認知症予防の食べ物!キーワードは「抗酸化作用」!?

最初の記事を読む⇒認知症予防の食べ物って!?40代から意識しよう!

いろいろ書きましたが、要するにウコンには自然抗酸化作用がある ということです。

抗酸化作用

つまり体のなかの活性酸素を、いかに取り除くかが認知症に限らずあらゆる病気の改善方法なんです。ここで、活性酸素を知らない人のために解説します。「酸化する」ということは、いいかえれば「サビる」ということです。

空気中の酸素は体内に入って、「活性酸素」という物質に変身します。この「活性酸素」が体をサビさせてしまう原因となります。活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスなどの敵からの攻撃からカラダを守るために、白血球がつくりだす物質です。

活性酸素により、ひとつの細胞がサビると、その細胞は次々にまわりの細胞を酸化させていきます。活性酸素により細胞がさびて行くと、内臓や皮膚、骨などのあらゆる組織にダメージを与えます。

カラダのサビは老化やガンや生活習慣病などにつながる と言われています。以前生活習慣病は、遺伝や家系などが主な原因と言われていましたが、研究が進むにつれ、生活習慣病の90%が活性酸素が原因ということがわかってきました。DNAや細胞膜が活性酸素によって酸化して傷つき、これがアルツハイマー病やがん、老化そのもとと関係してくるんです。

ですから、酸化を防ぐということが大変重要になります。それでは抗酸化作用をもつ食べ物にはどのようなものがあるので しょう・・・

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認知症予防に効果のあるファイトケミカル

体を老化させ、生活習慣病などを引き起こすといわれる「活性酸素」を除去する作用が働きとともに、白血球を活性化して免疫力を高めたり、花粉症等のアレルギー対策などに役立ったり、 またアルツハイマーの予防にもつながる といわれているのが『ファイトケミカル』です。

ファイトとはギリシャ語で植物の意味で、植物が紫外線や虫などから身を守るために植物自身が作り足している天然の化学物質がファイトケミカルです。主なファイトケミカルについて説明します。

傷ものナスはポリフェノール2倍!?

ポリフェノールは結構有名ですね。ポリフェノールもファイトケミカルの一種なんです。ポリフェノールといえばワインですね・・・特に赤ワインのポリフェノールは活性酸素を除去するのに効果的だといわれています。

そして意外かもしれませんが、「傷ものナス」はポリフェノールが傷のないナスとくらべてポリフェノールが2倍含まれています。どうして傷がつくと 2 倍も多くなるのか? というと・・・傷んだところを修復しようとがんばるために、傷のないナスと比べてポリフェノールが多くなるそうです。

人間だって、ケガをすると自然治癒力が働いて治そうとしますよね。例えば、「膿み」は、炎症をおこすと出るものですが、必要なものでもあるんですつまり、傷の部分に細菌が入ろうとするのを白血球が防御し、白血球が細菌と闘ったあとの死骸が膿みなんです。

ナスの傷も、膿みのかさぶたのような、自然治癒力が働いた証というわけですね。傷のあるものの方がパワーは倍増するんです!植物は動物と違って動けません。でも害虫や日ざし、湿度などの過酷な環境のもとで、自分の身を守るために活性酸素を抑える抗酸化作用があるファイトケミカルを多く含んでいるのです。

野菜や果物を食べると、私たちのカラダの中でもその抗酸化作用が働いてくれるというわけです。スーパーなどで見栄えのいい野菜より、少しブサイクで傷のある野菜を選んで買うといいですよ・・・

ブルーベリーで新しい神経細胞が!

最近、ブルーベリーに含まれている 「アントシアニン」の抗酸化作用が強いことが分かりました。動物実験で老齢のラットにブルーベリーを与え、脳の記憶中枢である海馬の神経細胞の 変化をしらべたところ・・・

なんと、海馬で新たに神経細胞が生み出されたんです。脳の神経細胞はできあがったあとは失われていくだけといわれていましたが、海馬の神経細胞は歳をとっても あらたに生まれ変わることがわかり、しかもそればブルーベリーによってできるんです!

ブロッコリーのケルセチン

ブロッコリーは緑黄色野菜で、特にビタミンCはレモンの2倍、じゃがいもの7倍、100g食べれば1日の摂取量がまかなえるという栄養野菜です。そして、極めつきはブロッコリーにはケルセチンというポリフェノールがあります。ケルセチンは抗酸化作用があるとされるフラボノイド系のポリフェノールの一種です。ブロッコリーの他、タマネギ、リンゴ、ソバ、ホウレン草、ケール、パセリなどに含まれている黄色&赤色褐色をした色素で、いわゆるファイトケミカルと呼ばれる植物性栄養素です。

タマネギは水にさらすな!?

