イライラ解消の方法の一つに”睡眠”がありますが…すぐに眠れる9つのコツとは!?

あなたは、イライラした時の解消にどんな方法をとってますか?カラオケ!スポーツ!とにかく食べる!飲む!など・・・人それぞれ様々だと思います。私の友人にとにかく寝る!って人がいたので真似してみると・・・思いのほかスッキリしました。(私が単純なだけ。。。)しかし、夜眠れない!っていうあなたに・・・すぐに眠れる9つのコツをご紹介いたします。明日の朝は大事な仕事で早く起きなきゃだから・・・早く眠りたいのに眠れない!という場合にもお試し下さい。

①外から体を温めてみる

普段の習慣から、できるだけ時間をとって体を温めることを習慣づけておきましょう。私たちの体は体が温まっていないと眠れない仕組みになっているので、湯船に20分程度つかるというのも、とても効果的です。人が眠るときには体幹部の奥の深部体温が下がる仕組みになっていますが、お腹が冷えていると、その温度低下がうまくいかないのです。なので温めるときは、特にお腹を温めること。寒い冬は湯たんぽをお腹にのせると気持ち良く眠ることができますよ。

ちなみに、眠り始めた幼児の手がポカポカと温かくなるのは、手足に流れる血液の量を増やし、熱を血液に乗せて手足(体の末端)に運び、 熱を体外に捨てることで体の奥を冷やそうとすることからです。手足を自動車のラジエターのように使うことで手足の温度が上昇する仕組みになっているのです。

②眠れないときは眠れない・・・ということから意識をそらす

眠ろう! と、必死になればなるほど頭が冴えて、眠れなくなります。そうやって焦っているより、穏やかな気持ちでいる方が確実に早く眠らせてもらえますよ。明日は早いし今日は早く眠ろう。⇒ 眠れないな・・・⇒今眠れないと明日大変!⇒ だから早く眠らなくちゃ。⇒あー!眠れない!この眠れない無限サイクル、経験した人多いと思います。眠りたいのになぜ眠れないんだ・・・など、眠ることに意識を集中させてしまうと人は睡眠から遠ざかってしまいます。

まして睡眠は自律神経などの働きで自然とむかえるものなので意識したからといってどうこうなるものでもありません。もしもこのサイクルに入ってしまったら、まずそこから意識をそらしてください。すると頭が休まり不思議と自然と眠気がやってきます。とはいえ意識をそらすのも、なかなか難しいもの。そんな時は、むしろ自分の呼吸に意識を向けてみると良いです。目を閉じて口ではなく鼻でゆっくりと、腹で深く呼吸していきます。鼻での呼吸は睡眠の質を高めてくれる効果もあり、寝つきの改善にもつながると言われています。

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③ホットミルクやホットココアを飲む

温かい飲み物を飲んでリラックスし、自律神経系の緊張を解きほぐしていくことも良い手段です。ただ、むやみに温かい物を飲むよりも眠れない時にはミルクやココアなどの緊張をほぐしてくれる成分が入った物を飲む方ことが効果的。温かい口当たりが体中の緊張を和らげてくれますよ。ミルクやココアには程よい糖分が含まれているため、空腹感を満たしてくれるという効果があり、さらに就寝前に飲む習慣をつけることで、ホットミルクやホットココアを飲んだら眠気が生じるように、 体が習慣を覚えてくれるようになります。

また、ミルクには脳や体にとって必要な成分がたくさん含まれています。ミルクには神経の高ぶりを抑える効果のある ビタミンB群やカルシウムが豊富ですし、ミルクのタンパク質が消化されることで「オピオイドペプチド」と呼ばれるリラックスに効果的な成分が生成されます。それにホットミルクなら胃に負担をかけずお腹におさまりますよね。

ココアには恋に落ちた時に分泌されるホルモンと似た物質である、フェニルエチアミンという抗うつ作用や幸福感を誘発する物質が含まれていて、眠れない原因のひとつであるストレスを軽減してくれるため、寝つきが良くなります。ホットココアはリラックスするには最適な飲み物なのです。このようにホットミルクやホットココアは、眠りに良い影響を与えてくれる素晴らしい飲み物ですが・・・調子にのって飲み過ぎるとお腹がたぷたぷになってしまうので、飲む量には気をつけるようにしましょう。

