心理学に基づいた!ストレスは”無くす”のではなく対処と受け止め方を知る!?

現代はストレス社会!ビジネスをしていく上で、また日常生活していく上で、常にストレスを感じる毎日。ストレスを無くすのは無理であれば、それに打ち勝つ対処方法が望まれます。ここでは心理学理論に基づいたストレス対処方法を考え方から説明いたします。

 

ストレスにさらされる毎日

現代は、ストレスの時代と言われます。仕事そのもののストレス、仕事がらみの人間関係のストレス。通勤時のストレス、ネット社会に生きていくストレス、などなど。他にも夏は暑さのストレス、家族や近隣関係のストレスなど、さまざまなストレスにさらされています。これらのストレスに反応することを「ストレス反応」、そしてストレス反応の要因を「ストレッサー」といいます。「ストレッサー」は、常識的な意味で好ましくないものだけではありません。

例えば「昇進」。これは一般的には好ましいものですが、その人によっては昇進によって、仕事上の役割や責任、職場の人間関係に大きな変化が生じるという観点でみると、これもストレッサーとみなすことが出来ます。そして、このようなストレッサーが胃潰瘍や偏頭痛などの心身的な反応、不安や不眠などの心理的な反応を生みます。これが「ストレス反応」です。「ストレス反応」は、過度の負荷がかかっていることや、かなりの無理をしていることを知らせる信号なのです。この信号をキャッチしたら直ぐに適切なストレス対処の行動を取ることが必要です。

 

ストレッサーの受け止め方

同じストレッサーでもストレス反応は人によって異なります。深刻なストレス反応に悩まされる人もあれば、ストレス反応には無縁な人もいます。たとえば今月の販売ノルマ。こなせないまま月末が近づき、焦りや落ち込みで腹痛を引き起こして休みがちになる営業マン。かたや今月のノルマ未達は覚悟の上で、とりあえず最善を尽くそうと頑張り続ける営業マンもいます。なぜ、このようにストレス反応がひどい人とそうでない人がいるのでしょうか?

そこでわかるのはストレスの受け止め方が重要であるということです。これを「認知的評価」といいます。「認知」とは要するにものの見方です。したがって認知的評価とは身に降りかかってきた出来事や自分を取り巻く状況をどのように評価するかということです。心理学の調査研究では、認知的評価が心の健康度と深く関係することが証明されています。つまり嫌な出来事、思い通りにならないことを、その頻度が多いか少ないかではなく、どのように受け止めるかが心の健康度に影響するのです。

先ほどの販売営業マンで、前者は人生を台無しにする出来事であるかのように後ろ向きに評価するために深刻なストレス反応に見舞われるのです。そして後者の営業マンは、生きていれば誰しもがこのような試練にぶち当たるものだ、ここが踏ん張りどころだ、と前向きに評価するため立ち直りが早くストレス反応も軽微なものになるのです。このようにストレッサーに対してどんな認知的評価をするかが鍵となります。ミスをして上司に怒鳴られたとして、「自分は何でこんなにダメなんだろう」と自分を責めたり、「もうこんな生活は嫌だ」などと逃げの姿勢を取るなど、ネガティブな感情反応が強いとストレス反応が生じやすくなります。

それに対して「同じミスを繰り返さないようにしないといけないな」と冷静に自分に言い聞かせたり、「言い方はムカつくけれど、上司はあの様な性格だからな」と淡々と受け止めるなど、感情的にならず事実を受け入れ前向きにとらえようとすれば、ストレス反応は出にくいのです。このようにストレッサーがストレス反応をもたらすかどうかは、その人がそのストレッサーをどのように評価するかということになります。すなわち、ストレッサーはそれを受ける人によって反応は異なり、必ずしもストレス反応を引き起こすものではない訳です。

 

