「いつものご飯に卵をプラスするだけで太りにくくなるって本当？」
ダイエット中の人なら、思わず耳を疑うような話ですよね。
2026年11月11日放送の『巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会』では、双子芸人のザ・たっちが、料理に卵をプラスすると本当に太りにくくなるのかを検証しました。
しかも結果は、卵を食べた方が摂取カロリーが多かったにもかかわらず、体重の増加幅が小さいという意外なものだったのです。
今回は番組の検証結果を詳しく振り返りながら、卵がダイエットに役立つ理由、具体的な食べ方、注意点まで分かりやすく解説します。
「食べながら無理なく体重管理をしたい」という方は、ぜひ最後までチェックしてください。
それって実際どうなの会｜卵プラスの検証結果はどうなった？
まずは、多くの人が気になっている結論から紹介します。
3日間の検証で、卵をプラスした方が体重の増加を0.3kg抑える結果になりました。
今回の11月11日放送は、2026年5月20日に放送された検証企画の再放送です。
検証に挑戦したのは、双子芸人のザ・たっち。
兄のたくやさんが通常の食事を食べ、弟のかずやさんが同じ食事に卵をプラスして比較しました。
ザ・たっちの3日間の体重比較
| 検証項目 | 卵なし・たくや | 卵あり・かずや |
|---|---|---|
| 開始時の体重 | 75.3kg | 75.3kg |
| 1日目終了後 | 76.1kg | 75.7kg |
| 2日目終了後 | 76.0kg | 75.7kg |
| 3日目終了後 | 76.0kg | 75.7kg |
| 3日間の体重変化 | ＋0.7kg | ＋0.4kg |
| 追加摂取カロリー | なし | 約1,180kcal |
| 最終的な体重増加の差 | 基準 | 0.3kg少ない |
驚くべきポイントは、かずやさんが卵によって3日間で約1,180kcalも多く食べていたことです。
普通なら、カロリーを多く摂取した方が体重も増えそうですよね。
ところが今回の検証では、卵をプラスしたかずやさんの方が体重増加を小さく抑えられました。
ただし、卵を食べたことで痩せたわけではなく、両者とも開始時より体重は増えています。
また、双子2人による3日間の結果なので、長期間の減量効果が科学的に証明されたわけではありません。
それでも、食事内容が体重変化に与える影響を考える興味深い結果といえるでしょう。
食事の栄養バランスを整える方法については、ダイエット・健康管理向け宅配食おすすめ10選の比較記事も参考になります。
今回の検証結果を整理
通常の食事を食べる
↓
たくや：3日間で＋0.7kg
通常の食事＋卵を食べる
↓
かずや：3日間で＋0.4kg
↓
卵ありの方が体重増加は0.3kg少ない！
※今回の2人の検証結果であり、誰でも同じ結果になるとは限りません。
卵を食べると太りにくいのはなぜ？3つの理由
今回の結果を見て、「卵に脂肪を燃やす特別な効果があるの？」と気になった人も多いはずです。
実は、卵の特徴を理解するうえで重要なのが、たんぱく質と食事によるエネルギー消費です。
理由①：たんぱく質の消化にはエネルギーが必要
食事をすると、体は食べ物を消化・吸収するためにエネルギーを使います。
これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。
厚生労働省の健康情報サイトによると、食事誘発性熱産生は1日の総エネルギー消費量の約10％を占めています。
一般に、たんぱく質は脂質や糖質と比較して消化・吸収などに伴うエネルギー消費が大きい栄養素です。
卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、この仕組みが今回の検証でも注目されました。
ただし、卵を追加した分のカロリーがすべて消費されるわけではありません。
卵を食べれば何もしなくても脂肪が燃える、という理解は間違いです。
理由②：満腹感を得やすく、間食を減らせる可能性
ダイエットで困るのが、食事を減らした反動でお腹が空いてしまうことです。
特に朝食を軽く済ませた日は、昼食前にお菓子を食べたくなることもありますよね。
卵に含まれるたんぱく質は、満腹感を得るうえで役立つ可能性があります。
実際に、過体重・肥満の成人20人を対象とした研究では、卵を含む朝食を食べた日に満腹感が高まる結果が一部確認されています。
ただし、その研究では後の食事の摂取カロリーが明確に減ったわけではありません。
大切なのは、卵を利用して空腹をコントロールし、結果的に食べ過ぎを防ぐことです。
理由③：筋肉の維持に必要なたんぱく質を補える
体重を減らしたいからといって、食事を極端に減らすのはおすすめできません。
