「ヨガの瞑想を始めたのに、次々と雑念が浮かんで集中できない……」
「今日の夕飯は何にしよう」「明日の仕事が心配」など、目を閉じた途端にいろいろなことを考えてしまった経験はありませんか。
実は、瞑想中に雑念が浮かぶこと自体は、決して失敗ではありません。
大切なのは、雑念を無理に消そうとすることではなく、考えごとに気づき、穏やかに意識を戻すことです。
2026年11月12日放送のNHK Eテレ『きょうの健康』でも、この疑問が取り上げられます。
今回は番組の内容を手がかりに、瞑想中に雑念が浮かぶ理由、初心者でもできる呼吸法、自宅でヨガを続ける方法を詳しく解説します。
- NHK『きょうの健康』で話題！ヨガの瞑想中に雑念が浮かんでも大丈夫？
- なぜ瞑想中に雑念が浮かぶの？3つの理由
- 瞑想にはどんな効果がある？科学的な研究から解説
- 初心者向け！自宅でできる3分間の瞑想方法
- ヨガと瞑想の違いは？初心者はどちらから始めるべき？
- 漢方薬や鍼灸も注目！東洋医学を生活に取り入れる際の注意点
- YouTubeで始める！初心者におすすめのヨガ・瞑想動画
- 自宅でヨガを続けたい人にはオンラインレッスンという選択肢も
- SOELUの口コミ・SNSで注目されるポイントは？
- SOELUの始め方は？初心者でもわかる3ステップ
- オンラインヨガが向いている人・向いていない人
- ヨガ・瞑想初心者が気になる疑問Q&A
- まとめ｜瞑想中の雑念は失敗ではない！まずは3分から始めよう
NHK『きょうの健康』で話題！ヨガの瞑想中に雑念が浮かんでも大丈夫？
2026年11月12日（木）12時00分〜12時15分、NHK Eテレで『きょうの健康 心と体を整える 東洋医学「みんなの相談室」』が放送されます。
今回のテーマは、漢方薬・鍼灸・ヨガについての身近な疑問です。
なかでも注目したいのが、「ヨガの瞑想で雑念が浮かんできても大丈夫？」という質問です。
瞑想に興味を持ち始めた人なら、一度は気になる内容ではないでしょうか。
番組では、漢方薬の選び方や飲み続ける必要性、鍼とお灸の使い分けなどについても、専門家が質問に回答する予定です。
出演する専門家には、漢方医学を専門とする田原英一教授、鍼灸分野の伊藤和憲教授、精神科専門医の松島幸恵さんらが名を連ねています。
瞑想は「何も考えないこと」ではない
瞑想と聞くと、頭を空っぽにして無心になる修行のようなイメージがあるかもしれません。
しかし、初心者が取り組みやすいマインドフルネス瞑想では、考えが浮かんだことに気づき、呼吸などに注意を戻す練習を行います。
つまり、雑念をなくすことよりも、雑念に気づいた後の対応が大切なのです。
なぜ瞑想中に雑念が浮かぶの？3つの理由
理由① 脳は自然に考えごとをするから
私たちの心は、何もしていないときでも過去の出来事を思い出したり、未来の予定を考えたりします。
瞑想したからといって、思考が突然停止するわけではありません。
むしろ静かに座ることで、普段は気づかなかった考えごとを意識しやすくなる場合があります。
理由② 雑念を消そうと意識しすぎるから
「絶対に考えてはいけない」と自分に言い聞かせるほど、かえってその考えが気になることがあります。
瞑想中に集中力が途切れたときも、無理に思考を抑え込む必要はありません。
「考えごとをしていたな」と気づくだけで十分です。
理由③ 完璧にできなければ意味がないと思っているから
ヨガ初心者の中には、集中できない自分を責めてしまう人もいます。
しかし、瞑想は集中力を競うテストではありません。
呼吸に意識を向け、注意がそれたら戻すという繰り返しが練習になります。
雑念が浮かんだときの正しい対処法
呼吸に意識を向ける
↓
雑念が浮かぶ
↓
「今、考えごとをしていた」と気づく
↓
自分を責めずに受け止める
↓
再び呼吸へ意識を戻す
↓
これを繰り返す
この一連の流れを覚えておくだけで、瞑想に対する苦手意識を軽くできるでしょう。
瞑想中によくある悩みと対処法
| よくある悩み | 考えられる原因 | おすすめの対処法 |
|---|---|---|
| 雑念が止まらない | 思考が自然に浮かぶ | 気づいたら呼吸へ戻す |
| 眠くなってしまう | 疲労や姿勢の影響 | 目を薄く開けて行う |
| 集中が続かない | 時間が長すぎる | 1〜3分から始める |
| イライラする | 成果を求めすぎる | 良し悪しを判断しない |
