食パンダイエットで痩せる!?正しい食べ方とは・・・?

パンは大好きだけれど、太りやすいと聞くと不安。そんな経験はありませんか。「パンはカロリーが高くて太りやすい」「腹もちが悪いのでダイエットには不向き」、そんなイメージのあるパンですが、実は、ダイエットに最適なパンがあるのです!それは・・・”食パン”や“ドイツパン”です。まずは、パンダイエットの全体を把握してみましょう。

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パンが「太りやすい食べ物」って本当?

結論から申し上げると、基本的にはパンなどの炭水化物も適量摂っている分には太りません。ちなみに適量というのは、一日に摂りたいカロリーの半分くらいを炭水化物で摂ること。この範囲ならば、食べすぎではないので太ることはありません。とはいえ、ご飯と比べるとパンのほうが太りやすい要素を持った炭水化物群であることも確か。。。炭水化物を摂る時にポイントとなるのは、血糖値を急激に上げない(=体脂肪になりにくい)食べ方やチョイス。

実は穀類は精製されたものほど血糖値が上がりやすいとされていて、粒のお米を炊くご飯のほうが、粉で作られるパンよりも太りにくいと言われるのも事実です。また一方で、菓子パンは注意が必要です。パンと呼ばれていますが、その成分はほとんどお菓子に近いもの。菓子パンを食事代わりにするのは、ケーキ類を食べているのと同じ。残念ながら、ダイエッターが常食するのはご法度なのです。

食パンの太りやすさの原因

まずは食パン1枚分のカロリーを見て行きましょう。

8枚切り……50g、132kcal

6枚切り……67g、177kcal

5枚切り……80g、211kcal

4枚切り……100g、264kcal

ご覧のように食パンは1~2枚食べている分には、太る心配はありません。ご飯一膳200kcal位とさほどかわりがないからです。ただし注意したいのは、食べ合わせ。食パンはそのまま食べることが少なく、何かを塗ったり、サンドイッチにしたり、カロリーの高いおかずと食べることが多いもの。油脂分が多い素材や糖分の多い素材との食べ合わせに注意しましょう

【パンに塗るもののカロリー例】

  • マヨネーズ大さじ1杯…… 80kcal
  • バターひとかけら(8g)……60kcal
  • マーガリン小さじ2杯(8g)……61kcal
  • ジャムやマーマレード大さじ1……54kcal

食パンの太りやすさの原因

まずは、食べて良いパンの適量を守ること。一日1600kcalを目標にしている場合、炭水化物でとりたいのは50%分の約800kcal~900kcalです。一食の目安としては、食パンの8枚切り2枚、6枚切り1.5枚、5枚切り・4枚切りでは1枚が目安。食べ過ぎに注意しましょう。そして、パンに何か塗る場合は量にご注意を。たっぷりつければその分ハイカロリーになります。

バターとジャムを塗るだけで、薄めの食パン1枚余計に食べたのと 同じくらいのカロリーアップ。市販の低カロリースプレッドなども上手に活用すると良いでしょう。 また、粉の精製度合いという観点からは白いパンよりも雑穀などが入った茶色のパンのほうが体脂肪合成がゆるやかで太りにくいと言われています。シンプルな食パンの中でも、ライ麦入りや全粒粉入りの食パンを選ぶのも良いでしょう。

菓子パンの太りやすさの原因

次に菓子パンです。菓子パンは前述の通り、ダイエット中は控えたいパン。なぜならば、そのほとんどが油脂と糖分でできていて、成分としてはお菓子と同じで、 カロリーも高いものが大半だからです。特に注意したいのが、デニッシュ類と揚げ物類。2個食べて飲み物を飲んだら、あっという間に1,000kcal超え!というダイエッターには恐ろしい数字が待っています。

菓子パン類は食べるときはせめて1個に。そして食事ではなくお菓子としての認識を持って、野菜サンドなどと組み合わせて、菓子パンを食べる時はデザートを食べていると自分に言い聞かせて食べましょう。

【高カロリー群の菓子パン例】

  • アップルパイ(デニッシュりんご)……526kcal
  • あんドーナツ……455kcal
  • コロッケパン……555kcal
  • コッペパンつぶあん&マーガリン……511kcal
  • メロンパン……413kcal

【中カロリー群の菓子パン例】

  • あんぱん……324 kcal
  • カレーパン……363 kcal
  • クリームパン……322 kcal
  • ジャムパン……280 kcal

菓子パンを食べても太らない方法

菓子パンの成分は油脂と糖分が多く、カロリーが高くて太りやすい食べ物です。従って、太らない方法というのは基本的には難しいお題。選ぶときには、とにかく油少な目のシンプルなもの、そして甘くないものを。商品のカロリー表示もきちんとチェックしましょう。デニッシュや揚げパン、揚げた素材や油脂の多い肉が入った素材、マヨネーズの多いものやクリームの多いもの、チョコがたっぷりかかったものなどはカロリーが高いことが大半なので、要注意です。

さらには、食べる際は野菜ジュースや野菜料理と組み合わせて、少しでも体脂肪合成を防ぐようにしてください。また食べる時間は夜はNG。朝か昼などの日中にして、できるだけその日は体を動かし、食べた分のエネルギーを使い切ってしまいましょう!

救世主!“ドイツパン”

通常パンといえば糖質とバターをたっぷり含んでいるため、高カロリー!しかし、そんなデブ食のパンですが、実は太らないどころか、むしろダイエットに一役買ってくれるパンを発見!そのパンとは、“ドイツパン”。パン屋さんなどでも目にすることができる、ライ麦たっぷりの、茶色やグレーがかったような色味のパンです。ライ麦の特徴は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などが小麦よりも 豊富に含まれていること

さらにライ麦パンは、ビタミンB群を全て摂取することができます。その量は、食パンと比べてビタミンB1は約2.5倍、ビタミンB2は約2倍も含まれているほど!ビタミンB群は、ダイエットに欠かせない成分で、体内の脂肪を燃焼させる働きや 代謝をアップさせるのに必須。特にダイエット中は積極的に摂りたい成分なのです。

とはいえ、ドイツパンそのものはダイエットに向いていても、バターをたっぷり塗って、その上にチーズをかけて・・・と高カロリーなトッピングをしてしまっては逆効果になりかねません。あくまで、主食的な役割として、おかずやスープと一緒に食べるようにしましょう

最後に・・・

いかがでしたか?これを読んで正直面倒だなと思いませんでしたか?しかし、よく考えてみてください。正しい知識と選択をすれば、あなたの人生が上手くいく第一歩ではないでしょうか。

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