「昔と同じ量しか食べていないのに、なぜか太るようになった……」
「年齢とともに基礎代謝が落ちるから、ダイエットしても痩せないのでは？」
そんな悩みを抱えている人にとって、非常に興味深い番組が放送されました。
2026年10月8日（木）のテレビ朝日系『林修の今知りたいでしょ！』では、「人はなぜ太る？体重の新常識 完全マスターSP」と題した約3時間の特集を放送。
これまで多くの人が信じていたダイエットの常識を、最新の研究や専門家の解説から見直す内容が注目されました。
特に話題となったのが、「年齢を重ねると基礎代謝が下がるから太る」という考え方です。
さらに、太りにくい体を目指すための活動代謝の増やし方、内臓脂肪と皮下脂肪の違い、筋肉を減らす危険なダイエット、リバウンドを防ぐ生活習慣なども特集されています。
そこでこの記事では、番組で取り上げられたテーマを整理し、今日から実践できる健康的な体重管理の方法まで詳しく解説します。
また、食生活を整えたい人や、運動を習慣化したい人に向けて、目的に合わせたサポートサービスも紹介します。
番組を見逃した人も、ダイエットを始めたい人も、ぜひ参考にしてください。
1．林修の今知りたいでしょ！「体重の新常識」3時間SPの内容まとめ
2026年10月8日放送の番組概要
『林修の今知りたいでしょ！』は、林修さんがさまざまな分野の専門家から最新情報を学ぶ、テレビ朝日系の教養バラエティー番組です。
2026年10月8日の放送では、秋の食欲が気になる時期に合わせて「体重」がテーマに選ばれました。
番組には林修さんのほか、バカリズムさん、伊沢拓司さん、石坂浩二さん、星野真里さん、高橋真麻さん、伊集院光さんらが出演。
斎藤ちはるアナウンサーも参加し、体重に関する新常識を学ぶ構成となっています。
公式情報による放送時間は19時から21時54分です。
番組終盤には、学んだ知識を確認する「体重マスターテスト」も企画されました。
番組の重要ポイントを一気にチェック
まずは、今回の特集で取り上げられた主要テーマを整理しましょう。
【表①：体重の新常識・重要ポイント一覧】
| 注目テーマ | 番組で取り上げた内容 | 健康管理に生かすポイント |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 加齢による代謝低下の常識を見直す | 年齢だけを太る原因にしない |
| 活動代謝 | 日常生活で使うエネルギーに注目 | 座りっぱなしを減らす |
| 太る食習慣 | 若い頃からの食べ方と肥満の関係 | 食事の速さや量を確認 |
| 太りにくい体 | おへそ上下運動などを紹介 | 無理なく活動量を増やす |
| 内臓脂肪 | ぽっこりお腹と脂肪の関係 | 食事と運動を組み合わせる |
| 皮下脂肪 | 二の腕・太ももなどの脂肪 | 部分痩せへの過度な期待を避ける |
| 危険なダイエット | 筋肉量減少とサルコペニア肥満 | 栄養不足を防ぐ |
| リバウンド | ストレスや脳の反応に注目 | 継続できる習慣を作る |
この表で特に覚えておきたいのは、健康的な体重管理には、食事・身体活動・筋肉の維持・ストレス対策が関係しているという点です。
単に食べる量を減らすだけでは、健康的で持続可能なダイエットになるとは限りません。
体重が減っても筋肉まで大きく失ってしまえば、体力や健康状態に悪影響が出る可能性があります。
逆に、体重の変化が小さくても、身体活動が増え、筋力や健康診断の数値が改善する場合もあります。
数字だけで成功・失敗を判断しない姿勢が大切です。
見逃し配信はTVerやTELASAで見られる？
番組の公式案内では、TVerとTELASAでの配信が紹介されています。
TVerは無料で視聴できる場合がありますが、配信期限が設定されることがあるため、視聴前に確認しましょう。
TELASAについても、対象エピソードや視聴条件を確認する必要があります。
番組で実演された運動を正確に再現したい場合は、実際の映像も確認することをおすすめします。
2．人はなぜ太る？体重が増える本当の原因とは
太る基本的な仕組みはエネルギーバランス
体脂肪が増える基本的な仕組みは、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスにあります。
食べ物や飲み物から摂取したエネルギーが、体で使われるエネルギーを継続的に上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
ただし、人間の体は単純な計算機ではありません。
食欲、消化吸収、ホルモン、活動量、睡眠、薬の影響などが複雑に関係しているため、同じ食事量でも体重の変化には個人差があります。
ここで、体重変化の基本的な流れを図解で整理しましょう。
【図解①】人が太る仕組みとエネルギーの関係
食べ物・飲み物からエネルギーを摂取
↓
体は3つの主な用途でエネルギーを消費
- 安静時の生命維持に必要なエネルギー
- 歩行・家事・運動などの身体活動
- 食べ物の消化吸収に伴うエネルギー消費
↓
長期間のエネルギーバランス
↙ ↘
摂取が消費を上回る 摂取と消費がおおむね釣り合う
↓ ↓
体脂肪が増えやすい 体重が維持されやすい
※実際の体重には、水分、筋肉、消化管の内容物なども影響します。
この図からわかるのは、体重を管理するためには食べる量だけでなく、日常的にどの程度体を動かしているかも重要だということです。