摂取エネルギーが不足し、たんぱく質も十分に取れない状態が続くと、筋肉量の減少につながる可能性があります。
筋肉量は基礎代謝にも関係するため、健康的な体重管理では筋肉を維持することも重要です。
卵には体内で作れない必須アミノ酸が含まれており、たんぱく質を補う食品として優れています。
運動と組み合わせながら、適切なエネルギーとたんぱく質を摂取することが基本になります。
卵が体重管理に役立つ仕組み
食事に卵を取り入れる
↓
良質なたんぱく質を補給
↓
① 消化・吸収にもエネルギーを使用
② 満腹感を得やすくなる可能性
③ 筋肉の維持に必要な栄養を補給
↓
間食や食べ過ぎを抑えやすい食習慣へ
↓
長期的な体重管理に役立つ可能性
※卵だけで痩せるわけではなく、食事全体のカロリーと運動習慣も重要です。
卵1個のカロリーと栄養は？ご飯との違いを比較
卵は栄養豊富ですが、カロリーがゼロというわけではありません。
文部科学省の食品成分データベースによると、生卵は可食部100g当たり142kcal、たんぱく質12.2gです。
Mサイズ1個の可食部を約50gとすると、卵1個は約71kcal、たんぱく質約6.1gになります。
白ご飯と卵かけご飯の栄養比較
| 食べ方 | カロリー目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| 白ご飯150g | 約234kcal | 主に糖質を補給 |
| 卵1個 | 約71kcal | たんぱく質約6.1g |
| 卵かけご飯（150g＋卵1個） | 約305kcal | たんぱく質を追加できる |
※食品成分表を基にした概算で、しょうゆなどの調味料は含みません。
この表から分かるように、白ご飯を卵かけご飯にするとカロリー自体は増えます。
それでも卵を加えるメリットは、ご飯だけでは不足しがちなたんぱく質を補いやすくなることです。
「カロリーが増えても絶対に太らない」のではなく、「栄養バランスを整えやすくなる」と考えるのが正解です。
卵ダイエットの正しいやり方！初心者向け実践方法
番組の検証を見て、自分でも試してみたいと思った人もいるでしょう。
しかし、番組のように毎食大量の卵を追加する必要はありません。
まずは普段の食事を見直し、無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。
ステップ①：朝食に卵を取り入れる
最初に試したいのが、朝食の改善です。
例えば、トーストとコーヒーだけだった人なら、ゆで卵と野菜を加える方法があります。
ご飯派なら、卵かけご飯にみそ汁やサラダを組み合わせるのもよいでしょう。
朝からたんぱく質を補給することで、栄養バランスの改善につながります。
ステップ②：間食を見直す
夕方になると甘いお菓子が欲しくなる人は、間食の内容を考えてみましょう。
例えば、普段食べている高カロリーなお菓子の一部をゆで卵に置き換える方法があります。
ただし、卵を追加したうえでお菓子も同じ量を食べれば、総摂取カロリーが増える点には注意が必要です。
ステップ③：体重は1週間単位で確認
体重は食事の塩分量、水分量、排便状況などでも変動します。
そのため、1日だけの増減で効果を判断するのは避けましょう。
毎朝、起床後の同じ条件で測定し、1週間程度の平均値を見るのがおすすめです。
大切なのは、短期間の数字ではなく、継続できる食生活を作ることです。
電気式ゆで卵メーカー
ゆで卵を手軽に作りたい人には、電気式ゆで卵メーカーが便利です。
火加減の調整を減らせるため、忙しい朝でも卵料理を取り入れやすくなります。
商品によって作れる個数や加熱時間が異なるので、使いやすいタイプを選びましょう。
ゆで卵の作り方を動画で確認したい方は、こちらも参考になります。
卵かけご飯はダイエットに向いている？おすすめの食べ方
卵かけご飯は、手軽に作れることが大きなメリットです。
ただし、ご飯を大盛りにしたり、マヨネーズや油をたくさん加えたりすると、全体のカロリーが高くなります。
そこでおすすめなのが、次の組み合わせです。
朝食：卵かけご飯＋具だくさんみそ汁
ご飯の量を調整しながら、野菜やきのこを取り入れられます。
昼食：ゆで卵＋おにぎり＋サラダ
コンビニでもそろえやすく、忙しい日の栄養補給に便利です。
夕食：野菜入り卵スープ＋魚や肉のおかず
卵だけに頼らず、いろいろな食材を組み合わせることで栄養の偏りを防ぎます。
また、卵にはビタミンCや食物繊維がほとんど含まれていません。
そのため、野菜や果物、海藻、きのこなども一緒に食べることが大切です。
デジタルキッチンスケール
ご飯の量を正確に把握したい人には、デジタルキッチンスケールが役立ちます。
普段のご飯が150gなのか200gなのかを知るだけでも、食事管理の精度が変わります。
