膝の内側の傷みはストレッチで改善しましょう!

今回は”膝の内側の傷み”、多くは「鵞足炎(がそくえん)」の場合が多いので、その鵞足炎改善へつながる、正しいストレッチ法について解説いたします。

  • ストレッチで得られる効果
  • ただしいストレッチのやり方
  • 鵞足炎改善のためのただしいストレッチ

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ストレッチで得られる効果

ストレッチをすることによって得られる効果は2つあります。

①関節可動域の向上と筋肉の柔軟性アップ 動きにくくなっている関節や、痛みの原因である、かたくなっている筋肉を伸ばすことで、筋肉をやわらかくし、改善のスピードを早めることができます。また、再発防止にもつながります。

②血流がよくなる 痛い部分の血流がよくなると、老廃物がどんどん流されて、そこに酸素や栄養分などの「改善するための成分」 が行きやすくなります。それにより、改善のスピードがあがり、改善しやすくなります。

ただしいストレッチのやり方

これからお伝えするストレッチをやるうえで、注意していただきたいことが2つあります。

  1. ストレッチをしても、痛みがでないこと!ひざの内側に痛みがあるときは、ストレッチはやらないようにしてください。
  2. 「心地よい」と思えるくらいでストレッチをおこなう「痛気持ちいい」と感じるほど、グイグイ伸ばすストレッチはやめてください。「心地よい」と感じる刺激は筋肉をゆるませてくれます。これらのことを踏まえて、今から紹介するストレッチを実践してみてください。

鵞足炎改善のためのただしいストレッチ

正座

正座をしている状態というのは、太もも前のストレッチになっているのです。伸ばしすぎず、心地よい理想のス トレッチの形といえます。しかし、ただしい形で正座をしないと、ストレッチにはなりません。ただしい正座とは、

  • 背中をまるめないで、頭を上につきあげる
  • 足の親指はかさねない

この2つです。この正座の姿勢をして痛みがでる方は、絶対にやらないでください。痛みがでない範囲で、おふろの中など浮力がある、痛みが少ないところからはじめてみてください。時間は1分からでOK です。できるようになってから、だんだん時間を増やしていってください。

太ももの裏(ハムストリング)のストレッチ

これは、太ももの裏を伸ばすストレッチになります。

  1. 足首を曲げずリラックスして、つま先が自然と前方を向いた状態をとります。
  2. イスに浅く腰掛け、背中から頭までがまっすぐになるよう、頭の頂上をできるだけ天井に向けて突きあげます。
  3. おへそから上半身を前に倒していきます。

膝痛みストレッチ2

このような姿勢をとると、太ももの裏のあたりが伸びている感じがしませんか?この伸びている部分を、手のひらでやさしく10回さすってください。反対側の脚も、同じようにおこないます。

内転筋(内もも)のストレッチ

これは内転筋という、内もものストレッチになります。

  1. 足の裏を合わせた姿勢で、あおむけになります。
  2. 内ももの付け根に手のひらを10秒間置きます。押すことはせず、手のひらと内ももの皮膚を密着させる感じで良いです。
  3. 内ももからひざにかけて順に3か所、10秒ずつ同じように行います。

膝痛み1

このような姿勢をとると、内ももが伸びているような感じがすると思います。痛みがでず、「少し突っ張っているな」と思うところまで伸ばしてください。必ず、強く押すようなことはしないでください。手のひらの温かさを内ももが感じることのできるぐらいの、優しい触りで十分です。この姿勢がつらい・・・という方は座ったままの姿勢で同じように行ってみてください。

膝痛みストレッチ

最後に・・・

膝の内側の痛みで、鵞足炎(がそくえん)の場合、ストレッチの前に必要なことがあります。それはあなたのからだを(膝)を休ませてあげることです。しかし、「少しぐらいの痛みなら我慢しよう」とか、「みんなが働いているのに自分だけ休むわけには・・・」「サボりと思われてしまうから・・・」など休めない理由はさまざまだと思います。しかし、このような気持ちは膝の痛みの改善を遅らせることにもなってしまいます。

自分だけ休んだりする事に罪悪感も生まれるでしょうが、鵞足炎は今までからだにかかっていた負担をとりのぞき、筋肉をやわらかくするための改善法が必要なのです。どれだけよい改善法をおこなっても、ふたたび筋肉に負担をかけた動きをしてしまうと、せっかく改善してきたところも、また痛みがでてしまったり、筋肉もやわらかくすることはできません。

まずは、鵞足炎であるということをうけとめ、無理をせず休んでみましょう。仲間の目が気になるようでしたら、あなたが鵞足炎だということ、早く改善して、みんなといっしょに!という気持ちを、素直に伝えてみることで、まわりはあなたを見捨てるようなことはしません。勇気をだして休むこと。むずかしいかもしれませんが、これは鵞足炎を改善していくためのスタートとして、とても大切になるのです。

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