「4時間半短眠法」の「睡眠の質」を高める為の具体的な方法

ここでは前回の「4時間半短眠法」を実践するのに必要な「睡眠の質」を高める為の具体的な方法を出来るだけ分かりやすくお話しします。まず、あまり一般的には知られていませんが、眠るのには力が必要です。一般的には「体に疲労が溜まってエネルギーが切れるから眠る」 というイメージがあると思いますが、実は眠るのにもエネルギーが必要なのです。若い時はエネルギーがある為、あまり感じないかもしれませんが、人間は年齢を重ねていけばいくほど眠れなくなってくるのです。おじいちゃんやおばあちゃんが早起きなのも、そのことが関係しています。自然に任せていると、そのうち睡眠の質はどんどん悪くなっていくのです。アメリカでは「スリープエデュケーション」といって、睡眠について学ぶことはいわば常識になっていますが、日本はまだまだその点では遅れています。

睡眠の質を上げる為の3つの方法

  • 仮眠の習慣を持つ
  • 眠る前に体温を調節する
  • 睡眠のコアタイムに眠る

以上の3つが睡眠の質を上げる為の具体的な方法になります。それでは、1つずつお話していきます。

「仮眠の習慣を持つ」

食後や仕事中に眠くなることがありませんか?そういった時は思い切って寝てしまうことをお勧めします。ちなみに効果的な仮眠時間は15分です。15分間、目をつぶって楽にしているのと、寝てしまうのとで、その後の疲労感や眠気をチェックした実験があります。その実験の結果、寝てしまった方が疲労感が回復し、眠気が解消されることが明らかになりました。なぜ15分なのかというと、人間は15分以上安定して眠っていると、その後に深い眠りに入ってしまうからです。一旦深い眠りに入ってしまうと、なかなか起きれなくなりますし脳の機能が回復するまでにある程度時間がかかってしまいます。仮眠をする場合、浅い睡眠のうちに起きるのがベストで、その転換点が15分なのです。仮眠が優れている点は、1日に何回とってもいいということです。ですから眠くてどうしようもない時は思い切って15分寝てしまいましょう。この15分の仮眠をとる習慣を持つと、疲労感の回復や仕事の能率のアップにつながります。

「眠る前に体温の調節をする」

それでは次に、「眠る前に体温の調節をする」具体的な方法についてお話します。人間は基本的に夜になると眠くなりますが、実はその時に、あなたの「体温」は大きく変化しています。どういう変化が起こっているかというと、人間は眠りに入る時、体温が1℃くらい急激に下がっているのです。これは脳からの指令が出ている為で、体温が高いところから低いところに急激に落ちると、人間は眠くなるようになっているのです。つまり体温の落差が大きいと、人間は眠くなるのです。このことを応用すれば睡眠の質を格段に高めることができます。

短時間の睡眠でも大丈夫な体質になりますし、朝もスッキリ起きられるようになります。質の良い睡眠をとる為に、あなたはまず「体温調節」を意識するようにして下さい。人間は体温の落差が大きい時に眠くなる為、眠る前に人為的に体温を上げてあげれば、脳から「体温を下げなさい」という指令が出て、スムーズに眠りに入ることが出来ます。「眠る前に体温を上げる」為に、有効なのが以下のスケジュールです。

  • 眠る3時間前 ・・・ 「食事」を済ませる
  • 眠る2時間前 ・・・ 「運動」を済ませる
  • 眠る1時間前 ・・・ 「入浴」を済ませる

まずは、「食事」の話からお話します。温を上げる為にお勧めしたいのが、夕食に鍋などの温かいもの、そしてキムチや唐辛子など、カプサイシンを含むものを食べることです。鍋ものを食べると効果的に体温が上がりまし、キムチや唐辛子に含まれているカプサイシンには、一時的に上がった体温を一気に下げる効果があります。体温を一気に上げることで、脳が働いて体温を下げようとするのです。そして、この体温の落差が眠気を誘います。

