「白濱亜嵐さんのような、引き締まった体になりたい！」
そう思っても、筋トレを何から始めればいいのか、食事をどう変えればいいのか迷ってしまいますよね。
2026年10月28日放送のフジテレビ『ぽかぽか』（11:47〜13:50）に、GENERATIONSの白濱亜嵐さんと片寄涼太さんが出演しました。
番組では、白濱さんが体脂肪率9％という驚きの肉体美を披露し、自宅でできる筋トレ方法も紹介しました。
特に注目されたのが、下半身を鍛える「ブルガリアンスクワット」と、愛用するトレーニング器具「バーンマシン」です。
この記事では、番組で明かされた筋トレ方法から、食事管理のポイント、初心者向けの実践メニューまで詳しく解説します。
大切なのは、厳しいトレーニングを真似することではなく、自分に合った運動と食事を継続することです。
白濱亜嵐が『ぽかぽか』で披露した美ボディ術とは？
体脂肪率9％！鍛え上げられた腹筋に共演者も驚き
2026年10月28日の『ぽかぽか』では、白濱亜嵐さんが現在の体脂肪率を9％と明かしました。
さらに、鍛え上げられた腹筋を披露し、スタジオの出演者を驚かせました。
白濱さんはダンスパフォーマーとして活躍する一方、日頃から筋力トレーニングにも取り組んでいます。
ただし、体脂肪率9％は一般的な運動初心者が目指すべき数字ではありません。
無理に体脂肪を減らすと、体調やホルモンバランスに悪影響が出ることもあります。
体重や数字だけでなく、筋力・体調・見た目の変化をバランスよく確認しましょう。
番組で紹介された筋トレ方法を比較
| トレーニング | 主に鍛える部位 | 特徴 |
|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | お尻・太もも | 自宅でもできる下半身運動 |
| バーンマシン | 肩・腕・胸上部・体幹 | 回転運動で上半身に負荷 |
| 通常のスクワット | 太もも・お尻 | 初心者も取り組みやすい |
| 腕立て伏せ | 胸・腕・肩 | 器具なしで上半身を鍛える |
※通常のスクワットと腕立て伏せは、自宅で実践するための補足種目です。
美ボディづくりに必要な3つの柱
筋トレだけを頑張っても、十分な食事や休養がなければ効率的な体づくりは難しくなります。
この3つをセットで考えることが重要です。
白濱亜嵐おすすめ！ブルガリアンスクワットのやり方
番組で紹介された「ブルガリアンスクワット」は、片足を後方の台に乗せ、反対側の足を中心に体を上下させる筋トレです。
主に大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの裏）を鍛えられます。
番組ではハリセンボンの近藤春菜さんも挑戦し、その負荷の強さに思わず悲鳴を上げていました。
初心者でもできる5つの手順
- 安定した低めの台やソファの前に立つ
- 片足を後ろに引いて台に乗せる
- 前足に体重を乗せ、ゆっくり腰を落とす
- 前足で床を押し、元の位置まで戻る
- 左右を入れ替えて繰り返す
初心者は左右各6〜10回を1セットから始めましょう。
バランスが難しい場合は壁や手すりにつかまり、最初は後ろ足を台に乗せない通常のスクワットでも構いません。
膝とつま先の向きをそろえ、腰を反らさず、無理のない深さで動くのがポイントです。
ブルガリアンスクワットの動き
痛みが出た場合は運動を中止してください。
詳しいフォームは、トレーナー監修の動画でも確認できます。
自宅トレーニングにおすすめ
厚手トレーニングマット（約10mm）
床でのストレッチや腕立て伏せなど、さまざまな自宅運動に使えます。
購入する際は、厚さだけでなく滑りにくさや収納性も確認しましょう。
白濱亜嵐の愛用器具「バーンマシン」とは？
番組では、白濱さんが自身のおすすめアイテムとして「バーンマシン」を紹介しました。
バーンマシンは、両手で持った器具を回転させ、肩や腕などに負荷をかけるトレーニング器具です。
白濱さんは、雨などでジムに行けないときにも自宅で使用し、前方向に約20回、逆方向に約20回回す運動をトレーニングの締めに取り入れていると説明しています。
短時間でも上半身を動かせる一方、肩や手首に負担がかかることもあるため、初心者がいきなり同じ回数を行う必要はありません。
普段はBIG3を中心にトレーニング
白濱さんは2026年9月28日公開の『MAQUIA』のインタビューで、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心に鍛えていることも明かしました。
これらは「BIG3」と呼ばれ、大きな筋肉を効率よく鍛える代表的な種目です。
ジムでは20種目ほど取り組むこともあるそうですが、初心者が最初から同じ内容を実践する必要はありません。
まずは基本のスクワット、膝をついた腕立て伏せ、体幹トレーニングなどから始めましょう。
自宅トレーニングにおすすめ
強度別トレーニングチューブセット
バーンマシンよりも負荷を細かく調整しやすく、背中や腕の筋トレにも活用できます。
ゴムの強度が異なるセットなら、筋力に合わせて段階的にトレーニングできます。
美ボディづくりは食事管理も重要！白濱亜嵐の食生活
白濱さんは2025年の写真集撮影に向けた体づくりで、高たんぱく・低脂質の食事を意識していたと語っています。
鶏むね肉を前日に仕込んだり、ゆで卵やブロッコリーを用意したりと、自炊にも力を入れていたそうです。
撮影に向けて1日200gのたんぱく質摂取を心がけたというエピソードもあります。
ただし、1日200gという量は誰にでも必要なものではありません。
スポーツ栄養学の国際的な見解では、筋肉づくりを目指して運動する健康な人のたんぱく質摂取量として、体重1kgあたり1.4〜2.0g／日が一つの目安とされています。