④リラックスできる香りを活用する

香りを利用した精神のリラクゼーションはストレスや不安を鎮め、神経を穏やかにしてくれるので快適な眠りのためにも効果的です。アロマオイルをアロマポットで焚く、ティーカップにお湯を入れアロマを数滴たらす、コットンに数滴含ませ枕元に置く。など、睡眠前にアロマオイルを利用し、アロマオイルの香りでリラックスするのも一つの方法です。

そんなアロマオイルですが、アロマオイルを選ぶときには、その効能と自分が快適だと感じるかの2点を基準に選ぶようにしましょう。いくらアロマオイルにリラックスに効果があっても、その香りが自分にとってリラックスできる香りでないと意味がありません。アロマオイルの香りによる心理的効果は大きく、香りを嗅いだ人がどのタイプの香りに敏感かによっても効果は左右されるので、自分自身がリラックスできる香りを使用する事が大切です

ちなみに現在、科学的な研究により、眠りを誘うことが実証されている香りは以下の4つです。ラベンダー、セドロール(シダーウッド)、コーヒー、タマネギ。コーヒーとタマネギは・・・アロマにはありませんが。。。 この中で睡眠改善のアロマオイルとしてよく使われるのは、感情を穏やかにして気分を明るくさせてくれる効果がある 鎮静効果の高いラベンダー。心地よい眠りにつかせてくれます。

ただ、量が多すぎると同時に活性化作用も高くなってしまい、逆に眠れなくなることもありますので用量を守りましょう。ラベンダーはリラックス効果が高いので、仕事や学校で失敗などして落ち込んだ時、気分転換にも良いかもしれません。もちろん使用するアロマオイルはランベンダーでなくてもOK。賛否両論ありますが、オレンジ系、柑橘系の香りも神経の高ぶりを沈め、気分をリフレッシュさせてくれる効果があるとされています。

⑤軽いストレッチで体の緊張をほぐす

どうしても眠れないとき、そのままじっと布団の中にい続けると全身の骨や筋肉がこり固まってきて、ますます寝付けなくなることも。そんなときは、ストレッチをすることで体の筋肉と緊張をほぐすことが快眠方法として有効です。ストレッチをすることで副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。リラックスするためのストレッチは本当に簡単でOK。

1.仰向けに寝転がった状態で腕と足を上に上げ、手首と足首の力を抜きながら、筋肉をゆるめるようにプルプルと振る。

2.仰向けに寝転がった状態で抱えた膝を胸に引きつけながら腰からお尻、背中の筋肉を伸ばす。

3.仰向けに寝転がった状態で両膝を立て、左右それぞれにゆっくり倒す。(両手を広げて、肩を浮かさないように)

4.うつ伏せになり、腕を立てて上体をそらす。(あごは上げず、おなかを伸ばすことを意識して)

5.四つんばいの状態から手を前に伸ばし、お尻を後ろに引きながら腰から背中の筋肉を伸ばす。

6.おなかに手をあて全身の力を抜いてゆっくりと深く腹式呼吸。

反動をつけずに、ゆっくり深呼吸しながら、体がほぐれていくことをイメージしましょう。

⑥寝る前にはスマホやパソコンの使用を控える

ブルーライト。これは最近よく耳にすると思います。スマートフォンやパソコンの画面から発せられている光で、朝日と波長が似ていると言われている光。そんな朝日とよく似ている光を夜寝る前に浴びてしまったら・・・脳は目覚めて、寝るどころではなくなってしまいます。生活の中にブルーライトを発する機器が多いこの時代、良質な睡眠と体内時計のリズムを維持するためにも、寝る直前までスマートフォンやパソコン、テレビの画面を見ることは控えておきましょう。ブルーライトをカットすることで良い睡眠を得られたという報告、実験結果もあります

