骨粗鬆症予防のコツで意外な運動とは!?

骨にはカルシウムの貯蔵庫としての役目がありますが、骨中のカルシウムは毎日少しずつ入れ替わっています。通常一年間に10%~30%程度が入れ替わると言われています。年齢を重ねるとともに、定着するカルシウムより溶け出す量のほうが増加し、骨がもろくなってしまいます。そのため、骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症は、年配者に多いのです。ところが近年、摂取するカルシウムの量が少ないため、若い人でも骨粗鬆症になる人が増えてきました。そこで今回は、「骨粗鬆症の予防のコツで意外な運動!?」をご紹介いたします。

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骨粗鬆症予防の基本

まず、カルシウムをたっぷり補給することは大切ですが、歩くことで骨粗鬆症を防ぐことができます。骨の中のカルシウムが溶け出すのは、まずカカトからです。その後、腰椎、大腿骨という順番です。歩くという運動をすることで、カルシウムが減少しやすい場所の骨密度を高めて丈夫な骨に保つことができるのです。

おもしろい例があります。わずか一週間足らずの無重力飛行でさえも、宇宙飛行士の体内のカルシウムは約20%も減少していたそうです。カルシウムを骨にしっかり定着させるためには、ウォーキングを日常的に行いたいものです

また、スロージョギング(ゆっくりゆっくり走る!)もおすすめです!!仲間を集めて(サボり防止)例えば、月、水、金と曜日を決めて行うのも、楽しみの一つとして良いでしょう。

骨粗鬆症になったらどうなる?

骨が弱くなるとほとんどの方は筋肉も弱ります。尻もちをついて背骨が圧迫骨折したり、こけて大腿骨骨折すると高確率で寝たきりになります。(例えば手術できれば問題ないのですが、骨がスカスカだとボルトも入れれないようなイメージ)骨折はかなりの強い痛みを伴います。2、3ヶ月動けなくなるケースもあるので、それがきっかけで急速に衰えてくることもあります。

圧迫骨折の場合、下部胸椎・上部腰椎付近がもっとも潰れやすく、症状が治まっても潰れた部分はそのままなので腰が曲がって歩くことになります。年々背が縮んでくる場合も、痛みを伴わない微量な圧迫骨折を繰り返しています(椎間板もちょっとずつ減っていきます)今は想像できないと思いますが、のちのち後悔するより骨粗鬆症の知識だけでも覚えといてください。

今の骨密度を知る

内科、整形外科、婦人科などで検査できます(要確認)一般的には女性は40歳、男性は60歳あたりから検査対象ですが、食生活や運動不足などの要因か骨弱化 が若年化しています。

骨密度検査法

  • MD法:指のレントゲン写真を撮り専門機関で検査 します、検査自体はすぐ終わります。結果に4、5日かかります。精度はDXA法より劣ります。
  • 超音波法:カカトの骨を専用機で検査します。一番手軽な検査です。精度はDXA法より劣ります。
  • DXA法:一番精度の高い検査法です、20分程度 かかります。実施してる医療機関が少ないです。

MD法で異常なしでも、超音波法では「骨が弱くなってます」という結果のケースもあります。

こんな人は要注意!

今のうちから予防するに越したことありませんから、骨粗鬆症になりやすいケースをご紹介します。

・運動しない(歩かない)

・魚嫌い ・野菜嫌い

・牛乳飲めない

・日に当たらない

・ヘビースモーカー

・アルコール常飲(コーヒー多飲も)

・偏食

・遺伝(親が骨粗鬆症)


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実際に、30後半の女性でかなりの痩せ型で、ヘビースモーカー、食に興味無し、ほとんど歩かない、毎晩おそくまでお酒飲んでるって方・・・なんですが、検査してみたら完全な骨粗鬆症でした。

その他の予防法

日光浴

運動とかぶりますが骨粗鬆症予防に日光浴は欠かせません。人間は日光に当たることで体内でビタミンDを作ります。そのビタミンD が後に説明するカルシウムを体内に取り込む助けをしてくれます。約100年前、ロンドンはスモッグなどで日差しが 弱い日が続き、骨の弱い子供が急増したそうです。その病名が「くる病」です。それからタラの肝油でくる病が治ることがわかり、骨弱化を治すビタミンをDと命名しました。(その前に壊血病を治すビタミンがCでした)

ビタミンDは食事でとることも大事です。ざっとビタミンDがとれる食品を紹介します!・鮭 ・イワシ ・サンマ ・ウナギ ・しいたけ。よく食べる食品ですよね!日光浴は皮膚の老化、癌を促進します、特に夏場は少しでいいですよ!

栄養

骨粗鬆症予防に必要な栄養素といえばカルシウムです。グーグルなどでカルシウム食品と打ち込んで検索して みてください!たくさん出てきます。自分が比較的、好きな食べ物もきっとあると思います。一日に必要なカルシウム量は600mgから800mgです。例えばカルシウム200mgとる目安は・・・

牛乳:200g、チーズ:30g、めざし:3~4本、にぼし:10g、もめん豆腐:小一丁、納豆:2パック、がんもどき:1枚、小松菜ゆでて100g、人参2本、ごま大さじ2杯、干しひじき17g

やっぱり牛乳が一番?

カルシウムを含んだ食品はたくさんありますが、一番吸収率が良いとされているのが牛乳です。小学生までは毎日給食で出てきますが、それ以降は、あまり飲まなくなった方も多いと思います。欧米ではカルシウム源の50%を牛乳・乳製品から とっており、朝だけではなく昼も夜も平気で牛乳 が出てくるそうです。

また料理にもたくさん使います。日本人の牛乳・乳製品の摂取量は欧米の4分の1残りを海産物、豆、野菜などから摂取してます。カルシウム摂取のほとんどを乳製品から摂る欧米人より、たくさんの食べ物からカルシウムを摂る日本人は、実は欧米人に比べて骨折率が低いんです!いろんな栄養素、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、イソフラボンなど、バランスのいい食事をされている方は意識してなくても骨を強化してるんですね!

最後に・・・

ここまで読まれて将来、骨粗鬆症になるんじゃないか!?今すでに骨粗鬆症になってる?と、思う方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?昼夜逆転の仕事をして、よくお酒を飲み、ろくに栄養も摂ってないし運動もほとんどしてないし・・・

深刻にならないでください!

検査して骨が弱ってるって言われても強くすればいいんです!今はいい薬もありますし、食事で摂れなかったらサプリメントもあります。年々骨が丈夫になってるおばあさんもいます。骨は実は、再生→破壊→再生を繰り返します。つまり育つんです!ですから骨に良い環境を与えてあげれば丈夫な骨が出来てきますよ。

・・・骨を豊かに、今は使わなくなった「からだ」という文字です。骨粗鬆症になっているが、元気で走りまわっているお年寄り。。。あまり聞きません。皆あちこち痛みがあったり、動きが悪かったりです。骨は丈夫でしっかりしてるにこしたことはありません。これからあなたが骨粗鬆症を意識してくだされば幸いです。

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