例えば体重60kgなら84〜120g程度ですが、必要量は活動量や健康状態によって異なります。
たんぱく質だけに偏らず、炭水化物・脂質・野菜なども組み合わせることが大切です。
忙しい人の食事管理にはマッスルデリ
「筋トレを始めたいけれど、毎日栄養計算するのは大変」
そんな人が食事管理の選択肢にできるのが、高たんぱくな宅配食サービス『マッスルデリ』です。
目的に応じて、女性ダイエット用・男性ダイエット用・増量用・低糖質ダイエット用のプランが用意されています。
例えば女性ダイエット用のLEANプランは、1食あたり350〜450kcal、たんぱく質30g以上が目安です。
調理の手間を抑えながら栄養管理しやすい反面、通常の自炊より費用がかかる場合があります。
また、継続割引プランには初回25％OFFの設定がありますが、契約回数や途中解約時の費用に注意が必要です。
注文前には商品代金だけでなく、送料や定期購入条件を確認してください。
ほかの宅配食とも比較したい人はこちらも参考になります。
食事管理におすすめ
目盛り付きプロテインシェイカー
食事だけでたんぱく質を補いにくい場合に、プロテインドリンクを作るためのアイテムです。
洗いやすさや容量、液漏れしにくい構造をチェックしましょう。
なお、普段の食事で必要なたんぱく質を摂れていれば、プロテインを追加する必要はありません。
筋トレ初心者には女性専用ジム「ファディー」もおすすめ
白濱さんのように運動を習慣化したくても、一人ではなかなか続けられない人も多いでしょう。
そこで選択肢になるのが、女性専用AIパーソナルトレーニングジムのファディー（FURDI）です。
ファディーでは、AIを活用した個別トレーニングとトレーナーのサポートを組み合わせています。
1回約30分のプログラムなので、忙しい人でも運動時間を確保しやすいのが特徴です。
公式サイトに掲載されている利用者の口コミには、AIマシンで動きを確認できることや、トレーナーのサポートが継続の助けになったという声があります。
ただし、これらは公式掲載の個人の体験談であり、誰でも同じ効果を得られるわけではありません。
料金はプレミアム会員が月額7,678円（税込）から、スタンダード会員が月額8,778円（税込）からとなっています。
店舗によって料金が異なるほか、事務手数料やカード発行手数料、契約条件も確認が必要です。
初めての人は無料体験で施設や指導との相性を確かめるとよいでしょう。
※マッスルデリとファディーは、白濱亜嵐さんが使用・利用していると確認されたサービスではありません。
自宅筋トレ・マッスルデリ・ファディーを比較！
| 方法・サービス | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 自宅筋トレ | 器具なしでも始められる | 費用を抑えたい人 |
| マッスルデリ | 高たんぱくな宅配食 | 食事管理を効率化したい人 |
| ファディー | AIとトレーナーによる運動サポート | 一人では筋トレが続かない女性 |
どれが優れているかではなく、自分が続けられる方法を選ぶことが成功への近道です。
食事管理の方法をさらに比較したい場合は、宅配食10サービスの特徴や注意点をまとめた記事も参考になります。
あなたに合った美ボディづくりの方法
生活スタイルに合った方法なら、無理なく習慣化しやすくなります。
SNSの反応や口コミから考える美ボディへの関心
今回の『ぽかぽか』では、白濱さんの腹筋披露にスタジオから驚きの反応がありました。
ブルガリアンスクワットに挑戦した近藤春菜さんの「きつーい」という反応からも、負荷の強さが伝わります。
一方、SNSでの具体的な投稿数や反響の規模については、確認できる集計データがありません。
番組についての感想は、『ぽかぽか』公式Xなどからチェックできます。
今後は、芸能人の本格的な筋トレをそのまま真似するよりも、短時間の自宅トレーニングと効率的な食事管理を組み合わせる方法に関心が広がる可能性があります。
白濱亜嵐の筋トレについてよくある質問
Q. 筋トレは毎日やったほうがいい？
必ずしも毎日行う必要はありません。
WHOは成人に対して、大きな筋肉を鍛える活動を週2日以上行うことを推奨しています。
初心者は週2回から始め、同じ筋肉を強く鍛えた後は適切に休養を取りましょう。
Q. ブルガリアンスクワットだけで痩せる？
ブルガリアンスクワットは、下半身の筋力向上に役立ちます。
ただし、お腹や脚など特定の部位の脂肪だけを狙って減らせるわけではありません。
体脂肪を減らしたい場合は、食事全体のエネルギーバランスや日常の活動量も重要です。
Q. 白濱亜嵐と同じメニューをすれば同じ体型になれる？
体型は筋肉量、体脂肪、骨格、運動歴などによって異なります。
白濱さんのトレーニングを参考にしつつ、自分の体力に合わせた負荷から始めることが大切です。
まとめ｜白濱亜嵐の美ボディ術から学ぶ3つのポイント
2026年10月28日放送の『ぽかぽか』では、白濱亜嵐さんが体脂肪率9％の美しい体を披露し、ブルガリアンスクワットやバーンマシンを紹介しました。
今回の内容から学べるポイントは、筋トレを継続すること、栄養バランスのよい食事を取ること、十分に休養することの3つです。
最初からハードな筋トレに挑戦する必要はありません。
まずは週2回、10〜15分程度の運動を生活に取り入れるところから始めてみましょう。
食事準備が負担なら、宅配食サービスを上手に活用する方法もあります。
また、運動を一人で続けることに不安がある女性は、トレーナーに相談できる環境を選ぶのも一つの方法です。
白濱亜嵐さんの美ボディから学びたいのは、無理に数字を追いかけることではなく、自分に合った体づくりを習慣にすることです。
今日できる小さな一歩から、理想の体づくりを始めてみてください。