年齢とともに太りやすくなるのはなぜ？
20代の頃と同じような食事をしているのに、40代や50代になってから体重が増えたという人は少なくありません。
その背景には、日常生活の変化が関係している可能性があります。
例えば、若い頃は通勤でよく歩いていた人が、仕事の環境変化によって長時間座るようになった場合を考えてみましょう。
食事量が変わらなくても、日々の活動量が減れば消費エネルギーは小さくなる場合があります。
また、加齢に伴う筋肉量の変化や、睡眠習慣、仕事のストレス、服薬状況なども関係します。
女性の場合は、更年期に伴う体脂肪分布の変化も考慮する必要があります。
つまり、年齢を重ねたから必ず太るのではなく、加齢とともに変化する生活や身体の状態を総合的に見ることが重要なのです。
若い頃の食べ方が将来の肥満に影響する？
今回の番組では、若い頃の食事習慣と、その後の肥満との関係も取り上げられました。
放送後の紹介記事では、特に「早食い」が注目されたと報告されています。
早食いは、食事量を調整する前に多く食べてしまいやすい習慣の一つとして研究されています。
例えば、スマートフォンを見ながら急いで昼食を済ませる場合、食べた量や満足感を十分に意識しないまま食事を終えてしまうことがあります。
一方で、ゆっくり食べることだけで確実に痩せるというわけではありません。
大切なのは、自分の空腹感や満腹感を確かめながら、無理のない量を食べることです。
今日からできる工夫として、一口を小さくする、食事中に時々箸を置く、食べることに集中するなどが挙げられます。
極端な食事制限を始める前に、こうした習慣を見直すのも一つの方法です。
3．「年をとると基礎代謝が落ちる」は間違い？最新研究の真実
基礎代謝とは何か？
基礎代謝とは、安静にしているときにも生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
私たちは眠っている間も、心臓を動かし、呼吸をし、体温を維持しています。
そのため、運動をまったくしない日でも体はエネルギーを消費しています。
一般に、体内で使われるエネルギーは、安静時の消費、身体活動、食事に伴う熱産生などに分けて考えられます。
ここで重要なのが、基礎代謝と活動代謝は別のものだという点です。
基礎代謝は主に生命維持に必要なエネルギーであり、活動代謝は歩行、家事、仕事、スポーツなどによる消費エネルギーを指します。
「基礎代謝を上げれば痩せる」と考える前に、それぞれの違いを理解しておきましょう。
20歳から60歳では代謝が大きく低下しない？
今回の番組で大きな注目を集めたのが、加齢とエネルギー消費の関係です。
2021年に学術誌『Science』に発表された研究では、生後間もない時期から95歳までの幅広い年代を対象に、日常的な総エネルギー消費量を解析しました。
その結果、体の大きさや除脂肪量などを考慮して調整した総エネルギー消費量は、おおむね20歳から60歳の成人期に大きく変化しないことが示されました。
研究論文は「Daily Energy Expenditure through the Human Life Course」というタイトルで公開されています。
ただし、ここは誤解しやすい重要なポイントです。
この研究の中心は、二重標識水法で測定した「総エネルギー消費量」であり、すべての人の基礎代謝が年齢にかかわらず完全に一定だと証明したものではありません。
筋肉や臓器などの除脂肪量が変われば、実際の消費エネルギー量も変化します。
また、60歳を超えた年代では、調整後のエネルギー消費量も低下する傾向が報告されています。
したがって、「年齢を重ねても代謝は絶対に落ちない」と理解するのは正確ではありません。
研究が示すのは、従来考えられていたほど、成人期の代謝変化を年齢だけで説明することはできないという点です。
中年太りの原因として注目したい活動代謝
では、なぜ成人期に太りやすくなる人がいるのでしょうか。
番組の公式紹介記事では、その要因の一つとして活動代謝の低下が挙げられています。
活動代謝とは、日常的に体を動かすことで使うエネルギーです。
駅まで歩く、買い物に行く、洗濯物を干す、階段を上るといった動作も含まれます。
例えば、以前は徒歩で通勤していた人が在宅勤務中心になり、外出する時間が減った場合、以前より消費エネルギーが減っている可能性があります。
逆に、特別なスポーツをしなくても、日常の活動を増やすことは可能です。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、まずは今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
激しい運動を始める前に、座りっぱなしの時間を減らすことから意識してみましょう。
代謝を上げる食べ物やサプリは本当に効果がある？
ダイエットに関する情報を調べると、「代謝アップ」「脂肪燃焼を促進」といった宣伝を頻繁に目にします。
しかし、特定の食品やサプリメントを摂取するだけで、誰もが大きく体重を減らせるという科学的根拠は十分ではありません。
食品にはそれぞれ栄養上の役割がありますが、一つの成分だけに頼って体重を管理するのは現実的ではないでしょう。
また、健康食品やサプリメントでも、過剰摂取や薬との相互作用に注意が必要です。