⑦リラックスできる音楽を聴く

睡眠前にリラクゼーション効果のある音楽を聴くことにより、あなたの脳波をα波に変えていき疲れた脳をリラックス状態にしていくことで、眠気を促し寝つきを良くしてくれます。ただし聴く曲があまりにノリが良すぎると興奮から脳が覚醒してしまい、かえって眠れなくなってしまいますので、あくまでもお気に入りのジャンルの音楽ではなく、リラックスできるBGMを選ぶようにしてください。現在では睡眠用の音楽というのもあるぐらいです。この選曲のポイントは・・・

  1. 曲が一定のゆったりしたテンポであること。
  2. 歌詞に集中してしまわないように、歌の入っていないもの。
  3. 適度に聞いたことがあり、聞き流せるくらいの馴染みのある曲。

この3つです。また、BGMを聴く際のポイントとしては、あまり大きな音にしてはいけないということですね。適度な音量で刺激の少ない周波数成分が流れ、適度に飽きさせず、かといって音楽に集中しすぎないぐらい。かすかに聞こえる、図書館並みのボリュームで十分です。

⑧悩みや考え事があるなら書き出してみる。

よく聞く、「眠れなくても横になっていれば休まる」は、残念ながら嘘。眠れないときはいったんベッドから離れ、眠気がやってきたらベッドに行くことが大切。ただ、完全に嘘というわけではなく、目を閉じているだけでもリラックス効果と疲れをとる作用はあります。でも、夜の睡眠は細胞を再生し体をメンテナンスする意味があるので、完全に眠らなければその効果は得られません。昼寝だったら目を閉じて横になっているだけでも良いかもしれませんね。だからベッドに入ってすぐに眠れないときは、さっさと諦めてベッドから離れてください。

気になることを書き出すだけでも少し落ち着き、無意識に安心して眠りにつくことができます。頭の中の思考を書き出すことで怒りや悩み、ストレスを 軽減させる効果も期待できますし、アイデアを考えていた場合は忘れることがないので安心して眠れます。

⑨読書をする。

寝る前に限らず、読書をしていると眠くなった。という経験をお持ちの人は少なくないと思います。眠れないときは、ぜひ読書を試してみましょう。眠くなるまで本を読むなどして、眠くなってからベッドに入った方が眠りに入るまでの時間も短い上に深く安定した睡眠が得られ、起きた時の満足感がより味わえます。ただし、先にも述べた理由で携帯などの端末で読書をするのはNGですし、サスペンス小説やホラー小説など、刺激の強いものは避けるようにしてください。神経が高ぶって、眠れなくなってしまいますから。 興味をひくジャンルではなく、新たなジャンルに挑戦してみることも読書を楽しくするかもしれませんね。眠くなったらベッドへ戻る。これできっと眠れるハズです。

最後に・・・

眠れなくて焦ってしまう前にぜひ実践してみてください。良い結果があなたを待っていますよ。また、悩む人の多いストレスも上手な睡眠で解消できます。先の・・・カラオケに行ったり友達と飲みに行ったり、気分をリフレッシュすることでストレス解消はできますが・・・こういったものは正直、気安めです。この程度のことでストレスが解消されるのであれば問題ないのですが、体の奥底に蓄積されたストレスやストレスを溜めやすい体質になっている場合は 一度解消されてもまたすぐに辛い思いをすることになります。

ストレスを根底から解消するには睡眠の質を上げることが一番。 睡眠中には成長ホルモンという物質が分泌されます。その成長ホルモンは骨や筋肉をつくり新しい細胞を生成するほか、ストレスの元や疲労物質を取り去る働きがあるので、寝ることによってストレスを解消できるというわけです。成長ホルモンはリラックスしていて深い睡眠状態のときに分泌されるので、ストレス解消に重要な睡眠方法は長く寝ることではなくリラックスして寝ることです。リラックスを感じることができれば、自然とストレスの原因が取り除かれ、身体にストレスをため込みにくい体質に変わることができます。今まで以上に睡眠の質や睡眠環境を見直して、ストレスをためない身体づくりを心がけましょう。

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