妊娠中オススメの運動は6つのエクササイズ!”産む力”を養うことが重要!?

食事や産後の過ごしかたと違って、妊娠中の運動については“妊娠は病気じゃない。安産のためにはしっかり運動しろ”、という共通認識があるなと感じています。今回は妊娠中のからだ作りについてご紹介いたします。

 

妊娠中に運動する意味

助産師さんによると、出産は「富士山登山か、フルマラソンくらいの体力を消耗する」のだそうです。驚かれますか?でも出産後にそう言われたとき、ちょっとわかるなと思いました。人を産み出すのって、半端じゃなくパワーが必要なんです。トレーニングもしないで富士山に登ったり、フルマラソンのコースに出る人はいませんよね?準備が必要なんです。妊娠中に運動する意味はそこにあると考えてください

 

エクササイズの効果

どのエクササイズをするかにもよりますが、マタニティエクササイズの効果はいろいろとあります。まずは何度も書いているように、持久力をつけ、お産に耐えられる体力がつくこと。それから、気分転換にもなります。出産してみてわかったのですが、妊娠中は不安な気持ちに襲われることが少なくありませんでした。今後の仕事のことや、未経験の子育てのことなど、本当にいろいろ悩みました・・・。あんまり大きな声では言えませんが、子ども好きではなかったわたし、育児ノイローゼや虐待も心配しました。自分で産んだ子はやっぱりかわいくて、完全に杞憂でしたけどね。

 

そういうもやもやした気持ちも、体を動かすとずいぶんまぎれます。ぜひ、外に出て、体を動かしてください。日の光を浴び、季節の移り変わりを感じながら、おなかの赤ちゃんとの生活を楽しんでください。そういうことも、エクササイズの効果だと思います。全部する必要はありませんので、フィーリングに合うエクササイズを、ぜひマタニティライフに取り入れてください。あ、でもこれはもちろん、健康な妊婦さんのことです。安定期に入っていても体調がいまひとつな方や、不安がある方はお医者さんや助産師さんに相談してからにしてくださいね

 

エクササイズをする時期について

マタニティエクササイズが出来るのは、ほとんどの場合、安定期に入ってからとされています。その理由は簡単です。妊娠15~16週くらいに入ると、胎盤が出来て流産などの危険が少なくなるからです。また、ほとんどの方はつわりも治まってきます。“日常的に体を動かしていた人”にとっては、動かないことが苦痛になるのかもしれませんね。でも、大切なお体ですので、どうか自己判断はなさらないでください。妊娠前に持病があっても大丈夫な場合もありますし、逆に、健康だったのに切迫流産などの危険にさらされる人もいらっしゃいます。こればっかりは、“○○だから絶対大丈夫”ということはないのです。

 

運動を始める前に、かかりつけのお医者さん、助産師さん、そしてヨガの先生など、ずっと教わっている先生と相談をしてからにしてください。よく言われることですが、妊娠と出産については、なにかと個人差があります。わたしの姉は2人出産しましたが、最初の妊娠のときは出産するまでつわりが続いて出産時に、妊娠前より体重が減っていたそうです。しかし幸いなことに何の問題もありませんでした。(あ、貧血はありました)逆に、妊娠するまで病気ひとつしたことがなかったのに、妊娠中毒症(って今は言わないんですよね)にかかってしまう方もいらっしゃいます。あえて話をずらすと、あの「飛び込み出産」する人たちってギャンブラーにもほどがあると思います。とにかく、妊娠と出産に過信と自己判断は禁物です。基本的にエクササイズは安定期に入ってから。不安がなくてもお医者さんや助産師さんに相談してからにしてください。



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エクササイズの種類

妊娠中にできるエクササイズはいろいろとありますが、有名どころで言うと、「ヨガ」「ウォーキング」「水泳」「マタニティビクス」辺りでしょうか。その他、「ボールエクササイズ」や「ストレッチ」「スクワット」などもあります。気が乗るもの、楽しめることをしてみてください

 

エクササイズの内容

①ストレッチ

「ストレッチ」は、ヨガと同じ感覚で取り組めると思います。目的としては、腰痛などの緩和と、柔軟性を高めることがあります。病院(産婦人科)や助産院のマタニティクラス、行政のサービス(新宿区主催、とか)などで開講されていると思います。なんとなく、これだったら呼吸法や瞑想もするヨガのほうがまとめてできてお得な気がしなくもないですが、いろいろ伸ばすと気持ちいいので機会があれば出てみるといいと思います。

 

②マタニティビクス

「マタニティビクス」は、妊婦向けのエアロビクスです。妊娠中に危険な部分を省いて(走ったりとか)有酸素運動をするものです。エアロビクスをされたことがある方ならわかると思いますが、運動量はほどほどにありますので、体をたくさん動かしたい方には向いているでしょう。スポーツクラブに行けばメニューがあるところが多いです。

 

③ボールエクササイズ

おなかが大きいと足の付け根が痛くなったりして、通常のエクササイズが苦しい人もいますが、そういう方にもボールエクササイズは人気です。ボールの上でバランスを取るので適度に筋肉も鍛えられますし、陣痛が来たときにボールに乗るとお産がうまく進むということもあるようです(重力かかりますからね)。おなかが大きいときは、普段とバランスが違いますので、自分ひとりでの練習は危険を伴う可能性があります。インストラクターがいるところで練習されることを強くおすすめします。

 

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④マタニティスイミング

「マタニティスイミング」では、多くのクラスで、なんとバタフライを練習するのだそうです。なんでも、妊娠中に最も適しているのがバタフライなのだそう。水泳は、体が冷えそうでわたしはなんとなく気が乗らないのですが、浮力の働きで動きやすいそうですので、おなかが大きくて他のエクササイズが苦しい方におすすめです。また出産が夏になる方や(暑いけど薄着禁止)、水に入るのが好きな方も、楽しめるのではないでしょうか。

 

⑤ウォーキング

文字通り、歩きます。だいたい妊娠6ヶ月頃から出産直前まで。最初は1日30分くらいから。出産直前ごろには1日3時間程度にのばすそうです。そんなに歩くのは大変だと思いますが、歩くと骨盤が整い、お産のときの体力が養われます。いいお産ができる体作りを目指して、いっぱい歩いてください。

 

⑥スクワット

足腰を鍛えるという意味で、スクワットを奨めるお医者さん、助産師さんもいらっしゃいます。回数は100回とか、そんな感じです。妊婦さんがする場合、足を少し開いて、とか、妊娠していないときとはやり方が違いますので、お医者さん、助産師さんに相談して行なってください。

 

最後に・・・

順調なお産の条件のひとつが、「陣痛がつく」こと。これはつまり、コンスタントに陣痛がきて、お産が進むことです。体の準備ができていないと、陣痛が途中で弱くなったり、お産するには弱い陣痛だったりするそう(でも痛いですよ・・・)。運動不足で骨盤が整っていないと、いい陣痛が付かず、最終的に陣痛促進剤のお世話になりかねません。ちなみに、自然の陣痛は「痛いとき」と「痛くないとき」の波がありますが、促進剤だと波がなくて、ずーっと痛いそうです・・・。エクササイズは産む力を養う意味もあるのです。

 

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