基本となるのは、食事全体の質、活動量、睡眠、健康状態を見直すことです。
「飲むだけで痩せる」ではなく、「毎日の習慣を整える」ことを優先しましょう。
4．太りにくい体の作り方！活動代謝を高める生活習慣
太りにくい体は日常生活から作れる
太りにくい体を目指すために、必ずしも毎日ジムへ通う必要はありません。
大切なのは、自分の体力や生活に合わせて、無理なく身体活動を増やすことです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています。
これは、おおむね1日8,000歩以上に相当する目安です。
さらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
ただし、これは健康づくりの一般的な目安であり、すべての人が最初から達成しなければならないノルマではありません。
体力に自信がない人や運動習慣がない人は、まず短時間の散歩などから始める方法が適しています。
番組で話題の「おへそ上下運動」とは？
今回の放送で紹介された運動の一つが「おへそ上下運動」です。
テレビ朝日の公式紹介記事では、活動代謝の向上につながる運動として取り上げられています。
放送後のレビューでは、椅子から立ち上がる動作や、かかとを上げ下げする動作など、日常生活でおへその高さが上下するような動きを意識する方法が紹介されたと報告されています。
具体例として挙げられているのは、椅子の立ち座りを数回行う、かかとを上げ下げする、軽く膝を曲げ伸ばしする、階段を利用するといった動作です。
ただし、これらの細かな回数や実演条件については、番組公式の予告記事だけでは確認できません。
また、放送レビューに記載された消費カロリーの推計を、すべての人に当てはまる数値として扱うべきではありません。
大切なのは、おへそを上下させる特別な動きだけに効果があると考えることではなく、普段の生活の中でこまめに体を動かすきっかけを増やすことです。
座りっぱなしを減らす3つの工夫
デスクワークが長い人は、まず仕事中の姿勢と行動を見直してみましょう。
一つ目は、可能な範囲で定期的に立ち上がることです。
飲み物を取りに行く、書類を片付ける、短い休憩を挟むなど、仕事の流れを大きく変えずに活動量を増やせます。
二つ目は、短い距離の移動を徒歩にすることです。
近くのコンビニやスーパーまで歩くなど、小さな積み重ねから始められます。
三つ目は、日常的な家事を活用することです。
掃除機をかける、洗濯物を干す、買い物袋を運ぶといった動作も身体活動に含まれます。
このような工夫は運動が苦手な人でも取り入れやすく、無理なダイエットを続けるよりも生活に定着させやすい場合があります。
筋トレと有酸素運動はどちらが大切？
結論から言えば、どちらか一方だけでなく、両方を無理なく組み合わせることが理想的です。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の維持や健康づくりに役立ちます。
一方、筋力トレーニングには筋力や身体機能を維持する役割があります。
例えば、週に数日はウォーキングを行い、別の日に椅子からの立ち座りやスクワットを取り入れる方法が考えられます。
スクワットを行う際は、足を肩幅程度に開き、膝や腰に痛みのない範囲でゆっくりと腰を下ろします。
椅子につかまりながら行う方法や、椅子からの立ち座りに置き換える方法もあります。
痛み、めまい、強い息切れなどが生じた場合は中止してください。
【関連YouTube動画】
※番組の公式映像ではなく、自宅での筋トレを参考にするための関連動画です。
自宅での運動を続けるコツ
運動の必要性がわかっていても、「仕事が忙しい」「ジムに通う時間がない」「一人では続かない」と感じる人もいるでしょう。
そのような場合は、運動を行う場所や時間をあらかじめ決めておく方法があります。
例えば、朝食前に軽いストレッチをする、仕事が終わったら短い運動動画を見る、休日には少し長めに歩くなどです。
また、毎日同じ運動を繰り返すよりも、ヨガ、ストレッチ、筋トレなどを組み合わせたほうが楽しく続けられる人もいます。
大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。
運動を長く続けるためには、生活の中に自然に組み込める方法を見つけることが重要です。
自宅で運動を始めたい人に「SOELU（ソエル）」
<text>※以下は番組で紹介されたサービスではありません。</text>
<text>自宅での運動を習慣にしたい人には、オンラインヨガ・フィットネスの「SOELU（ソエル）」も選択肢になります。</text>
SOELUは、スマートフォンやパソコンを使って、自宅からヨガやフィットネスなどのレッスンを受講できるサービスです。
ヨガ、ストレッチ、ピラティス、トレーニングなど、さまざまな種類のレッスンが用意されています。
ライブレッスンのほか、都合のよい時間に視聴できるビデオレッスンもあるため、生活スタイルに合わせやすい点が特徴です。
特に、次のような人は検討してみるとよいでしょう。
- 自宅で運動を始めたい
- ジムへの移動時間を減らしたい
- 運動の種類を自分で選びたい
- 動画を見ながら体を動かしたい
- 運動を習慣化するきっかけがほしい
一方で、動画を見ながらの運動が苦手な人や、直接トレーナーに教わりたい人には、対面型のサービスのほうが合う場合もあります。
