくなります。
この記事では、番組で注目された低山ウォーキングのポイントから、初心者向けの2分運動、家で続けられる体幹トレーニングまで詳しく解説します。
有働由美子が歩いた日和田山はどこ？低山ウォーキングの魅力
11月9日の放送で取り上げられた日和田山は、埼玉県日高市に位置する人気のハイキングスポットです。
標高は305メートルと比較的低いものの、坂道や木の根、岩場など、平地とは異なる地形を体験できます。
山頂からは日高市の景色が広がり、天候が良ければ東京スカイツリーを望むこともできます。
番組では、有働由美子さんが登山ガイドの西野淑子さんと歩きながら、体幹やバランス感覚を意識する健康的な山歩きをテーマに学びました。
日和田山の登山ルートと初心者におすすめの道
日和田山には、大きく分けて「男坂」と「女坂」の2つのルートがあります。
| 比較項目 | 男坂 | 女坂 |
|---|---|---|
| 道の特徴 | 岩場が多く急傾斜 | 比較的緩やかな登山道 |
| 難易度 | やや高い | 比較的低い |
| 二の鳥居まで | 約15分 | 約20分 |
| おすすめ | 岩場に慣れた人 | 登山初心者 |
※所要時間は日高市公表の目安で、山頂までの時間ではありません。
初めて日和田山に登るなら、比較的歩きやすい女坂を選ぶのがおすすめです。
ただし、女坂にも段差や滑りやすい場所があるため、普段の散歩と同じ感覚で歩かないよう注意しましょう。
西武線の高麗駅から登山口までは徒歩約25分、登山口から山頂まではゆっくり歩いて約50分が目安です。
詳しくは日高市公式サイトの日和田山案内で確認できます。
低山ウォーキングにおすすめのアイテム① トレッキングポール
山道の下りや足場の悪い場所では、トレッキングポールが歩行を補助してくれます。
初心者には、長さを調節できる軽量タイプが使いやすいでしょう。
ポールを使えば転倒しないというわけではないため、地面の状態を確認しながら正しく使用することが大切です。
なぜ低山ウォーキングで体幹とバランス感覚が鍛えられるの？
低山ウォーキングが注目される理由は、不規則な地面を歩くことで、姿勢を保つ筋肉やバランス調整の働きが求められることにあります。
平坦な道では、比較的一定のリズムで足を運べます。
一方、山道では坂の角度や足場の高さが変化するため、その都度、体の重心を調整する必要があります。
このとき関係するのが、お腹や背中、骨盤周りを支える「体幹」の筋肉です。
低山ウォーキングで働く筋肉の仕組み
平地を歩く場合
平坦な地面
↓
一定の歩幅とリズム
↓
脚の筋肉を中心に歩行
山道を歩く場合
坂道・段差・不規則な地面
↓
重心が前後左右に変化
↓
腹部・背中・お尻の筋肉が姿勢を調整
↓
体幹・下半身・バランス能力を使う
山道では、腹横筋などの体幹の筋肉、大殿筋などのお尻の筋肉、大腿四頭筋などの太ももの筋肉が歩行や姿勢保持に関わります。
ただし、山道を歩くだけで必ず筋力が向上するわけではありません。
体力に合った運動を安全に繰り返すことが重要です。
体幹が弱くなるとどうなる？
体幹とは、お腹や背中、骨盤周りを含む胴体部分のことです。
体幹の筋肉は、立つ、歩く、座る、物を持つといった日常動作を支えています。
筋力やバランス能力が低下すると、姿勢を保ちにくくなったり、動作が不安定になったりすることがあります。
特に年齢を重ねると、筋力だけでなく、バランス感覚や柔軟性にも目を向けることが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた運動を週3日以上実施することが推奨されています。
筋力トレーニングについては週2〜3日が目安です。
番組で注目！低山ウォーキングの効果を引き出す歩き方
低山ウォーキングでは、速さや歩く距離よりも、安全に姿勢を保ちながら歩くことを優先しましょう。
① 目線は少し先の足元へ
足元ばかり見て背中が丸くなると、姿勢を保ちにくくなります。