ストレスにどう対処するか・・・「ストレスコーピング」とは

ストレッサーとストレス反応の間に介する変数として、認知的評価の他にもう一つあるのです。それが「ストレスコーピング」です。ストレスコーピングとはストレッサーが生じた時の対処行動です。ストレスを感じた時そのまま何もしないでいると、ストレス反応が出てしまいます。そこで誰もが何らかの対処のための行動を起こそうとします。たとえば飲みに行く。カラオケで思い切り歌って発散する。旨いものを食べに行く。趣味に浸って気分をリフレッシュする。スポーツジムで身体を動かしてすっきりする。旅行に出て現状からしばし逃避する。などなど、あなたもよくやっている気分転換です。このような気分転換やネガティブ気分の発散のストレス対処行動を、「情動志向のストレスコーピング」と言います。

もう一つ、別の対処行動もあります。頼れる人物に相談する。何が問題なのか、そうすれば打開できるかをじっくり検討する。またストレッサーになっている人間関係のトラブルや誤解の解消をはかる。などなど、ストレッサーそのものを解消しようとするストレス対処行動を、「課題解決志向のストレスコーピング」と言います。課題解決志向のコーピングのようにストレスそのものを取り除くことができれば、それに越したことはありません。でも、たとえば上司を変えてもらうなど現実的には難しい事が多いです。そこで重要なのが、情動をコントロールすることです。現実は変わらなくても、それによって被る心のダメージをできるだけ軽減することです。

 

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自分のストレス対処のやり方を確認する

上述のように、「情動志向のストレスコーピング」と「課題解決志向のストレスコーピング」をうまく使って心の健康を保つようにする事ができます。しかし、それだけでは十分とはいえません。さらに第三のストレスコーピングである「肯定的意味付け志向のストレスコーピング」が有効です。「肯定的意味付け志向のストレスコーピング」とは、ストレッサーとなっているネガティブな出来事や状況から、ポジティブな意味を見出そうとするコーピング行動です。ビジネスの場にかかわらず、人生というものは思い通りにならないことの連続です。でもどんな経験でも人生の糧となるものです。嫌な出来事からもきっと何かを学ぶことが出来るはずです。どうにもならない厳しい状況でも、そこを何とか踏ん張って耐えることができれば成長につながります。たとえば・・・



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  • どんなことからも必ず何かを得るものがあるはずだと考える
  • この経験を今後どのように活かせるかを考える
  • 自分の器を大きくするチャンスだととらえる
  • これだけ嫌なことが有れば、次は良いことがあるだろうと考える
  • 困難にぶつかっている今は、自分は鍛えられているときだと考える

 

などの対処行動をとることです。心理学の調査研究によればコーピングのレパートリーを多く持つほどストレスに強いことがわかっています。一人で酒を飲むとか美味しいものを食べるといったコーピングしか出来ない人より、一人で繁華街へ繰り出す、気心の知れた友達に思う存分話す、遊び仲間とカラオケで思い切りはしゃぐ、スポーツジムで汗を流すなど、多様なコーピングレパートリーを持っている人のほうが、ストレスに強いということですね。すなわち・・・

 

  • 「情動志向のストレスコーピング」
  • 「課題解決志向のストレスコーピング」
  • 「肯定的意味付け志向のストレスコーピング」

 

これらの多くのレパートリーをもち、うまく使い分けることでストレスに強くなります。自分のストレス発散方法を知っておくことが必要です。

 

逆境に強くなる

頑張れば頑張っただけ報われるというのが理想ですが現実は、なかなか思い通りに行かないものです。たとえば自分がいくら頑張っても会社の規模や知名度でライバル社にどうしてもかなわないということもあります。それは自分の力ではどうにもできません。また営業成績や仕事の進め方などでかなりの好成績をあげていても、上司との折り合いが悪く人事評価面で冷遇され自分より成績の悪い同期の者が先に昇進したりすることもあります。そこで問われるのは、思い通りにならない現実を如何にしぶとくタフに生き抜いていけるかということです。そこで今注目を集めているのが、「レジリエンス」です。「レジリエンス」は心理学の世界では、「回復力」、「立ち直り力」を意味します。強いストレス状況下でも健康状態を維持できる性質、ストレスの悪影響を緩和できる性質、一時的に自分の嫌な出来事があっても直ぐに回復し立ち直れる性質を指します。レジリエンスの高い人は次のような特徴があります。