利用する際は、トライアル期間、月額料金、契約期間、自動更新や解約条件を確認してください。
5．内臓脂肪の落とし方は？ぽっこりお腹を改善する基本
内臓脂肪とは何か？
内臓脂肪は、お腹の内側にある臓器の周囲に蓄積する脂肪です。
お腹が出ている人を見ると、すべて内臓脂肪が原因のように思われがちですが、実際には皮下脂肪や姿勢、腹部の張りなども見た目に影響します。
内臓脂肪の重要な特徴は、蓄積しすぎると生活習慣病のリスクと関係することです。
厚生労働省の健康情報サイトでは、内臓脂肪型肥満は高血圧、脂質異常症、糖尿病などの発症リスクが高いと説明されています。
一方で、内臓脂肪は体重管理や運動などの生活習慣改善によって変化しやすい脂肪組織でもあります。
健康診断で腹囲や血糖、血圧などの数値が気になる人は、体重だけでなく健康状態を総合的に確認することが大切です。
【図解②】内臓脂肪と皮下脂肪はつく場所が違う
体の外側から内側へのイメージ
［皮膚］
↓
［皮下脂肪］
皮膚のすぐ下にある脂肪
↓
［腹筋などの筋肉］
↓
［内臓脂肪］
腹腔内の臓器の周囲に蓄積する脂肪
↓
［胃・腸などの内臓］
※位置関係を簡略化した模式図です。実際の腹部の構造や脂肪の分布はさらに複雑です。
このように、内臓脂肪と皮下脂肪は同じ「お腹の脂肪」でも蓄積する場所が違います。
そのため、見た目だけで内臓脂肪が多いかどうかを断定することはできません。
内臓脂肪を減らす食事の基本
内臓脂肪を減らしたい場合、まず意識したいのは食事全体のバランスです。
特定の食材だけを食べたり、主食を完全に抜いたりする必要はありません。
基本となるのは、主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせることです。
主食にはごはんやパン、麺類、主菜には魚や肉、卵、大豆製品、副菜には野菜、きのこ、海藻などがあります。
また、清涼飲料水やアルコール、菓子類などの摂取頻度を見直すことも選択肢になります。
普段の食事を記録してみると、意識していなかった間食や飲み物からエネルギーを多く摂取していることに気づく場合もあります。
重要なのは、一時的に我慢することではなく、普段の食事の中で無理なく調整できる点を探すことです。
食生活を整えるための3つのポイント
食事を改善したいと考えても、毎日の献立を一から変えるのは簡単ではありません。
そこで、まず意識したいのが次の3つです。
① 食事を極端に減らさない
食事を抜いたり、一種類の食品だけを食べたりする方法は、必要な栄養素を確保しにくくなる場合があります。
② たんぱく質を含む食品を取り入れる
魚、肉、卵、大豆製品などを、体の状態や活動量に合わせてバランスよく食べましょう。
③ 続けられる方法を選ぶ
自炊が難しい日は、冷凍食品や宅配食を活用する方法もあります。
特に重要なのは、完璧な食事を毎日用意しようと無理をしないことです。
食生活の改善は、長く続けられることが大切です。
食事管理が難しい人に「Muscle Deli（マッスルデリ）」
「食事のバランスが大切なのはわかっているけれど、毎日の調理や献立作りが負担……」
そんな人には、栄養成分を確認しながら食事を選べる宅配食も一つの方法です。
「Muscle Deli（マッスルデリ）」は、ダイエットやボディメイクなど、目的に合わせた食事プランを提供する宅配食サービスです。
冷凍で届く食事を電子レンジで温めて食べられるため、毎日の調理にかかる手間を減らせます。
また、公式サイトではメニューごとのエネルギー量やたんぱく質、脂質、糖質などの情報が公開されています。
栄養成分を確認して食事を選びたい人にとって、比較しやすいサービスといえるでしょう。
マッスルデリが選択肢になる人
- 食事の栄養バランスを意識したい人
- 仕事や家事で料理の時間が取りにくい人
- 毎日の献立を考える負担を減らしたい人
- 筋トレと食事管理を組み合わせたい人
- 自分の目的に合う食事プランを比較したい人
ただし、宅配食を利用すれば必ず体重が減るわけではありません。
自分に必要なエネルギー量や栄養素を考え、日々の食事全体を整えることが基本です。
また、注文前には価格、送料、配送回数、冷凍庫の保存スペース、アレルギー情報などを確認しましょう。
宅配食を選ぶときのポイント
宅配食を選ぶ際は、「ダイエット向け」という商品名だけで判断しないことが大切です。
まず、1食あたりのエネルギー量やたんぱく質量を確認しましょう。
次に、主食が含まれているか、副菜の種類は十分か、普段の生活で食べやすいかを確認します。
さらに、継続利用を考える場合は、1食あたりの価格だけでなく、送料を含めた総額を見ることも重要です。
例えば、1食の価格が安くても、配送料が高ければ予想以上の費用になる可能性があります。
逆に、少し価格が高くても、調理時間を減らせることに価値を感じる人もいるでしょう。
大切なのは、栄養面だけでなく、味・費用・続けやすさを総合的に判断することです。
ウォーキングは内臓脂肪対策になる？
ウォーキングなどの有酸素運動は、内臓脂肪の改善を目指すうえで役立つ身体活動です。
しかし、短時間歩いただけで、お腹の脂肪が目に見えて落ちるわけではありません。
継続的な活動量の増加と、食事の見直しを組み合わせることが大切です。
