これで”腸活”もバッチリ!簡単5つの便秘解消法とは!?

便秘は病気ではないのですが、色んな身体の不快な症状を引き起こします。また、老化を加速していくので、放っておくことはお勧めできません!そこであなたに少しでも便秘を解消してほしいと思い、記事に しました。名付けて・・・”これで”腸活”もバッチリ!?簡単5つの便秘解消法とは!?”です。今回は特に簡単に結果がでるものを厳選してご紹介しておりますので、便秘で悩んでいるかたは是非トライしてください。

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便秘の定義とその種類

便秘とはいったいなんでしょう?

今回は、便秘の定義としてこちらを取り入れさせて頂きました。「1週間に5回未満の排便で、排便しにくく残便感のある状態」(日本腸もみ協会より)個人差はありますが便秘になると、おなかの張り感や痛みなどがおこり、便の質に問題がおこり、様々な心身の問題を引き起こす可能性が高くなり ます。

便秘の種類

便秘の種類には大きく分けて4つが考えられます。

  1. ダイエット系の便秘 ~食物繊維が足りません~食事を減らして食物繊維が不足してしまい、便の材料が少ないため便秘 になる。
  2. 弛緩性便秘 〜筋力が不足しています~大腸の筋力が低下して便を肛門方向へと押し出す腸管運動が弱い。運動 不足の人や高齢者に多い。便意があってトイレに行くものの、すっきり出 た感じがしないタイプ。
  3. 直腸性便秘 〜排便をガマンしています~ゆっくりとトイレに座る時間がとれないような生活習慣がもとで、直腸(大腸のうち、肛門に最も近い部分)部分の働きが鈍く、排泄に必要な運動が 弱い。朝に便意あっても時間がないからといって我慢したり、外出先では恥ずかしくてできない人がなりやすい。
  4. けいれん性便秘 〜ストレスが多いようです~ストレスが原因で腸の働きに異常が起きる。自律神経が乱されて腸管運動が強くなり過ぎ、腸のところどころがくびれて便が押しだせない。便秘と下痢を繰り返すこともある。

便秘を甘くみたそのツケには。。。

便秘は病気でないからと甘くみずに、出来るだけスムーズに排便できる 身体づくりをしましょう。便秘体質は今から改善させることをお勧めします。理由は・・・

  1. 脳や内臓への影響
  2. 老化を促進

・・・があるからです。脳と腸は繋がっているという関係性もわかってきており、便秘であると脳のパフォーマンスにも影響が出てきます。また老化の原因になる、「身体の酸化」「毒素の蓄積」「身体の冷え」の3大原 因を見事に便秘体質の方は含んでいます。つまり便秘体質は老化を促進します。では、便秘が原因で起こる身体の不調について、簡単にまとめておきま す。

便秘の5大症状 

  1. 冷え症 :からだがむくみ、体脂肪がつきやすい
  2. 詰まる :便秘になると鼻炎や花粉症になりやすい
  3. 凝り固まる :肩こりや腰痛などが起こりやすい
  4. 機能低下 :免疫力の弱く、疲れやすい
  5. 否定感情 :心の便秘、感情にムラがおこりやすい

他にも次のような影響もでるようです。疲労倦怠感、めまい、イライラ、吹き出物、肌荒れ、食欲不振、痔、腹部膨 感、 腹痛、頭痛、むくみ、口臭、ゲップ、ガス、不眠、血圧上昇、注意力散漫、など。

腸活1便秘の解消にはおしりのストレッチ!?

まずは排泄力を高めるために、ストレッチからご紹介します。便の排泄と関係の深い、太ももの外側からおしりにかけての筋肉を刺激 して便秘を解消するストレッチです。便秘の人はお尻がこっているので、このコリをほぐすと排泄力が高まりま す!

~やり方~

  1. 仰向けになり、右ひざを立てます。右の太ももの上に左の足首を乗せます。
  2. 両手で右ひざを抱えて引き寄せます。右手は太ももの外側から左手は左右の太ももの間を通して、両手で右ひざを抱え込みます。
  3. 自然呼吸で30秒、両手で右ひざを胸に引き寄せるようにして前後に軽く揺らします。このとき左側のおしりから太ももの筋肉が伸びていることを意識しま す。
  4. 左右の脚を入れ替えて同様に行う。

便秘体質の方は左側のおしりに重心がかかっているようです。左側のおしりから太ももの筋肉を伸ばす方を念入りに行います。

便秘になる理由と解消法

便秘になる理由には、大きく分けて4つあると考えます。食生活の乱れ、運動不足、生活習慣の乱れ、最後に自律神経の乱れです。これらを1つずつ見ていきましょう。

1)食生活の乱れ

腸活2)⇒食物繊維とオリゴ糖を多めにとりいれましょう。多忙やダイエットを理由に食事を減らして食物繊維が不足してしまい、便の材料が少ないため便秘になる。ポイントは腸内環境を整えること。 速やかに便を出すために必要なことは・・・

  • 便の元になる、食物繊維を多めにとることと、
  • 蠕動運動で便を送り出しやすいように水分を多めにとることと
  • 腸内で消化活動を活発にするために善玉菌が働きやすいエサにな る材料をとることです。

食物繊維の多い食材(水分を含み膨張し、便の量を増やす)

豆類、根菜類、キノコ類、ゴマ、玄米など(腸内で発酵、善玉菌を増やす)りんご、バナナ、柿など果物類、海藻類、こんに ゃく、マンナンなど

善玉菌が働きやすいようにオリゴ糖

善玉菌が働きやすいようにオリゴ糖をとりいれたり、ヨーグルトや乳酸菌サプリをとって、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす。

2)運動不足

腸活3)⇒腹筋や下半身を鍛えておきましょう。排便にはある程度の筋力が必要です。便を肛門方向へと押し出すための腸管運動が弱っていたり、いきむための腹筋が弱ってくると、なかなかスムーズに排便ができません。筋力の弱い高齢者や女性に便秘が多いのはそのためです。ウオーキングやストレッチなどの軽い運動でいいので普段から腹筋や下半身を鍛えておきましょう。

3)生活習慣の乱れ

腸活4)⇒規則正しい生活を心がけましょう。毎日が忙しいため、ゆっくりとトイレに座る時間がとれないような生活習慣 がもとで、直腸(大腸のうち、肛門に最も近い部分)部分の働きが鈍くなり、排泄に必要な運動が弱くなります。せっかく便意あっても時間がないからといって我慢したり、外出先では恥 ずかしくてできない人は便秘になりやすいです。また不規則な生活、睡眠不足なども便秘の原因となりますので、普段 から規則正しい生活を心がけましょう。

4).自律神経の乱れ

腸活5)⇒上手にストレスを解消するようにしましょう。先ほども述べましたが、睡眠不足やストレスが原因で自律神経の働きが 乱れることにより腸の働きに異常が起きます。排便は副交感神経が優位にならないとできません。つまり緊張した状態だと排便は出来ないのです。

最後に・・・

特に仕事がハードすぎたり、常に緊張状態が続くような生活環境(人間関係、金銭問題、その他悩み)などで過度なストレスにされされ続けていると、便秘になりがちになります。リラックスできる環境を用意し、上手にストレスを解消するようにしましょ う。

 

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