1g単位で計測できるタイプなら、調理にも活用できて便利です。
卵だけでは不十分？食事管理を続けるための解決策
ここまで卵のメリットを紹介しましたが、実際のダイエットには別の難しさもあります。
それは、毎日バランスのよい食事を準備し続けることです。
仕事や家事で忙しいと、ついコンビニ弁当や麺類だけで済ませてしまう日もありますよね。
自炊しようと思っても、カロリー計算や栄養バランスを考えるのは意外と大変です。
そんな人に選択肢としておすすめしたいのが、栄養管理を意識した冷凍宅配食です。
マッスルデリなら高たんぱくな食事を手軽に取り入れられる
目的に合わせて複数のプランが用意されており、電子レンジで温めることで手軽に食事を準備できます。
例えば、公式サイトで紹介されているプランには次のような特徴があります。
- LEANプラン：1食350〜450kcal、たんぱく質30g以上
- MAINTAINプラン：1食450〜550kcal、たんぱく質35g以上
※栄養基準は公式サイト掲載の目安です。
特に、たんぱく質の量を意識したい人や、夕食の栄養管理が難しい人には便利な選択肢でしょう。
公式サイトの利用者の声でも、栄養バランスを考えた食事が手軽に食べられることや、おいしく食事管理を続けられることが評価されています。
ただし、これらは公式サイトに掲載された個人の感想であり、誰でも同じ減量結果を得られるわけではありません。
また、卵を追加するだけで痩せる商品ではなく、食事全体の管理をサポートするサービスです。
対象のキャンペーンページでは初回25％OFFが案内されていますが、適用条件、2回目以降の価格、送料、定期購入の条件などは申し込み前に確認しましょう。
ほかのサービスとも比較して決めたい人は、ダイエット・健康管理向け宅配食10選の詳しい比較もチェックしてみてください。
無理なく続ける食事管理の流れ
朝食
卵＋ご飯＋野菜
↓
昼食
主食＋肉・魚・卵など＋野菜
↓
夕食
自炊または栄養管理を意識した宅配食
↓
毎日の習慣
食事量を把握＋適度な運動＋十分な睡眠
↓
無理のない体重管理を継続！
卵ダイエットで失敗しないための注意点
卵を食べるだけで痩せるわけではない
最も重要なのは、1日全体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
卵の栄養価が高くても、食べ過ぎが続けば体脂肪が増える可能性があります。
「卵を足したから大丈夫」と考えて食事量を増やしすぎないことが大切です。
1日に何個食べてもいいわけではない
健康状態や食事全体の内容によって、適切な卵の摂取量は異なります。
卵にはコレステロールも含まれているため、脂質異常症などで食事指導を受けている方は医師や管理栄養士に相談してください。
卵だけに偏らず、大豆製品、魚、肉なども組み合わせましょう。
生卵の取り扱いにも注意
生卵にはサルモネラ菌による食中毒のリスクがあります。
農林水産省は、卵を冷蔵保存すること、割ったらすぐ使用すること、十分に加熱することなどを勧めています。
特に乳幼児や高齢者などは、加熱不足の卵料理を避けることが大切です。
冷凍ご飯用保存容器
食べ過ぎを防ぐには、1食分のご飯をあらかじめ小分けにする方法も便利です。
一膳分ずつ保存できる冷凍ご飯用容器なら、ご飯の量を把握しやすくなります。
電子レンジ対応の商品を選べば、忙しい日にも活用できます。
まとめ｜卵をプラスするだけで太らない？大切なのは食事全体のバランス
2026年11月11日放送の『それって実際どうなの会』では、ザ・たっちが料理に卵をプラスする検証を行いました。
結果は、通常の食事をしたたくやさんが3日間で0.7kg増加し、卵を追加したかずやさんは0.4kg増加というものでした。
約1,180kcal多く摂取した卵ありの方が、体重の増加幅は0.3kg少ない結果となりました。
ただし、これは短期間の少人数検証であり、卵を食べるだけで痩せると証明されたわけではありません。
卵の良質なたんぱく質を上手に取り入れながら、食事全体のカロリーや栄養バランスを整えることが大切です。
毎日の自炊や栄養計算が負担に感じる場合は、高たんぱくな宅配食を組み合わせる方法もあります。
ほかの宅配食との違いが気になる方は、ダイエット・健康管理におすすめの宅配食比較ガイドも参考にしてください。
食事管理を少しでも手軽にしたい方は、自分の目的に合ったプランがあるか確認してみるとよいでしょう。
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大切なのは、食べないダイエットではなく、必要な栄養を取りながら無理なく続けることです。
まずは明日の朝食から、食事のバランスを少し意識してみませんか。