前方の進路と数歩先の地面を確認し、必要に応じて直前の足場にも視線を移しましょう。
② お腹周りを軽く意識する
背筋を無理に反らさず、お腹周りを軽く引き締めるような意識で姿勢を保ちます。
呼吸を止めたり、お腹に強く力を入れ続けたりする必要はありません。
自然に呼吸しながら、上半身が大きく揺れない歩き方を目指しましょう。
③ 下り坂では小さな歩幅を心がける
下り坂は、上り坂よりも足を滑らせたり、バランスを崩したりする危険があります。
歩幅を小さめにして速度を落とし、安定した場所に足を置くことが基本です。
特に濡れた岩や落ち葉の積もった道では、無理をしないようにしましょう。
④ 疲れたら早めに休憩する
低山であっても、登山には転倒や道迷いなどのリスクがあります。
水分や天候に適した服装、滑りにくい登山靴を準備し、体調に応じて引き返す判断も必要です。
自宅でできる2分体操！足腰とバランス感覚を意識した簡単運動
『有働由美子の健康案内人！』では、低山ウォーキングに関連して、短時間で足腰を動かす「2分体操」も案内されています。
ここでは、運動初心者が家庭で取り組みやすいように構成した、オリジナルの2分間エクササイズを紹介します。
番組で放送された体操の動作をそのまま再現したものではありません。
転倒を防ぐため、安定した机や壁の近くで行ってください。
1日2分の足腰・バランス運動
0〜30秒：その場足踏み
背筋を伸ばして、ゆっくり足踏み
↓
30〜60秒：かかと上げ
机につかまり、両足のかかとをゆっくり上下
↓
60〜90秒：左右への体重移動
両足を床につけたまま、重心を左右に移動
↓
90〜120秒：片足立ち
机につかまり、左右15秒ずつ片足を軽く浮かせる
↓
合計120秒で終了！
難しい場合は両足を床につけたまま行い、運動時間を短くしても構いません。
痛みやめまい、息苦しさが出た場合は中止してください。
慣れてきたら、無理のない範囲で回数や時間を少しずつ増やしていきましょう。
動画で確認したい人はこちら
理学療法士が監修したバランス運動を動画で確認したい人には、池上総合病院のYouTube動画が参考になります。
足継ぎ運動、片足立ち、ステップ運動などを紹介しています。
おすすめアイテム② バランスクッション
座った姿勢での体幹運動に慣れてきたら、バランスクッションを活用する方法もあります。
不安定な座面では、姿勢を保つために胴体の筋肉を使います。
ただし、転倒の心配がある人や運動初心者は、クッションの上に立つ運動を避け、まず安定した椅子で練習しましょう。
山へ行けない日こそ大切！自宅ヨガ・ピラティスで体幹を鍛える方法
低山ウォーキングには魅力がありますが、毎日山に出かけるのは簡単ではありません。
雨の日や暑い日、仕事や家事で忙しい日には、運動そのものを諦めてしまいがちです。
そんなときに取り入れたいのが、自宅でできるヨガやピラティスです。
ヨガは呼吸や姿勢、柔軟性に意識を向ける運動で、ピラティスは姿勢をコントロールしながら体幹を働かせる動きが特徴です。
どちらも運動内容や強度によって目的が異なりますが、体幹を意識する習慣づくりに役立ちます。
低山ウォーキングと自宅運動を比較
| 運動方法 | 主に意識する要素 | 取り組みやすさ |
|---|---|---|
| 平地ウォーキング | 有酸素運動・下半身 | 日常で実践しやすい |
| 低山ウォーキング | 足腰・体幹・バランス | 天候や場所に左右される |
| 自宅ヨガ | 柔軟性・呼吸・姿勢 | 室内で取り組める |
| 自宅ピラティス | 体幹・姿勢制御 | 室内で取り組める |
※運動の効果は実施時間、強度、個人の体力などによって異なります。
比較すると、低山ウォーキングとヨガ・ピラティスは、どちらか一方だけを選ぶ必要がないことが分かります。
週末は自然の中で歩き、平日は室内で体幹を意識した運動をする。