次に「運動」の話ですが、運動といっても激しい運動のことではありません。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を眠る2時間前にすると一時的に体温が上昇しますが、2時間後には放熱が行われ、逆に体温が下がります。そして体温が下がれば眠くなります。私がお勧めするのは「ストレッチ」です。人間は眠る時に体温を下げる為、手足に血液を流します。このことを応用しましょう。手や足をストレッチすることで手足に血液が流れ込みやすい環境を作ってあげるのです。以下に簡単なストレッチ方法を書いておきますので、1日5分、眠る2時間前に実践してみて下さい

手のストレッチ

  1. 両手を膝の上に置き、10秒間強く握ります。
  2. 手を開いて、10秒間間脱力します。

足のストレッチ

  1. つま先を伸ばして足のすねを10秒間緊張させます。
  2. 足を戻して、10秒間脱力します。
  3. つま先を上げて足のふくらはぎを10秒間緊張させます。
  4. 足を戻して、10秒間脱力します。

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最後に「入浴」です。入浴は一時的に体温が上がる為、効果的に眠るのにとても有効です。入浴のタイミングですが、これは眠る1時間前くらいがベストです。なぜなら、これより早く入浴をしてしまうと、体温の上げ下げのタイミングがずれてしまい効果的に眠ることが出来なくなってしまうからです。ちなみにお湯の温度は38℃から40℃くらいがお勧めです。10分から20分ほどお湯につかることで、体を徐々に上げてあげれば心地よく眠りに入ることができるでしょう。

「睡眠のコアタイムに眠る」

それでは最後に、「睡眠のコアタイムに眠る」ということについてお話します。今までの話をふまえて、「人間は何時から何時まで眠るのが理想的なのか?」についてまとめておきましょう。一般的にはあまり知られていませんが、

  • 午前0時から午前6時まで6時間眠るのと、
  • 午前3時から午前9時まで6時間眠るのとでは、

睡眠の質が全然違います。この両者は実は睡眠の質に大きな差が出るのです。例えば、午前3時から午前9時まで6時間の睡眠をとったとしましょう。前回お話しましたが、「レム睡眠」は睡眠の前半(寝入り)に短く、睡眠の後半(朝方)になると長くなるという特徴があります。午前3時から午前6時、つまり朝方に向けてたくさん出るようになっています。一方、もし3時に寝たとすると、寝てから3時間の間に深い「ノンレム睡眠」が出てきます。つまり午前3時から午前6時の間に、深い睡眠に入ろうとするのです。

できるあなたはもうお気づきになったと思いますが、午前3時に寝たとすると、本来は競合関係にある「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が同時に出ようとするので、両方が不完全になってしまします。心のメンテナンスを行う「レム睡眠」脳や体のメンテナンスを行う「ノンレム睡眠」お互いが不完全になり、睡眠の質が悪くなると、心身のバランスを崩すことになりかねません。よく「最低でも6時間は寝なさい」といいますが、何時から何時まで寝るのかで、その睡眠の質は大きく変わってくるのです。睡眠には「コアタイム」というものがあります。これは「この時間に寝ているのが効果的」という時間で様々なデータを検証すると、それは午前0時から午前6時までです。できるだけ、このコアタイムに睡眠時間を近づけることが睡眠の質をよくするコツです。

例えば、「4時間半短眠法」で月曜から金曜の睡眠時間を4時間半に設定したとしましょう。ここで一番いいのが、午前1時に寝て、午前5時半に起きるなど、コアタイムである午前0時から午前6時の間に当てはめてしまうことです。また完全に当てはめることができなくても、できるだけ睡眠の開始時間を0時からずらさないこと、そして起きる時間を6時からずらさないことがポイントです。

また睡眠時間を決める時に、もう1つ大切なポイントがあります。それは決まった時間に寝て、決まった時間に起きるということです。決まった時間に寝起きをしていると、成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンといったホルモンの分泌や体温の調節が、決まった時間に合うように調節されるようになります。コアタイムに睡眠時間を合わせること、そして規則正しい時間を守ることで、あなたの睡眠の質は今よりも断然よくなるはずです。長くなりましたが、以上が睡眠の質を上げる為の3つの方法になります。

体に負担のかからない「4時間半短眠法」そして、睡眠の質を上げる為の3つの方法この2つの方法を組み合わせることで、あなたも仕事やプライベートで最高のパフォーマンスを発揮できるようになるはずです

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