| 足や腰が痛い | 座り方が合わない | 椅子やクッションを使う |
| 不安が強くなる | 内面への注意が負担になる | 中断して休み、必要に応じて専門家に相談する |
特に重要なのは、雑念が多い日でも、瞑想を失敗と決めつけないことです。
瞑想にはどんな効果がある？科学的な研究から解説
ヨガや瞑想は、心身の健康を支える方法として研究されています。
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、マインドフルネス瞑想がストレスや不安、睡眠の問題などに役立つ可能性を紹介しています。
2019年に公表された18研究・計1,654人を対象とする分析では、マインドフルネス瞑想による睡眠の質の改善が、教育的な介入と比較して認められました。
ただし、認知行動療法や運動などの確立された方法より優れていると確認されたわけではありません。
また、ヨガについてもストレス管理や心の健康、バランスの維持などに役立つ可能性が示されています。
一方で、研究方法や参加者によって結果が異なるため、すべての人に同じ効果が現れるとは限りません。
ヨガや瞑想は健康づくりの補助であり、不眠症やうつ病などの治療を代わりに行うものではありません。
初心者向け！自宅でできる3分間の瞑想方法
瞑想は特別な道具がなくても始められます。
最初から20分や30分続ける必要はなく、まずは3分を目安に取り組んでみましょう。
ステップ① 楽な姿勢で座る
床にあぐらをかいても、椅子に座っても構いません。
背筋を無理のない範囲で伸ばし、肩の力を抜きます。
両手は太ももの上に置き、目は軽く閉じるか、斜め下を眺めます。
ステップ② 自然な呼吸を感じる
鼻から空気が出入りする感覚や、お腹が動く様子に注意を向けます。
深く吸おうと頑張る必要はありません。
呼吸を無理に操作せず、今の呼吸を観察しましょう。
ステップ③ 雑念に気づいたら戻す
途中で仕事や家事のことを考え始めたら、心の中で「考えていた」と確認します。
その後、再び呼吸へ注意を戻します。
これを何度繰り返しても問題ありません。
ステップ④ 最後に体の感覚を確認する
3分たったら、ゆっくり周囲に注意を戻します。
足の裏の感覚や肩の力み、呼吸の状態を軽く観察します。
気分が変わらなくても構いません。
3分間瞑想のタイムスケジュール
0:00〜0:30｜姿勢を整える
↓
0:30〜1:30｜自然な呼吸を感じる
↓
1:30〜2:30｜雑念に気づいて呼吸に戻る
↓
2:30〜3:00｜体の感覚を確認して終了
※時間配分は初心者向けの一例です。
無理なく取り組める長さに調整しましょう。
瞑想中に足や腰が痛くなる人へ
床に座ると骨盤が後ろに傾き、腰に負担を感じることがあります。
そんなときは、お尻の下にクッションを敷く方法もあります。
おすすめアイテム① 瞑想用クッション・座蒲
座面に高さを出せるタイプは、床座りを楽にしたい人に向いています。
ただし、腰や膝が痛む場合は無理にあぐらをかかず、椅子を使いましょう。
ヨガと瞑想の違いは？初心者はどちらから始めるべき？
ヨガと瞑想は、似ているようで重点が異なります。
ヨガには、ポーズ・呼吸法・瞑想などの要素が含まれています。
一方、マインドフルネス瞑想は、呼吸や身体感覚などに意識を向けることを中心に行う方法です。
じっと座るのが苦手な人は、軽いヨガで体を動かしてから瞑想すると取り組みやすい場合があります。
自宅でできる簡単なヨガ
初心者には、次のような穏やかな動きがおすすめです。
① 椅子に座って肩を回す
肩をゆっくり前後に回し、呼吸を止めずに動かします。
② 四つんばいで背中を丸めたり伸ばしたりする
いわゆる「キャット＆カウ」と呼ばれる動きで、呼吸に合わせて背骨を動かします。
③ 楽な姿勢で呼吸を観察する
最後に座るか仰向けになり、自然な呼吸を感じます。
いずれも痛みのない範囲で行ってください。
おすすめアイテム② 厚さ6mm前後のヨガマット
床の硬さが気になる人には、適度なクッション性のあるヨガマットが便利です。
初心者は、厚さだけでなく滑りにくさや手入れのしやすさも確認しましょう。
体が硬くてもヨガはできる？
ヨガを始めるために、体が柔らかい必要はありません。
ポーズの完成形にこだわらず、自分が無理なく動ける範囲を大切にしましょう。
手が床に届かない場合は、補助具を使う方法もあります。
おすすめアイテム③ EVA製ヨガブロック2個セット