例えば、夕食後に無理のない範囲で散歩をしたり、休日に少し長めに歩いたりする方法があります。
天候が悪い日は、自宅で足踏みや軽い体操をする方法も考えられます。
腰痛や膝痛がある人は、運動の種類や負荷を調整し、必要に応じて医療専門職に相談しましょう。
自分の内臓脂肪をチェックする方法
内臓脂肪の蓄積を評価する際には、腹囲やBMI、健康診断の検査結果などが参考になります。
BMIは体重を身長の2乗で割って求める指標で、日本では成人のBMI25以上が肥満に分類されます。
ただし、筋肉量が多い人や、反対に筋肉量が少ない人では、BMIだけで健康状態を正確に判断できない場合があります。
また、日本のメタボリックシンドロームの診断では、腹囲の基準として男性85cm以上、女性90cm以上が用いられます。
これらは診断に用いられる基準の一部であり、腹囲だけでメタボリックシンドロームと確定するわけではありません。
気になる場合は、健康診断の血圧、血糖、脂質などの検査結果も確認してください。
6．皮下脂肪の落とし方は？内臓脂肪との違いを比較
皮下脂肪はどこにつく？
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積する脂肪です。
二の腕、太もも、お尻、お腹まわりなど、さまざまな場所につきます。
皮下脂肪には、衝撃から体を守ることや、エネルギーを蓄えることなどの役割があります。
したがって、皮下脂肪そのものが悪いわけではありません。
問題になるのは、過剰な蓄積が健康状態や身体機能に影響する場合です。
また、体脂肪の分布には遺伝や性ホルモンなども関係します。
同じ体重でも、脂肪がどの部位につきやすいかには個人差があります。
【表②】内臓脂肪と皮下脂肪の違い
| 比較項目 | 内臓脂肪 | 皮下脂肪 |
|---|---|---|
| 脂肪がつく場所 | 腹部の臓器周辺 | 皮膚のすぐ下 |
| 代表的な蓄積部位 | 腹腔内 | お腹・二の腕・太もも・お尻 |
| 健康への影響 | 過剰蓄積は代謝異常と強く関連 | 量や分布によって影響が異なる |
| 変化の特徴 | 生活習慣改善で比較的変化しやすい | 変化が緩やかな場合がある |
| 確認方法 | 腹囲・検査結果・必要に応じた画像検査 | 体組成評価など |
| 基本的な対策 | 食事改善と身体活動 | 食事改善と身体活動 |
どちらの脂肪も、特定の食品や運動だけで狙った場所から確実に落とせるわけではありません。
また、皮下脂肪は内臓脂肪ほど生活習慣病との関連が強くない場合もありますが、過剰な脂肪蓄積を放置してよいという意味ではありません。
全身の健康状態を考えた対策が必要です。
皮下脂肪はなぜ落ちにくい？
皮下脂肪は、体脂肪が減少する過程で内臓脂肪より変化が目立ちにくい場合があります。
特に太ももやお尻などは、脂肪のつき方に個人差が大きい部位です。
また、体重が減少したとしても、期待した場所から優先的に脂肪が減るとは限りません。
これは、脂肪の蓄積や分解が全身のホルモン環境や体質などに影響されるためです。
そのため、短期間で二の腕や太ももの見た目が変わらないからといって、極端に食事を減らす必要はありません。
継続できる食生活と身体活動を整え、体調を含めて長い目で変化を見ることが大切です。
腹筋だけでお腹の脂肪は落ちる？
「毎日腹筋をすればお腹の脂肪がなくなる」と考えている人もいるでしょう。
しかし、腹筋運動で腹部の筋肉を鍛えることと、お腹の脂肪が選択的に減ることは別です。
腹筋運動には筋力を高める効果が期待できますが、皮下脂肪を減らすためには食事や全身の身体活動も関係します。
したがって、お腹だけを集中的に運動するよりも、ウォーキングや全身の筋力トレーニングを組み合わせる方法が現実的です。
部分痩せだけを追い求めず、健康的な体組成を目指すことが重要です。
7．間違ったダイエットが危険！筋肉減少とサルコペニア肥満
食べないダイエットにはリスクがある
体重を早く減らしたいと考えると、食事量を極端に減らしてしまう人がいます。
しかし、極端な食事制限によって体重が減っても、それが健康的な減量とは限りません。
十分なエネルギーや栄養素を摂取できない状態が続けば、疲労感、集中力の低下、便秘、月経異常、骨の健康への悪影響など、さまざまな問題につながる場合があります。
特に注意したいのが、筋肉量の減少です。
筋肉は体を動かすだけでなく、立ち上がる、歩く、姿勢を保つといった日常動作にも欠かせません。
筋肉量が大幅に減ると、体重は軽くなっても、以前より疲れやすくなったり、身体機能が低下したりする可能性があります。
今回の番組でも、間違ったダイエットが引き起こす筋肉量減少の危険性が取り上げられました。
公式紹介記事には、20代であっても筋肉量が高齢女性より少ないケースがあることが紹介されています。
サルコペニア肥満とは？
サルコペニアとは、筋肉量が低下し、筋力や身体機能が衰えた状態を指します。
主に高齢者に多い問題ですが、活動不足や栄養不良なども関係します。
サルコペニア肥満は、こうした筋肉の問題と肥満が重なった状態です。
見た目や体重だけでは気づきにくい場合があり、筋力や身体機能の評価も重要になります。
例えば、体重が大きく変わっていなくても、以前より階段を上るのがつらくなったり、椅子から立ち上がる動作が難しくなったりする場合があります。
もちろん、こうした変化だけでサルコペニア肥満を診断できるわけではありません。