この組み合わせなら、天候に左右されず、生活に合った運動習慣をつくりやすくなります。
自宅運動におすすめのアイテム③ ヨガマット
床でヨガやピラティスを行うなら、ヨガマットがあると便利です。
初心者には、クッション性と安定感のバランスを考え、厚さ5〜6mm程度を目安に選ぶ方法があります。
滑りにくさや素材の違いも確認しておきましょう。
自宅でヨガやピラティスを続けたい人に「SOELU（ソエル）」
「自宅で運動したいけれど、正しいやり方が分からない」
「動画を見ても、結局いつも三日坊主になってしまう」
そんな人に選択肢として紹介したいのが、オンラインヨガ・フィットネスサービスのSOELU（ソエル）です。
SOELUは、スマートフォンやパソコンを使って、自宅からヨガやピラティスなどのレッスンに参加できるサービスです。
SOELUの特徴は？
① ヨガ・ピラティス・筋力トレーニングなど種類が豊富
ヨガだけでなく、ストレッチ、ピラティス、筋力トレーニングなど、目的に合わせてレッスンを選べます。
② 5分〜60分のレッスンを用意
まとまった時間を確保しにくい人でも、短いレッスンから始められます。
③ 早朝から深夜まで受講しやすい
公式案内では、早朝5時から24時台までライブレッスンを提供しています。
④ 自宅で人目を気にせず参加できる
他の受講者に自分の映像が見えない仕組みがあり、レッスン枠によってはカメラを使わずに参加できます。
SOELUの体験料金と注意点
公式サイトでは、30日間100円（税込）の体験キャンペーンが案内されています。
ただし、キャンペーンの実施期間や適用条件は変更される場合があります。
体験終了後は、登録時に選択したプランへ自動移行する仕組みのため、申し込み前に料金を確認することが重要です。
公式料金ページでは、ライトプランの12か月コースが月額3,278円（税込）、1か月コースが月額4,378円（税込）と案内されています。
選択するプランや契約期間によって料金・利用条件が異なります。
体験期間内に解約すれば、公式案内上は追加の月額料金は発生しませんが、継続しない場合は期限内の手続きが必要です。
SOELUの口コミやSNSでの反応は？
オンラインヨガを選ぶ際に気になるのが、実際に続けられるのかという点です。
SOELUの公式紹介ページには、利用者の感想やInstagramの投稿が掲載されています。
例えば、掲載されているSNS投稿には、室内でヨガを行い、夜はウォーキングを楽しむなど、運動を暮らしの一部にしているという声があります。
また、ヨガを始めてから日常的にレッスンを受けるようになったという投稿も紹介されています。
利用者の声には、自宅で受講できるため準備や移動が楽になったという感想も見られます。
こうした口コミからは、時間や場所に縛られにくいことが、運動を続けるきっかけになっていると考えられます。
一方で、SNSや公式サイトに掲載された感想は個人の体験であり、すべての利用者に同じ効果や満足度が得られるわけではありません。
投稿時期が古いものや、広告・PR活動に関連する投稿が含まれる可能性もあるため、参考情報として確認するとよいでしょう。
低山ウォーキングと自宅運動を組み合わせた1週間プラン
運動を習慣化するためには、最初から頑張りすぎないことが大切です。
初心者なら、以下のようなスケジュールを目安にしてみましょう。
月曜日：自宅ヨガ10分
↓
火曜日：ウォーキング15分
↓
水曜日：体幹トレーニング10分
↓
木曜日：軽いストレッチ・休養
↓
金曜日：ピラティス10分
↓
土曜日：体力に合った低山ウォーキング
↓
日曜日：休養・疲労回復
↓
無理なく継続する運動習慣へ！
これは初心者向けの一例であり、医療上の運動処方ではありません。
運動時間や頻度は体力に合わせて調整し、疲労が強い場合は休養を優先してください。
今後は、週末のアウトドア運動と平日のオンラインレッスンを組み合わせる方法も、忙しい人の運動習慣の選択肢として注目されるでしょう。