 

  • 自分を信じて諦めない
  • つらい時期を乗り越えれば必ずよい時期が来ると思うことが出来る
  • 感情に溺れず自分の置かれた状況を冷静に眺められる
  • 困難に立ち向かう意欲がある
  • 失敗に落ち込むよりも失敗を今後に活かそうとする

 

このような人は一時的に落ち込んだとしても、それに潰されることなく立ち直っていきます。そしてネガティブな状況を糧にして、自分自身をパワーアップしていくことが出来ます。すなわち自分を信じ、楽天的で、冷静さを保ち、忍耐強い。という人です。こんな人になるには、どうすればいいのでしょうか?それには次のような要因が必要不可欠です。

 

  1. 自己を否定しない認知スタイルを身につける
  2. プロセス重視の姿勢を持つこと
  3. 自分は頑張ったという経験があること

 

です。③については誰もがあると思いますので、①と②について以下に補足します。①の自己を否定しない認知スタイルというのは、一言で言うとポジティブ思考や楽天主義の考え方で物事を見よう(認知)ということです。ものごとが思うように進まない時、望ましくない結果が出た時、楽天主義者は外的、一時的、特定的にとらえる傾向があります。それに比べて悲観主義者は、内的、永続的、普遍的にとらえるクセがあります。

たとえば、いくら頑張っても営業成績が上がらない時、楽天主義者は自分のスキル不足(内的)を感じながらも、今は景気が悪いからすんなり行かないのもやむを得ない(外的)、今月は成績は悪かったが集中力を高めていっそうの工夫をしていけば来月はまた風向きが変わるだろう(一時的)と気楽に構え、自分はまだ仕事ができないタイプとは思わない(特定的、自己肯定)のです。結果、来月はもっと頑張ろうというモチベーションを維持することが出来るのです。

悲観主義者は、これと反対で自分の力不足(内的)を過剰に意識し、これではいくら頑張っても無理だ、来月も苦戦するに違いない(永続的)と感じ、自分は営業には向いていないとか仕事が出来ないダメ人間だと思う(普遍的、自己否定)のです。その結果ひどく落ち込み、頑張ろうという意欲がなくなるのです。そして身体にも影響を及ぼす結果となります。このようにレジリエンスを高めるには「外的」、「一時的」、「特定的」を意識することで自分の認知(ものの見方)スタイルを変えるのです。

もう一つの②プロセス重視の姿勢については、要するに結果だけを見ないということです。成果主義(結果重視)の視点に立つと「あんなに頑張ったのに、成果がでなかった」といった思いがつのり、挫折感、疲労感、無力感にさいなまれ、気分は落ち込みます。その結果モチベーションも上がりません。それに対して、プロセス主義(プロセス重視)の視点に立つと、「結果はよくなかったけれど、この準備のお陰で知識が増えた」「結果はよくなかったけれど、とにかく自分は精一杯頑張った」「結果はよくなかったけれど、自分のやり方の改善点が見つかった」など、充実感や成長感を得ることもできるため前向きな気持ちとなりモチベーションは高まります。このようにプロセスに目を向け、味わい、そして楽しむことでモチベーションが維持でき、行動も継続的に行うことが出来きます。そして、このような姿勢を取っていれば結果もいつしかついて来ます。

 

最後に・・・

いかがでしたでしょうか?ストレスに強くなるには結局、ストレスの受け止め方がポイントで楽天主義者の認知スタイルとプロセス重視の姿勢が必要であることがお分かりになったと思います。またストレス発散のレパートリーを多く持つほど、ストレスに強いということから色々な遊びを身につけていくということも必要ということになります。あなたもこの記事の内容を常に意識し、ストレスを楽しむぐらいになって苦難にも屈せず目標に向かって突き進んで頂きたく思います。

 

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