気になる症状が続く場合は、医療機関などで相談しましょう。
ダイエットでは、体重だけでなく、筋肉や身体機能を守ることも大切です。
糖質制限や置き換えダイエットは危険？
糖質制限や食品の置き換えは、人によっては食事量を管理する方法の一つになります。
しかし、一律に誰にでも適しているとは限りません。
特に、主食を完全に抜く、特定の食品だけを食べる、必要な栄養を確保できないほど食事量を減らすといった方法には注意が必要です。
例えば、朝食を一種類の飲料だけで済ませ、昼食も極端に少なくし、夜まで強い空腹を我慢するような生活では、栄養不足や反動による食べ過ぎが起こる場合があります。
健康的な食生活を考える際には、主食・主菜・副菜を基本として、体格や活動量に合った食事をとることが重要です。
食事内容を変える際は、長期間継続できるかどうかも考えましょう。
筋肉を守りながら体重を管理する方法
筋肉の維持には、適切な栄養摂取と身体活動が関係します。
特に、たんぱく質は筋肉などの体組織を構成する重要な栄養素です。
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などから、バランスよく摂取することを意識しましょう。
ただし、たんぱく質を多くとれば必ず筋肉が増えるわけではありません。
適切な運動、十分なエネルギー摂取、休養なども必要です。
また、腎臓病などの持病がある人では栄養管理の条件が異なるため、自己判断で高たんぱく食に切り替えるのは避けてください。
体重を減らすことだけを目的にせず、健康状態に合った方法を選びましょう。
プロテインはダイエットに必要？
ダイエット中に筋肉を維持したいと考え、プロテインの利用を検討する人もいるでしょう。
しかし、プロテインはダイエットに必須のものではありません。
普段の食事から必要なたんぱく質を十分に摂取できている場合は、無理に追加する必要はないでしょう。
一方、忙しくて食事の準備が難しい人や、運動を習慣にしていて食生活を見直したい人にとっては、栄養補助食品として利用しやすい場合があります。
ただし、プロテインにもエネルギーがあるため、普段の食事に加えて大量に飲めば、摂取エネルギーが増える可能性があります。
大切なのは、プロテインを飲むこと自体ではなく、自分の食事に不足している栄養素を把握することです。
たんぱく質の補給を考えるなら「ULTORA（ウルトラ）」
「ULTORA（ウルトラ）」は、ホエイプロテインやソイプロテインなどを取り扱うブランドです。
公式サイトでは、原材料やたんぱく質含有量、エネルギー量、アレルギー情報などを確認できます。
例えば、ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質を使用しており、動物性原料のプロテインが合わない人などが比較する際の選択肢になります。
一方、ホエイプロテインは乳由来のたんぱく質を使用しています。
どちらが適しているかは、食習慣、好み、アレルギーの有無、必要な栄養量などによって異なります。
プロテインを選ぶ際は、次のポイントを確認しましょう。
- 1食あたりのたんぱく質量
- エネルギー量と糖質量
- 原材料とアレルギー情報
- 味や飲みやすさ
- 1食あたりの費用
- 定期購入の場合の配送・解約条件
プロテインを飲むだけで脂肪が落ちたり、基礎代謝が大幅に上がったりするわけではありません。
食事全体のバランスを優先し、必要に応じて補助的に利用することが大切です。
8．リバウンドを防ぐには？ストレス・脳・ホルモンとの関係
ダイエット後に体重が戻るのはなぜ？
ダイエットに成功したと思っても、その後に体重が戻ってしまうことがあります。
こうしたリバウンドは、単純に本人の意思の問題だけで説明できるものではありません。
体重が減少すると、体のエネルギー必要量が変わり、食欲や満腹感に関係する生理的な反応が生じる場合があります。
さらに、減量中に続けていた極端な食事制限や運動量を維持できなくなると、以前の生活習慣に戻りやすくなります。
例えば、数週間だけ厳しい食事制限を行い、目標体重に到達した途端、元の食事量に戻してしまうケースが考えられます。
減量後は体が小さくなった分、必要なエネルギー量も以前とは異なる場合があります。
そのため、体重を減らすことだけでなく、減量後の生活をどのように続けるかまで考えることが重要です。
コルチゾールとストレスの関係
今回の番組では、リバウンドを考えるうえで「コルチゾール」というホルモンにも注目しています。
コルチゾールは、副腎から分泌されるホルモンで、ストレス反応やエネルギー代謝などに関係します。
強いストレスが続くと、食欲や睡眠、食事行動に影響する場合があります。
例えば、忙しい日が続いて睡眠不足になり、甘いものや高エネルギーの食品を食べる機会が増えることがあります。
ただし、リバウンドのすべてをコルチゾールだけで説明できるわけではありません。
体重変化には複数のホルモン、食事環境、生活習慣、身体活動などが関係します。
また、コルチゾールを一時的に減らせば必ず痩せるという科学的根拠が確立しているわけでもありません。
ストレス対策は、ダイエットの成功を保証する方法ではなく、心身の健康を保ち、生活習慣を整えるための大切な取り組みと考えましょう。
番組で紹介された「3つの1分アクション」