SOELUはどんな人におすすめ？
SOELUが特に向いているのは、運動したい気持ちはあるものの、時間や場所の問題で続けにくい人です。
例えば、低山ウォーキングに興味があっても、近くに山がない人や、平日は仕事や家事で忙しい人にとって、自宅から参加できる点は魅力です。
また、体が硬くてヨガに苦手意識がある人も、初心者向けの低強度レッスンから試せます。
反対に、対面で細かな動作指導を受けたい人や、インターネット環境が整っていない人には向かない場合もあります。
関節痛や持病がある場合は、運動の種類によって負担がかかることもあるため、必要に応じて医師などの専門家に相談してください。
SOELUの始め方は？初心者でも簡単な3ステップ
利用を始める際は、次の順序で進められます。
STEP1：体験内容と料金を確認する
公式体験ページを開き、キャンペーン内容、利用期間、体験終了後の料金、契約条件を確認します。
STEP2：レッスンを予約する
登録後、希望するレッスンを選びます。
初めてなら、公式サイトが推奨する強度1〜2程度の初心者向けレッスンが候補になります。
STEP3：スマホを準備して参加する
動きやすい服装で、周囲に物がないスペースを確保します。
レッスン開始5分前を目安に入室し、無理のない範囲で参加しましょう。
最初から毎日受講しようとせず、週2〜3回程度の実行可能な目標から始めるのがおすすめです。
よくある質問
Q. 低山ウォーキングは普通の散歩より効果がありますか？
坂道や不規則な地面では、平地より姿勢の調整や下半身の筋力が必要になる場面があります。
ただし、運動の効果は歩く時間や強度、体力によって変わるため、低山ウォーキングが必ず優れているとは限りません。
Q. 日和田山は登山初心者でも大丈夫ですか？
比較的初心者にも親しまれている山ですが、岩場や段差があります。
初めてなら女坂を基本に検討し、天候や体調、装備を確認して登りましょう。
Q. 2分の運動だけでも意味がありますか？
短時間でも、体を動かすきっかけになります。
ただし、2分だけで十分な筋力向上が得られるとは限りません。
慣れてきたら、自分の体力に合わせて少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。
Q. ヨガとピラティスはどちらが体幹強化に向いていますか？
どちらも体幹を使う運動を含みます。
姿勢や体幹のコントロールに重点を置きたいならピラティス、呼吸や柔軟性も意識したいならヨガが選択肢になります。
実際にはレッスン内容や指導方法によって違いがあるため、初心者向けのものを試して選びましょう。
Q. SOELUは体が硬くても参加できますか？
初心者向けや低強度のレッスンが用意されているため、体の硬さが気になる人も選択肢にできます。
痛みを我慢してポーズを取らず、できる範囲で動くことが重要です。
まとめ｜日和田山の低山ウォーキングをきっかけに体幹を鍛える習慣を！
2026年11月9日放送の『有働由美子の健康案内人！』では、有働由美子さんが日和田山を歩きながら、体幹とバランス感覚を意識する低山ウォーキングが取り上げられました。
標高305メートルの日和田山は、自然を楽しみながら体を動かせる魅力的なスポットです。
しかし、健康づくりで最も大切なのは、一度だけ頑張ることではなく、自分の体力に合った運動を無理なく続けることです。
山へ行ける日は低山ウォーキングを楽しみ、外出できない日は自宅でヨガやピラティスに取り組む。
そんな運動習慣なら、忙しい毎日にも取り入れやすいのではないでしょうか。
「運動不足を解消したい」「足腰や体幹を意識した生活を始めたい」と思ったら、まずは今日できる小さな運動から始めてみてください。
自分だけでは運動が続かないという人は、オンラインレッスンを活用するのも一つの方法です。
未来の健康のために、今日の2分から体を動かす習慣をつくっていきましょう。