たまねぎはケルセチンが一番多く含まれている食品ですでも多 くは外皮に含まれています。タマネギの皮は普通は食べないので、たまねぎの中身、つまり白い部分でもケルセチンは含まれています。外皮ほどではなくても、ちょっとしたポイントを守ればケルセチ ンを摂取できます。

それは、まずたまねぎを水にさらさないということです。ケルセチンは水溶性ですから、水にさらすと成分が流れてしまいます。逆にスープにしてしまえば、たっぷりと流れ出たケルセチンを摂取することができます。

またタマネギは炒めると甘みが増して美味しくなりますよね。調理する前にカットしてから室温で15分ほど放置しておくことが重要なポイントです。こうすることでたまねぎの ケルセチンが失われることなく、しっかり固まった状態で調理が可能になるのです。ちょっとしたコツですから、是非取り入れてくださいね。

女性だけに効果的な”ある”ファイトケミカル

大豆に含まれている 「イソフラボン」 というファイトケミカルは、よく聞く名前です。このイソフラボン、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで注目されています。イソフラボンは、 骨粗鬆症や更年期障害、乳がん等の女性特有の疾患に効果があるといわれています。また、メスのラットに与えたところ、場所を覚えたり、位置に関する記憶が良くなるという結果がでました。この効果はメスだけで、オスでは効果がみられませんでした。

ビタミンEは食事でとらないと ダメ!?

ビタミンの中では、ビタミンEもアルツハイマー病予防に 効果があるといわれています。オランダのロッテルダムで、55歳以上の健常者5,395人を平均6年間追跡調査したところ、146人がアルツハイマー病になりました。残りの、アルツハイマー病にならなかった人達の食事を調べていくと、ビタミンCとビタミンEの摂取量が多い という結果がでました。

特に、ビタミンEの摂取量の多い人と 少ない人を比較すると 多い人はアルツハイマー病の発生率が43%も低下していることがわかりました。そして、ここからは重要なことですが、錠剤やサプリメントでビタミンEをとっている人では リスクが下がらないという結果がでました。ビタミンEは食べ物から摂るのが一番効果的なんですね。ビタミンEが群を抜いて多いのが煎茶の茶葉です。

お茶をすり鉢ですって、そこにお湯を足して茶葉ごと飲む「すり鉢茶」はおすすめです。もう一つおすすめがアーモンドです。手のひらいっぱいのアーモンド(約 23 粒)をとると 一日に必要な量のビタミンEが摂れるといいます。

ワインは3杯まで!?

フランスのボルドー地方はワインの産地住民は水代わりにワインを飲む習慣があります。しかもオリーブオイルを使った脂っこい料理を たくさん食べています。そのくせ、心筋梗塞などの心臓病が少なくて、フレンチパラドックス (フランスの逆説)といわれています。

このボルドー地方、心臓病だけでなくアルツハイマー病の少ない という研究結果がでています。ボルドー大学が、ボルドー地方に住む65歳以上の高齢者3,770人を6年間追跡調査したところ、95%の人が赤ワインを飲んでいたんですが、毎日グラス三~四杯飲んでいる人のアルツハイマー病の発症率が、まったく飲まない人の4分の1という結果がでました。

ちなみに死亡率も低いという結果がでています。赤ワインにはポリフェノールが多く含まれているので、このポリフェノールがアルツハイマー病の原因といわれている例のアミロイドβを脳の神経細胞に取りつかせない効果や、毒性を弱める 効果があるといいます。

ただし・・・五杯以上飲む人は逆にアルツハイマー病の リスクが高くなっています。これは、どうも赤ワインに限ったことではないようです。毎日軽く適量(ビールなら中ビン1本、日本酒で二合、ウイスキー水割り二杯程度)を飲む人と、まったく飲まない人を比較すると、飲む人の方がアルツハイマー病になりにくく、高齢になっても知的レベルが落ちないという研究結果もあります。

アルコールに関しては、心筋梗塞や狭心症といった心臓病を予防する という報告もたくさんあります。要するに、食べ物や飲み物については、心臓病を予防するものは認知症予防にも効果があるということです。逆に飲みすぎは内臓がボロボロになって脳に栄養がいかなくなって認知症になりやすいかもしれません。

最後に・・・

最後に、運動もアルツハイマー病を予防するうえで重要です。アミロイドβを分解するネブライシンという酵素があります。ネブライシンの働きは、ウォーキングのような 有酸素運動によって 活発になります。カナダのデータによると、三十分間のウォーキングより少しきつい運動を週三回している人は、運動をまったくしない人よりアルツハイマー病のリスクを半分にできるという結果がでています。とにかく朝のラジオ体操でもいいから、体を動かしてください。

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