ヨガブロックは、手の位置を高くしたり、体を支えたりするための補助道具です。
軽くて持ち運びやすいEVA製は、自宅で使う場合にも便利です。
漢方薬や鍼灸も注目！東洋医学を生活に取り入れる際の注意点
今回の『きょうの健康』では、ヨガだけでなく漢方薬と鍼灸についても取り上げられます。
漢方薬は、複数の生薬を組み合わせて使用する医薬品です。
体質や症状に応じて選ばれますが、自然由来だからといって副作用がないわけではありません。
例えば、甘草を含む一部の漢方薬では、むくみや血圧上昇、低カリウム血症などを伴う副作用が起こることがあります。
服用中の薬がある場合や長期間使用する場合は、医師や薬剤師に相談することが大切です。
また、鍼灸は体の特定の部位を刺激する施術ですが、すべての症状への効果が確立されているわけではありません。
日本で業として鍼灸を行うには、原則として「はり師」「きゅう師」の国家資格が必要です。
漢方薬・鍼灸・ヨガは、それぞれ目的や安全上の注意点が異なります。
慢性的な痛みや不調がある場合は、自己判断で医療機関の受診をやめないようにしましょう。
YouTubeで始める！初心者におすすめのヨガ・瞑想動画
まずは無料動画で試したい人には、YouTubeも便利です。
雑念への対処法を学びたい人には、次の動画が参考になります。
【5分瞑想】7日間の瞑想入門⑥〜雑念に気づく〜
雑念に気づき、呼吸へ意識を戻す練習を紹介する動画です。
ただし、自分の姿勢が適切か判断しにくい点には注意しましょう。
自宅でヨガを続けたい人にはオンラインレッスンという選択肢も
「どの動画を選べばよいかわからない」
「一人だと三日坊主になってしまう」
「自分の体に合ったレッスンを選びたい」
そんな人には、インストラクターの案内を受けながら自宅で参加できるオンラインヨガも選択肢になります。
なかでも、ヨガやピラティスなど幅広いプログラムを提供しているのがSOELU（ソエル）です。
SOELUでは、スマートフォンやパソコンを使って、自宅からライブレッスンやビデオレッスンを受講できます。
ヨガだけでなく、ストレッチ、ピラティス、瞑想などのプログラムも用意されています。
公式の広告ページでは、2025年1月時点の自社調査として、ライブレッスンが1日平均140本、月4,000本以上と紹介されています。
YouTube・オンラインヨガ・対面スタジオの比較
| 比較項目 | YouTube | SOELU | 対面スタジオ |
|---|---|---|---|
| 利用場所 | 自宅など | 自宅など | スタジオ |
| 費用 | 無料動画あり | 100円トライアルあり | 施設により異なる |
| 時間の自由度 | 高い | ライブは開催時間に合わせる | 予約時間に合わせる |
| 指導 | 動画による説明 | ライブで指導あり | 直接指導あり |
| 姿勢の確認 | 原則なし | 対応する受講枠で可能 | 可能な場合が多い |
| 向いている人 | 気軽に試したい人 | 自宅で習慣化したい人 | 直接教わりたい人 |
※2026年11月時点の公開情報に基づく一般的な比較です。
SOELUの100円トライアルは、対象期間や終了後の料金条件を確認して申し込む必要があります。
公式料金ページでは、ライトプランの通常料金は1か月コースが月額4,378円（税込）、12か月コースが月額3,278円（税込）と案内されています。
12か月コースは途中解約に違約金が発生する場合があるため、継続期間も大切な確認事項です。
自宅で無理なく続けられるかを試してから、自分に合う受講方法を選ぶのがおすすめです。
SOELUの口コミ・SNSで注目されるポイントは？
オンラインヨガを選ぶ際には、実際の利用者がどのように取り組んでいるかも気になります。
SOELUの公式広告ページに掲載されているSNS投稿の一例では、暑い時期に室内でオンラインヨガを取り入れている様子が紹介されています。
その投稿では、義務感よりも心地よく続けることを大切にしている点が印象的です。
ただし、これは掲載された個別の投稿であり、利用者全体の満足度を示す調査結果ではありません。
公式サイトでは、体が硬い人からの利用や、レッスンを続けやすいという声も紹介されています。
口コミを判断するときは、良い評価だけでなく、料金、予約のしやすさ、通信環境、自分に合う講師がいるかなども確認しましょう。