テレビ朝日の公式紹介記事では、ストレスによるリバウンドへの対策として、専門家が推奨する「3つの1分アクション」が取り上げられています。
放送後のレビューでは、次の3つが紹介されたと報告されています。
① 1分間の瞑想・呼吸
静かな場所で姿勢を整え、ゆっくりと呼吸をする時間を作ります。
気持ちを落ち着かせ、慌ただしい生活の中で自分の状態に注意を向ける方法です。
② 1分間のストレッチ
肩や首、手などを無理のない範囲でゆっくり動かします。
デスクワークの合間などに取り入れやすい方法ですが、痛みのある部分を無理に伸ばさないようにします。
③ 1分間の「好きなものタイム」
好きな食べ物などを少量、ゆっくり味わう時間を設ける方法として紹介されています。
食べることを必要以上に禁止するのではなく、満足感や楽しみを大切にする考え方です。
ただし、これらの詳細な実施条件は番組の公式予告記事では確認できないため、放送後のレビューを参考にした説明です。
また、これらを1分間行うだけでリバウンドを必ず防げるという意味ではありません。
食事、運動、睡眠、健康状態などを合わせて考えることが重要です。
【図解③】リバウンドしやすい悪循環と改善の考え方
無理な食事制限を始める
↓
短期間で体重が減る
↓
空腹感・疲労・ストレスが増える場合がある
↓
厳しいルールを続けられなくなる
↓
以前の食習慣に戻る
↓
体重が再び増える可能性
↓
さらに厳しい食事制限を繰り返す
この悪循環を避けるために大切なのは、最初から続けられる方法を選ぶことです。
具体的には、極端な食事制限を避ける、好きな食品を過度に禁止しない、無理のない運動を習慣にする、十分な睡眠を確保するといった工夫が挙げられます。
体重の減少だけを成功と考えず、健康を維持できる生活習慣を作ることを目標にしましょう。
1日8,500歩を歩けばリバウンドしない？
放送後のレビュー記事では、リバウンド対策に関連する歩数として「1日8,500歩」という数字も紹介されています。
ただし、この数字をすべての人に必要な絶対条件と考えるのは適切ではありません。
身体活動の効果や必要な運動量には個人差があります。
厚生労働省のガイドでも、成人は1日約8,000歩以上に相当する身体活動を推奨していますが、まずは現在より少しでも多く動くことが重視されています。
例えば、現在の歩数が1日3,000歩程度なら、いきなり8,500歩を目指すより、無理のない範囲で歩く機会を増やすほうが現実的です。
疲労や関節の痛みが強い状態で歩数を増やす必要はありません。
重要なのは、歩数だけを追いかけることではなく、健康状態に合った活動習慣を継続することです。
【関連YouTube動画】
筋肉研究の専門家による「筋トレはなぜ健康によいのか」解説動画を見る
※番組公式動画ではなく、筋力トレーニングについて理解を深めるための関連動画です。
9．太りにくい生活を目指す7日間の実践プラン
ここまで体重の新常識を解説してきましたが、大切なのは知識を日常生活に生かすことです。
ただし、一度に食事も運動もすべて変えようとすると、負担が大きくなってしまいます。
そこで、無理なく生活を見直すための7日間プランを紹介します。
このプランは番組で放送された公式プログラムではなく、公的な健康情報をもとにした一般的な実践例です。
1日目：現在の生活習慣を確認する
最初の日は、無理に食事量を減らす必要はありません。
朝食、昼食、夕食、間食、飲み物など、普段どのようなものを摂取しているか確認します。
食事時間や空腹を感じやすい時間帯も振り返ってみましょう。
また、普段の歩数や座っている時間、睡眠時間などを把握することも役立ちます。
自分の生活を知ることが、改善の第一歩になります。
2日目：座りっぱなしの時間を減らす
仕事や家事の合間に、少し立ち上がる時間を作りましょう。
例えば、長時間座っていたら短い休憩を挟んだり、飲み物を取りに行くなどの行動を意識したりします。
立ち上がる動作が難しい場合は、座ったままでできる軽い動きなど、体の状態に合う方法を選びます。
初日から大量の運動を追加する必要はありません。
3日目：食事のバランスを見直す
主食、主菜、副菜がそろっているかを確認します。
例えば、昼食がパンだけになりがちな場合は、卵料理やサラダなどを組み合わせる方法があります。
野菜が不足しやすい場合は、汁物や副菜を追加する工夫もできます。
食事を抜くよりも、必要な栄養素を確保することを大切にしましょう。
毎日の献立を考える負担が大きい場合は、先ほど紹介したマッスルデリの食事プランのような宅配食と、自炊を組み合わせる方法も考えられます。
4日目：食べ方を意識する
食事の速さに注目してみましょう。
いつも急いで食べている人は、一口を小さくしたり、時々箸を置いたりすると、自分の食事量や満腹感に気づきやすくなる場合があります。
ただし、食事の時間に厳しいルールを設ける必要はありません。
ストレスにならない範囲で取り組むことが大切です。
5日目：軽い筋トレを取り入れる
体力や健康状態に問題がなければ、無理のない筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
例えば、椅子からゆっくり立ち上がる運動や、壁に手をついて行う腕立て運動などがあります。
最初は少ない回数でも構いません。
運動中に痛みが生じた場合は中止しましょう。
自宅での運動を楽しく続けたい人は、SOELUのオンラインレッスンなどを参考に、自分に合う運動の種類を探す方法もあります。
