時差ボケの症状は3段階あります!予防と対策の6つの方法とは!?

今回は、時差ボケをしないための6つの方法をお伝えしたいと思います。それにはまず、時差ボケの症状をよく理解しておくことが重要となります。人間は1日24時間に合わせて、体内時計を刻んでいるわけですが、メラトニンという免疫力を高める働きをする体内物質が体内時計が夜 だと認識すると、分泌量が増えて眠気を催し、昼だと認識すると、反対に分泌量が減り身体が活動状態に入るのです。

時差ボケの3段階とは?

英語でいう「Jetlag」は、その名のとおりジェット機の発達によって生まれた言葉ですが、ジェット機で地球の東西の方向に急速な移動をす ることによって引き起こされる・・・頭がぼーっとする状態を時差ボケと言い ます。その時差ボケには個人差もあり、なり易い人となりにくい人もいるよ うですが、主に症状のレベルは次の3段階に分かれるようです。

  • 第1段階:現地時間の日中に眠気が襲ってくる。
  • 第2段階:集中力・記憶量が低下して、ときに便秘や下痢となる。
  • 第3段階:免疫機能が崩れて、病気にかかり易くなる。

これらの症状が出た場合、せっかくの旅行が辛く、楽しみが半減して しまうことになります。それでは予防と対策をご紹介します。

1現地時間に合わせること

まずは飛行機で日本を飛び立ったらスグに、自分の時計を目的地の現地時間に合わせてしまいます。そして、その後は常に時計の時間を意識して飛行機での時間を過ごすのです。また、リラックスすることも重要です。シートベルト着用サインが消えましたら、穿いていた靴を脱いで寛ぎま す。もしソックスのままが気になるようでしたら、旅行用の簡易ス リッパなどを用意しておき、履き替えるようにしましょう。

もう一点、機内での過ごし方として、エコノミー症候群にならないためにも、水分をこまめに積極的に取ることが肝心です。ただし、アルコールは積極的に取ると睡眠障害を起こして、逆に調整が難しくなるため控えるようにした方が賢明です。

2現地到着後に熱めのシャワーを浴びること

ようやく現地に到着したあなたは、そこでどのような行動を取るで しょうか?「はー、疲れたー。」とひと休みすることになると思いますが、その時に早速、部屋でシャワーを浴びようにするのです。できれば水温も熱い方が良いのですが、場所によってはそもそも熱いお湯のシャワーが出ないところもあります。あと、サウナやジャグジーもOKですが多少元気があれば、プールに入るという手もあります。とにかく「身体に水の刺激を与えること」が良いのです。

3太陽の光を浴びること

人間は昼に活動して、夜になると眠るように身体が作られています。したがって日中は太陽の下に飛び出して散歩をしたり、海辺であれ ば日光浴をして目一杯の太陽光を身体に浴びるのです。太陽光には体内時計を調整する働きがあるため、メラトニンの分泌量 を減少させて身体を活発に動かせる状態となっていきます。

メラトニンとは脳の松果体から分泌される眠気を誘うホルモンなの ですが、太陽の光を浴びて15時間前後で分泌されてくる性質があるため、日中は活動しやすく、逆に夜になると眠り易くなるわけです。最も分泌量が多いのが午前2時頃だそうですが、これも年齢とともに分泌量は減少して日中とほぼ変わらなくなっていく為に、年を取ると夜中に目が覚めたり、朝起きるのが早くなるというわけです。

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4眠くなっても寝ないこと

言うのは簡単ですが難しい内容だとは思います。これは目的地によって変わるため、次の2パターンを考えます。

パターン1<日本から東側(アメリカ方面)に行く場合>

何時間も飛行機に乗って到着した現地は、日本を出発した同日の昼間に逆戻りをしています。短めの夜が明けたあと、長い一日が待っている ため、夕方になると強烈な眠気が襲ってきます。ただし、そこで寝てしまうと、その夜は眠れなくなり悪いパターンにハマってしまいます。朝早い時間であればホテル内でカーテンを閉めて暗くして、1〜2時間の仮眠を摂るなどして、あとは夜までは精いっぱい眠気を我慢して眠らないようにするのです。

パターン2<日本から西側(ヨーロッパ・中近東方面)に行く場合>

10時間前後のフライトの末、現地には夕刻に到着することになりま す。それは夜更かしした後に再度よるが始まるような感覚ですので、東側へ行くときよりは随分と楽なのです。この場合はワインでも飲んで眠くなれば寝てしまえば良いのです。はじめは夜中2時や3時に目が覚めて寝付けなくなりますが、徐々に身体が慣れていきます。

5食事でホルモン分泌の調節をすること

朝食と夕食で意識的に、肉類、魚類、卵、豆腐などのタンパク質を摂 るようにします。また夕食では米、パスタ、パン、じゃがいも、麺類 などの炭水化物を摂るようにします。タンパク質にはチロシンという物質が含まれており、脳内でノルアド レナリンに変化して身体活動を活性化させるのです。炭水化物はブドウ糖に変化する際に、トリプトファンというアミノ 酸だけが血中に残り、脳内に運ばれてメラトニンとなります。したがって、ご飯を食べた後しばらくすると、眠たくなってくるわけですね。

6機内で熟睡するため寝不足気味にしておくこと

あえて旅行前は寝不足気味にしてというわけではなく、日本を離れる前の残処理に追われて、自然と寝不足になるのが功を奏し て、機内でぐっすり眠れるというパターンですが、疲労も一緒に引き ずってしまうほか、寝すぎて現地で眠れなくなるという弊害を招く恐れ もある為、出発前の数日間を寝る時間と起きる時間の調整をすること が理想です。

最後に・・・

4でご紹介したパターン1(日本から東側に行く場合)は、通常より2時間ほど前倒しに睡眠を摂ります。通常12時から6時まで寝ているとして、10時から4時までの睡眠に変更しておくわけです。また、パターン2(日本から西側に行く場合)は、通常より2時間ほど後ろにずらしておきます。通常12時から6時までの睡眠を、2時から8時にずらすわけです。こうすることによって、時差ボケの影響をある程度抑えることができ ますのでお試しください。

 

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