オンラインヨガの良さは、通う時間を確保しなくても自宅で取り組めることです。
一方、画面越しのレッスンでは細かな姿勢の確認に限界があるため、痛みを我慢してポーズを続けないことも重要です。
SOELUの始め方は？初心者でもわかる3ステップ
オンラインレッスンが初めてでも、基本的な流れはシンプルです。
自宅ヨガを始めるまでの流れ
STEP1｜公式ページで料金と条件を確認
↓
STEP2｜会員登録・トライアル申し込み
↓
STEP3｜初心者向けレッスンを選択
↓
スマホやパソコンを準備
↓
開始時間に合わせてレッスンへ参加
↓
自分に合うかを確認して継続を判断
SOELUの公式ページでは、ヨガ未経験者には運動強度1〜2のレッスンが推奨されています。
特別な器具がなくても始められ、カメラをオフにして参加できる受講方法も用意されています。
トライアル申し込み前の注意点
100円トライアル終了後は、登録時に選択した有料プラン・コースへ自動移行します。
継続しない場合は、トライアル期間中にマイページから解約手続きを行う必要があります。
申し込み前に、体験期間、支払総額、自動移行するコース、最低利用期間、解約条件を確認してください。
オンラインヨガが向いている人・向いていない人
こんな人におすすめ
- ヨガ初心者で、何から始めればよいかわからない人
- 自宅で気軽に運動する習慣を作りたい人
- 仕事や家事でスタジオに通う時間がない人
- ヨガだけでなく、ピラティスやストレッチも試したい人
- 一人では運動が続きにくい人
特に、移動時間を減らして日々の生活にヨガを取り入れたい人には、オンラインレッスンが合う可能性があります。
こんな人は慎重に検討を
- 毎回、対面で細かく姿勢を直してほしい人
- 自宅に安全に体を動かせるスペースがない人
- 安定したインターネット環境を用意できない人
- 長期契約の料金や解約条件が負担になる人
また、妊娠中の人、持病のある人、関節や腰などに痛みがある人は、開始前に医療者へ相談することをおすすめします。
ヨガ・瞑想初心者が気になる疑問Q&A
Q1．瞑想中に雑念が100回浮かんでも大丈夫？
はい、雑念の回数だけで瞑想の良し悪しは決まりません。
大切なのは、雑念に気づいて注意を戻すことです。
回数を数える必要もありません。
Q2．瞑想は毎日何分すればいい？
初心者なら、まず1〜3分程度から試す方法があります。
長く続けることよりも、負担にならない時間を選ぶことが大切です。
Q3．瞑想は朝と夜のどちらがおすすめ？
どちらでも構いません。
朝は一日の始まりに、夜は活動を終えた後の静かな時間に取り入れやすいでしょう。
眠気が強い場合は時間帯を変えたり、椅子に座って行ったりしてください。
Q4．ヨガをすると自律神経が整う？
ヨガの呼吸法や穏やかな運動は、ストレス管理やリラックスに役立つ可能性があります。
ただし、「自律神経が必ず整う」「不調が治る」と断言できるものではありません。
症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関で相談しましょう。
Q5．瞑想で不安が強くなる場合は？
瞑想は誰にでも心地よい体験になるとは限りません。
不安やつらい記憶が強くなる場合は、無理に続けず中断してください。
必要に応じて医師や心理職などの専門家に相談しましょう。
Q6．ヨガマットがなくても始められる？
椅子に座って行う呼吸の瞑想なら、マットは必要ありません。
床でポーズを取る場合には、滑りにくく安定した場所を選び、安全を優先してください。
まとめ｜瞑想中の雑念は失敗ではない！まずは3分から始めよう
NHK『きょうの健康』で取り上げられる「ヨガの瞑想中に雑念が浮かんでも大丈夫？」という疑問は、多くの初心者に共通する悩みです。
結論として、雑念が浮かぶこと自体は問題ではありません。
雑念に気づき、穏やかに呼吸へ意識を戻すことが、瞑想の基本的な練習になります。
最初から長時間続けたり、難しいヨガのポーズに挑戦したりする必要はありません。
まずは一日3分、自分の呼吸に意識を向ける時間を作ってみましょう。
一人では続けにくい場合には、YouTubeやオンラインヨガのレッスンを活用する方法もあります。
自宅でヨガやピラティスを始めてみたい人は、SOELUのトライアル内容を確認して、自分に合うかを検討してみてください。
心を整える第一歩は、雑念をなくすことではなく、今の自分に気づくことから始まります。