6日目：ストレスと睡眠を見直す
体重を管理するときには、食事や運動以外の生活習慣も重要です。
寝る直前までスマートフォンを見続けていないか、仕事の緊張を引きずっていないかなど、普段の過ごし方を振り返ります。
短い休憩や深呼吸、ゆったりとした入浴など、自分に合ったリラックス方法を探してみましょう。
十分な睡眠をとることも健康維持に役立ちます。
7日目：体重だけでなく体調も振り返る
最後の日は、7日間の変化を確認します。
ここで重要なのは、1週間で何kg減ったかだけを評価しないことです。
歩く機会が増えた、食事のバランスを意識できた、疲れにくく感じるようになったなど、小さな変化にも注目してみましょう。
一方、強い疲労感や体調不良がある場合は、取り組み方を見直す必要があります。
自分が無理なく続けられそうな習慣を選び、翌週以降も生活に取り入れていきましょう。
一人では運動が続かない人に「FURDI（ファディー）」
「自宅で運動を始めても、いつの間にかやめてしまう……」
そんな悩みがある人は、トレーナーのサポートを受けながら運動する方法もあります。
「FURDI（ファディー）」は、女性専用のAIパーソナルトレーニングジムです。
AIを活用したトレーニングプログラムと、トレーナーによるサポートを組み合わせている点が特徴です。
公式サイトによると、1回のトレーニング時間は30分を基本としており、体力や目的に合わせた運動を行う仕組みになっています。
次のような人は、選択肢として検討してみるとよいでしょう。
- 一人での運動が続きにくい
- 運動の方法がわからない
- 短時間で体を動かす習慣を作りたい
- 女性専用の環境で運動したい
- トレーナーに相談しながら取り組みたい
ファディーでは無料体験も案内されています。
ただし、無料体験の予約可能店舗や実施条件は確認が必要です。
また、実際に入会する場合には、月額料金だけでなく、契約期間、初期費用、解約条件、通いやすさなども比較することが大切です。
食事・運動・継続サポートはどれを選ぶ？自分に合う体重管理の始め方
番組で紹介された知識を生活に生かすためには、自分がどこに難しさを感じているかを整理することが大切です。
例えば、普段から十分に歩いているものの食事が不規則な人と、食事は整っているけれど運動習慣がない人では、改善の優先順位が異なります。
また、食事も運動も基本的な方法は理解しているのに、一人では継続できないという人もいるでしょう。
そこで、悩み別に考えられる選択肢を整理します。
食生活を改善したい人
仕事や家事で食事を用意する時間がない場合は、宅配食を上手に活用する方法があります。
マッスルデリのように栄養成分を確認できるサービスなら、普段の食事と比較しながら、自分に合ったメニューを選びやすくなります。
ただし、宅配食だけで健康的な体重管理が完成するわけではありません。
普段の食事全体を見直すことが基本です。
自宅で運動を続けたい人
運動する時間や場所を確保しにくい人は、自宅で取り組めるオンラインレッスンを選択肢にできます。
SOELUのようなサービスでは、ヨガやストレッチ、フィットネスなど、複数の運動から興味のあるものを選べます。
自分に合った運動を見つけ、無理なく続けられることが大切です。
トレーナーのサポートを受けたい人
一人では運動の習慣が続きにくい場合は、対面でサポートを受ける方法もあります。
女性専用ジムのファディーでは、AIを活用した運動プログラムとトレーナーのサポートを組み合わせています。
通いやすい場所に店舗があるかを確認し、体験を通して自分に合うか判断しましょう。
どのサービスを利用する場合でも、「この商品を使えば必ず痩せる」という考え方ではなく、健康的な生活を続けるための補助として選ぶことが重要です。
また、有料サービスを利用しなくても、日常生活の活動量を増やしたり、食生活を整えたりすることはできます。
費用や生活スタイルに合わせて、無理のない方法を選びましょう。
まとめ｜体重の新常識を知って無理のない健康習慣を始めよう
2026年10月8日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、これまでのダイエットの常識を見直す、さまざまな研究や取り組みが紹介されました。
特に注目したいのは、「年齢を重ねたから仕方がない」と考えるのではなく、日常生活の活動量や食習慣に目を向けることです。
また、体重を減らすことだけを優先すると、筋肉量の低下や栄養不足につながるおそれがあります。
内臓脂肪や皮下脂肪の違いを理解し、食事と運動を組み合わせた健康的な生活を目指しましょう。
リバウンドを防ぐためにも、厳しいルールを短期間だけ続けるより、長く取り組める方法を選ぶことが重要です。
食生活を整えたい場合は宅配食、運動を始めたい場合はオンラインレッスン、一人で続けることが難しい場合はトレーナーのサポートなど、自分に合う方法を検討することもできます。
もちろん、特別な商品やサービスを利用しなくても、普段の生活を少しずつ見直すことは可能です。
体重管理で本当に大切なのは、数字を無理に減らすことではなく、健康的な生活を続けられる状態を作ることです。
今日から、少し歩く時間を増やす、食事のバランスを意識する、十分な休養をとるなど、自分にできることを一つ始めてみてはいかがでしょうか。
